Esercizi con Asciugamano per Allenarsi in Spiaggia o al Parco
Introduzione
Quando ci si allena a casa, al parco o magari in spiaggia non sempre si hanno a disposizione grandi attrezzatture. Anzi, in molti casi non si ha alcun strumento a portata di mano. Ma non si tratta necessariamente di un limite. Non servono per forza bilancieri, macchinari o altri attrezzi per eseguire un workout efficace. Per allenarsi può bastare un asciugamano. Gli esercizi con asciugamano, infatti, sono molto efficaci, se selezionati e svolti correttamente.
Un allenamento completo
Esercizi con asciugamano: a cosa servono? In realtà, con l'aiuto di un asciugamano si possono allenare praticamente tutti i distretti del corpo: la parte superiore e la schiena in primis, ma anche gambe, addominali e glutei. Se usato strategicamente, infatti, un asciugamano può essere un ottimo strumento per creare la tensione e la resistenza necessarie per un allenamento di forza.
Guarda il video
Esercizi con asciugamano: il circuito da seguire
- Piegamenti sulle braccia
- Braccia tese in avanti
- Passo all'indietro
- Ginocchio in alto
- Torsione laterale
Ecco un circuito molto efficace, che include esercizi che faranno muovere il corpo in tutte le direzioni, aumentando la forza e migliorando il movimento funzionale.
L'ideale è fare tutti i seguenti esercizi per le ripetizioni indicate. Ripetere per 2 giri totali, uno su ciascun lato.
È importante tenere saldamente l'asciugamano a entrambe le estremità (come se si stesse cercando di staccarlo), in modo da creare la resistenza giusta per allenarsi.
Piegamenti sulle braccia
- Arrotolare un asciugamano e posizionarlo sul pavimento.
- Stendersi a terra a pancia in giù, posizionando i palmi delle mani sull'asciugamano. Le mani sono ai lati del petto.
- Fare forza sulle braccia e salire in una posizione di plank classico, assicurandosi che spalle e polsi siano in linea.
- Contrarre glutei, core e quadricipiti, senza sforzare la testa.
- Quindi piegarsi sulle braccia e avvicinarsi a terra.
- Ripetere 12 volte.
Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo dentato anteriore lungo la parte superiore dei lati della gabbia toracica. Spesso trascurato e debole (specialmente se si hanno le spalle arrotondate), questo muscolo ruota il braccio verso l'alto, il che aiuta a sollevare le cose sopra la testa. Se l'esercizio è troppo impegnativo, si può modificarlo facendo il plank sull'avambraccio o inginocchiandosi a quattro zampe.
Braccia tese in avanti
- In posizione eretta, con le braccia tese davanti a sé, all'altezza delle spalle.
- Afferrare l'asciugamano con le mani alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Mantenere la tensione nell'asciugamano e tenere le scapole unite e in basso lungo la schiena.
- Contrarre i glutei e portarli indietro di qualche centimetro (mantenendo la tensione sull'asciugamano all'altezza delle spalle), consentendo al petto di inclinarsi leggermente in avanti, e coinvolgere il core (compresi i muscoli della schiena).
- Spingere i glutei e i fianchi all'indietro fino alla massima estensione mentre si stringono le scapole e si tira l'asciugamano verso il petto con tensione.
- Continuare questo movimento a un ritmo moderato e controllato per 12 volte.
Questo esercizio allena il trapezio medio, che aiuta a tirare indietro e in basso le scapole, fornendo anche una stabilizzazione per la spalla durante alcuni movimenti del braccio. Molti hanno muscoli deboli a causa di una cattiva postura, motivo per cui questo movimento è così importante. Questo esercizio coinvolte anche i glueti, il core e i quadricipiti.
Per allenare queste zone sono ottime anche le distensioni con manubri sopra la testa.
Passo all'indietro
- In posizione eretta, con un asciugamano fra le mani.
- Alzare le braccia in alto e tendere l'asciugamano in modo da avere una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Fare un passo all'indietro con il piede destro, mantenendo una leggera inclinazione in avanti della parte superiore del corpo con il core contratto.
- La punta del piede destro è sollevata.
- Stringendo i glutei, piegare le ginocchia, facendo un affondo. Contemporaneamente abbassare le braccia, portando l'asciugamano lentamente appena sotto il mento (le spalle devono essere basse e le scapole chiuse).
- Ritornare lentamente nella posizione iniziale, controllando il movimento.
- Ripetere 12 volte.
I pull down dei dorsali rafforzano i muscoli che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e ad aumentare la forza della schiena e delle spalle. Il passo indietro e l'affondo aprono i fianchi e attivano i glutei. È importante concentrarsi sulla forma e muoversi con consapevolezza.
Ginocchio in alto
- In posizione eretta.
- Tenendo l'asciugamano ben teso con le braccia alla larghezza delle spalle, portare una gamba davanti a sé.
- Tenere leggermente piegato il ginocchio della gamba in piedi, contrarre i glutei e alzare le braccia all'altezza delle spalle (mantenendo la tensione su di esso).
- Tirare l'asciugamano verso il proprio corpo mentre si solleva la gamba anteriore di fronte a sè, con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Sentire i gomiti sfiorare la cassa toracica mentre si tira indietro l'asciugamano verso il petto.
- Abbassare la gamba con controllo mentre si portano le braccia all'indietro all'altezza delle spalle.
- Ripetere 10 volte.
Si tratta di un movimento di tutto il corpo che stimola i dorsali mentre allena i muscoli del core profondo e allunga i fianchi.
Torsione laterale
- In posizione eretta.
- Afferrare l'asciugamano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia all'altezza delle spalle.
- Tenere le scapole unite per l'intero movimento.
- Attivare il core e fare un ampio passo di lato con la gamba sinistra. Contemporaneamente, piegare il busto verso destra, tenendo i fianchi all'indietro, le scapole unite, il petto leggermente in avanti e la schiena ben lunga.
- La rotazione deve partire dal core sopra la gamba che lavora. Bisogna sentire un allungamento nella parte interna delle cosce e nei glutei.
- Ritornare lentamente nella posizione iniziale.
- Ripetere 12 volte.
Questo esercizio di rotazione allunga tutti i muscoli, inclusi quelli centrali della schiena, che spesso trattengono molta tensione.
Questi esercizi sono ottimi per l'allenamento in estate.
Onde evitare di contaminarsi con i germi è fomdamentale lavare regolarmente gli asciugamani.