Esercizi per rafforzare il core dopo i 50 anni

Ultima modifica 22.10.2021
INDICE
  1. Perché è importante allenare il core
  2. Torsioni da seduti o Seated Twists
  3. Sollevamento del ginocchio da seduti o Seated Knee Lifts
  4. Sollevamento della gamba posteriore in ginocchio o Kneeling Rear Leg Raise
  5. Ponte gluteo o Glute Bridge
  6. Curl Reclining
  7. Mezzi affondi o Half Lunge
  8. Mezzi squat o Half squat

Con l'avanzare dell'età le ossa si indeboliscono, la massa muscolare e la flessibilità corporea diminuiscono e l'equilibrio ne risente. Tutti questi fattori combinati possono portare a svolgere con meno agilità le normali attività quotidiane e, nei casi peggiori, a cadute inaspettate e pericolose.

Per scongiurare il più possibile tali eventi, è importante allenarsi regolarmente, in modo da mantenere il proprio fisico forte e dinamico.

Un ruolo determinante per evitare le cadute lo giocherebbe in particolare il core, ovvero la parte centrale del corpo compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.

Per mantenerlo in forma esistono esercizi specifici facili da svolgere a tutte le età.

Perché è importante allenare il core

Continuare ad avere un core forte anche quando non si è più giovanissimi è importante perché questo gruppo muscolare, rappresentando il punto di collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, è responsabile della gran parte dei movimenti necessari per condurre una vita soddisfacente.

Allenarlo quindi è una priorità, che si amplifica ancora di più dopo i 50 anni perché è a quell'età che il fisico inizia ad indebolirsi, rendendo necessaria un'azione contrastante più incisiva.

Oltre a scongiurare infortuni, una sezione centrale più forte aiuta a migliorare la stabilità del corpo e la coordinazione, contrastare il mal di schiena, migliorare la postura e i movimenti quotidiani.

Limitarsi a questo però non basta. Per mantenersi in forma con il passare degli anni, è importante anche aggiungere alla propria routine fitness almeno 10 minuti di attività aerobica moderata al giorno. Ideale la camminata oppure, se si hanno problemi alle ginocchia, la bici o il nuoto, che consentono di muoversi senza gravare sulle giunture.

Questi gli esercizi più indicati per rafforzare il core dopo i 50 anni.

Torsioni da seduti o Seated Twists

  • Sedersi su una palla da ginnastica e posizionare i piedi saldamente a terra di fronte a sé.
  • Portare le braccia al petto e piegarsi all'indietro il più comodamente possibile.
  • Mentre si coinvolgono i muscoli del core, ruotare il busto verso sinistra.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere la sequenza di movimenti sul lato destro.
  • Completare tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.
  • Se non si riesce a raggiungere quel numero, fermarsi prima che lo sforzo diventi eccessivo.

Sollevamento del ginocchio da seduti o Seated Knee Lifts

  • Sedersi su un tappetino per terra o, se non ci si riesce, su una panca.
  • Muoversi lentamente e e portare entrambe le ginocchia verso il petto, cercando di toccare gli addominali con le gambe.
  • Usare le mani se si sente di non riuscire a rimanere in equilibrio.
  • Ritornare alla posizione di partenza.
  • Eseguire tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.

Sollevamento della gamba posteriore in ginocchio o Kneeling Rear Leg Raise

  • Mettersi a quattro zampe, poggiandosi su mani e ginocchia e assicurandosi che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i punti.
  • Coinvolgere il core ed estendere la gamba destra indietro in modo che si libri leggermente sopra il suolo.
  • Tenendo la gamba dritta, sollevarla il più in alto possibile senza inarcare la schiena o sentire dolore. Abbassarla e tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere la sequenza di movimenti dall'altro lato.
  • Eseguire tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.

Ponte gluteo o Glute Bridge

  • Sdraiarsi sulla schiena tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, posizionati alla larghezza delle anche.
  • Spingere la parte bassa della schiena a terra e contrarre i muscoli addominali.
  • Espirando, sollevare i fianchi dal pavimento fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia alla cassa toracica.
  • Non allungare eccessivamente i fianchi, onde evitare di danneggiare la parte bassa della schiena. Premere i talloni sul pavimento per mantenersi stabili.
  • Inspirare e torna alla posizione di partenza.
  • Eseguire dieci ripetizioni.

Curl Reclining

  • Sedersi su una sedia o panca, poggiando bene i piedi a terra e contraendo i muscoli principali del core e gli addominali per almeno un minuto.
  • Tenere la colonna vertebrale ben dritta inspirando e portando la testa all'indietro.
  • Fermarsi poco prima di toccare lo schienale, espirando mentre si torna alla posizione iniziale.
  • Eseguire due serie da cinque ripetizioni ciascuna.

Mezzi affondi o Half Lunge

  • Mettersi in posizione eretta, tenendo i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  • Fare un passo in avanti e piegare la gamba sinistra in modo da formare un angolo retto.
  • Tornare nella posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento dall'altro lato.
  • Distribuire uniformemente il peso corporeo tra il piede destro e sinistro.
  • Svolgere tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.

Mezzi squat o Half squat

  • Mettersi in posizione eretta, con le gambe divaricate, i piedi leggermente girati verso l'esterno e le mani appoggiate sulle cosce.
  • Piegare leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
  • Fermarsi prima che i glutei raggiungano il livello delle ginocchia.
  • Espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.
  • Eseguire tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
  • Durante l'esecuzione non sollevare i talloni da terra e contrarre muscoli addominali e glutei.

 

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