Esercizi Contro il Dolore ad Anca e Coscia

Esercizi Contro il Dolore ad Anca e Coscia
Ultima modifica 12.07.2021
INDICE
  1. Yoga
  2. Allungamenti
  3. Attività aerobica
  4. Allenamento della forza

Dolori e fastidi all'anca e alla coscia non sono semplici da combattere, ma fare esercizio fisico può aiutare enormemente nella missione. Mentre infatti passare molto tempo seduti o non in movimento può aumenterà la tensione muscolare e la debolezza, peggiorando il dolore, fortificare il corpo in molti casi lo allevia.

Esistono alcune discipline che più di altre sono particolarmente adatte a questo scopo, anche se prima di iniziare a praticarle è sempre fondamentale confrontarsi con il proprio medico.

Yoga

Lo Yoga, in qualunque sua variante, può aiutare a migliorare l'elasticità e la libertà di movimento, e di conseguenza ad alleviare la tensione e il dolore ai fianchi e alle cosce. Queste alcune posizioni particolarmente indicate.

Oscillazione delle gambe

  • In piedi e con la schiena dritta, tenere le braccia distese lungo il corpo.
  • Espirando, far oscillare la gamba destra in avanti e poi, espirando, muoverla indietro.
  • Percepire il movimento nell'articolazione dell'anca.
  • Cambiare lato e ripetere per 10 volte.
  • Questo esercizio attiva l'articolazione dell'anca, prevenendo l'irrigidimento dei fianchi.

Rafforzamento di gambe e ginocchia

  • In posizione supina, sollevare entrambe le gambe e allungarle cercando di non inarcare la schiena. Puntare i piedi e poi distenderli, alternando i movimenti e coordinandoli con il respiro.
  • Poggiare i piedi a terra, posizionando le gambe alla larghezza dei fianchi.
  • Sollevare delicatamente il bacino senza sforzare troppo le ginocchia, poi riabbassarlo.
  • Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna delle gambe e rafforza glutei, gambe e ginocchia.

Allungamenti

Alcuni esercizi di stretching mirati possono aiutare a sciogliere i muscoli delle cosce e a contrastare i fianchi tesi.

Allungamento gambe

  • Sdraiarsi longitudinalmente contro una porta.
  • Allungare la gamba più vicina alla porta verso l'alto e spingere il piede contro la porta finché non si sente un allungamento.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi, cambiare lato e ripetere la sequenza di movimento dall'altro lato.
  • Quindi, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
  • Sollevare la gamba destra, con il ginocchio ancora piegato, e portare la caviglia sopra la coscia. Afferrare la coscia della gamba sinistra e tirarla verso il petto.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi poi ripetere la sequenza di movimenti con l'altra gamba.

Allungamento del flessore dell'anca in ginocchio

  • Poggiare il ginocchio sinistro al pavimento, e tenere quello destro alto.
  • Piegare il ginocchio destro in avanti, mantenendo il piede destro sempre a contatto con il pavimento.
  • Tenere la schiena dritta e contrarre delicatamente il gluteo sinistro.
  • Spostare delicatamente il busto in avanti, fino ad avvertire un allungamento.
  • Ripetere la sequenza di movimenti dalla parte opposta.

 

Questo esercizio è ottimo per i flessori dell'anca stretti

Allungamento della coscia e dell’anca anteriore

  • Sedersi a terra, appoggiarsi sui gomiti e stendere una gamba all'indietro e l'altra in avanti, fino a formare idealmente una Z.
  • Spingere le anche verso l'alto e tornare a una posizione di riposo.
  • Ripetere la sequenza dei movimenti dall'altro lato.
  • Questo esercizio permette di allungare la muscolatura anteriore della coscia e dell'anca. Per intensificarlo si possono svolgere gli stessi movimenti ma da sdraiati in posizione supina.

Attività aerobica

L'esercizio aerobico mette in movimento tutto il corpo e può aiutare i muscoli delle cosce e dei fianchi a lavorare con altri gruppi muscolari, migliorando la forza generale e la coordinazione.

Camminare è un facile esercizio aerobico ed è quindi particolarmente indicato per i principianti, che acquisendo dimestichezza possono poi passare al jogging e alla corsa vera e propria.

Tuttavia, per chi soffre di dolori articolari o è reduce da un infortunio potrebbe non essere la scelta indicata. Meglio in questo caso preferire una disciplina a basso impatto come il nuoto. L'acqua, infatti, allevia i dolori articolari, consentendo di muoversi in modo più sicuro.

Allenamento della forza

Rafforzare i muscoli dei fianchi e delle cosce può aiutare a livellare gli squilibri muscolari, rendendo più facile e meno doloroso il movimento.

Esercizi a corpo libero come squat e affondi sono ideali per cominciare perché facili da eseguire e non richiedono macchinari specifici. In caso si voglia invece affidarsi ad essi, è possibile allenarsi con una pressa per le gambe o un vogatore.

Affondi base

  • Da posizione eretta, unire i piedi e stendere le braccia lungo il corpo.
  • Portare la gamba destra in avanti, distribuendo il peso equamente. Questa posizione richiede equilibrio, se non ci si sente sicuri meglio appoggiarsi a un muro o una sedia.
  • Piegare le ginocchia e abbassare il corpo, finché il ginocchio posteriore non arrivi a pochi centimetri dal pavimento, o fin dove si riesce senza sentire dolore. In questa fase la coscia anteriore deve essere parallela al pavimento, con il ginocchio che forma un angolo di 90 gradi.
  • Puntare lo sguardo davanti a sé e tenere il busto più diritto possibile.
  • Eseguire quindi un affondo sul posto, muovendosi delicatamente.
  • Tornare in posizione eretta e ripetere la sequenza dei movimenti dall'altro lato.
  • Fare dieci ripetizioni per lato.