Con l'avanzare dell'età le ossa si indeboliscono, la massa muscolare e la flessibilità corporea diminuiscono e l'equilibrio ne risente. Tutti questi fattori combinati possono portare a svolgere con meno agilità le normali attività quotidiane e, nei casi peggiori, a cadute inaspettate e pericolose.
Per scongiurare il più possibile tali eventi, è importante allenarsi regolarmente, in modo da mantenere il proprio fisico forte e dinamico.
Un ruolo determinante per evitare le cadute lo giocherebbe in particolare il core, ovvero la parte centrale del corpo compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.
Per mantenerlo in forma esistono esercizi specifici facili da svolgere a tutte le età.
Perché è importante allenare il core
Continuare ad avere un core forte anche quando non si è più giovanissimi è importante perché questo gruppo muscolare, rappresentando il punto di collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, è responsabile della gran parte dei movimenti necessari per condurre una vita soddisfacente.
Allenarlo quindi è una priorità, che si amplifica ancora di più dopo i 50 anni perché è a quell'età che il fisico inizia ad indebolirsi, rendendo necessaria un'azione contrastante più incisiva.
Oltre a scongiurare infortuni, una sezione centrale più forte aiuta a migliorare la stabilità del corpo e la coordinazione, contrastare il mal di schiena, migliorare la postura e i movimenti quotidiani.
Limitarsi a questo però non basta. Per mantenersi in forma con il passare degli anni, è importante anche aggiungere alla propria routine fitness almeno 10 minuti di attività aerobica moderata al giorno. Ideale la camminata oppure, se si hanno problemi alle ginocchia, la bici o il nuoto, che consentono di muoversi senza gravare sulle giunture.
Questi gli esercizi più indicati per rafforzare il core dopo i 50 anni.
Anche la mobilità peggiora con l'età.
Torsioni da seduti o Seated Twists
- Sedersi su una palla da ginnastica e posizionare i piedi saldamente a terra di fronte a sé.
- Portare le braccia al petto e piegarsi all'indietro il più comodamente possibile.
- Mentre si coinvolgono i muscoli del core, ruotare il busto verso sinistra.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere la sequenza di movimenti sul lato destro.
- Completare tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.
- Se non si riesce a raggiungere quel numero, fermarsi prima che lo sforzo diventi eccessivo.
Sollevamento del ginocchio da seduti o Seated Knee Lifts
- Sedersi su un tappetino per terra o, se non ci si riesce, su una panca.
- Muoversi lentamente e e portare entrambe le ginocchia verso il petto, cercando di toccare gli addominali con le gambe.
- Usare le mani se si sente di non riuscire a rimanere in equilibrio.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Eseguire tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.
Sollevamento della gamba posteriore in ginocchio o Kneeling Rear Leg Raise
- Mettersi a quattro zampe, poggiandosi su mani e ginocchia e assicurandosi che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i punti.
- Coinvolgere il core ed estendere la gamba destra indietro in modo che si libri leggermente sopra il suolo.
- Tenendo la gamba dritta, sollevarla il più in alto possibile senza inarcare la schiena o sentire dolore. Abbassarla e tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere la sequenza di movimenti dall'altro lato.
- Eseguire tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
Ponte gluteo o Glute Bridge
- Sdraiarsi sulla schiena tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, posizionati alla larghezza delle anche.
- Spingere la parte bassa della schiena a terra e contrarre i muscoli addominali.
- Espirando, sollevare i fianchi dal pavimento fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia alla cassa toracica.
- Non allungare eccessivamente i fianchi, onde evitare di danneggiare la parte bassa della schiena. Premere i talloni sul pavimento per mantenersi stabili.
- Inspirare e torna alla posizione di partenza.
- Eseguire dieci ripetizioni.
Curl Reclining
- Sedersi su una sedia o panca, poggiando bene i piedi a terra e contraendo i muscoli principali del core e gli addominali per almeno un minuto.
- Tenere la colonna vertebrale ben dritta inspirando e portando la testa all'indietro.
- Fermarsi poco prima di toccare lo schienale, espirando mentre si torna alla posizione iniziale.
- Eseguire due serie da cinque ripetizioni ciascuna.
Mezzi affondi o Half Lunge
- Mettersi in posizione eretta, tenendo i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fare un passo in avanti e piegare la gamba sinistra in modo da formare un angolo retto.
- Tornare nella posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento dall'altro lato.
- Distribuire uniformemente il peso corporeo tra il piede destro e sinistro.
- Svolgere tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
Mezzi squat o Half squat
- Mettersi in posizione eretta, con le gambe divaricate, i piedi leggermente girati verso l'esterno e le mani appoggiate sulle cosce.
- Piegare leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Fermarsi prima che i glutei raggiungano il livello delle ginocchia.
- Espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.
- Eseguire tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
- Durante l'esecuzione non sollevare i talloni da terra e contrarre muscoli addominali e glutei.
Qui gli esercizi per allenare la forza negli over 50. E qui gli esercizi da fare da seduti dopo i 60 anni.
Esistono anche specifici esercizi che aiutano ad alzarsi da terra dopo i 50 anni.
Esistono anche esercizi per allenare il core da fare a letto.