Esercizi con Asciugamano per Allenarsi in Spiaggia o al Parco

Esercizi con Asciugamano per Allenarsi in Spiaggia o al Parco
Ultima modifica 27.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Un allenamento completo
  3. Esercizi con asciugamano: il circuito da seguire
  4. Piegamenti sulle braccia
  5. Braccia tese in avanti
  6. Passo all'indietro
  7. Ginocchio in alto
  8. Torsione laterale

Introduzione

Quando ci si allena a casa, al parco o magari in spiaggia non sempre si hanno a disposizione grandi attrezzatture. Anzi, in molti casi non si ha alcun strumento a portata di mano. Ma non si tratta necessariamente di un limite. Non servono per forza bilancieri, macchinari o altri attrezzi per eseguire un workout efficace. Per allenarsi può bastare un asciugamano. Gli esercizi con asciugamano, infatti, sono molto efficaci, se selezionati e svolti correttamente. 

Un allenamento completo

Esercizi con asciugamano: a cosa servono? In realtà, con l'aiuto di un asciugamano si possono allenare praticamente tutti i distretti del corpo: la parte superiore e la schiena in primis, ma anche gambe, addominali e glutei. Se usato strategicamente, infatti, un asciugamano può essere un ottimo strumento per creare la tensione e la resistenza necessarie per un allenamento di forza.

Esercizi con asciugamano: il circuito da seguire

 

Ecco un circuito molto efficace, che include esercizi che faranno muovere il corpo in tutte le direzioni, aumentando la forza e migliorando il  movimento funzionale.
L'ideale è fare tutti i seguenti esercizi per le ripetizioni indicate. Ripetere per 2 giri totali, uno su ciascun lato.

È importante tenere saldamente l'asciugamano a entrambe le estremità (come se si stesse cercando di staccarlo), in modo da creare la resistenza giusta per allenarsi.

Piegamenti sulle braccia

  • Arrotolare un asciugamano e posizionarlo sul pavimento.
  • Stendersi a terra a pancia in giù, posizionando i palmi delle mani sull'asciugamano. Le mani sono ai lati del petto.
  • Fare forza sulle braccia e salire in una posizione di plank classico, assicurandosi che spalle e polsi siano in linea.
  • Contrarre glutei, core e quadricipiti, senza sforzare la testa.
  • Quindi piegarsi sulle braccia e avvicinarsi a terra.
  • Ripetere 12 volte.

 

Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo dentato anteriore lungo la parte superiore dei lati della gabbia toracica. Spesso trascurato e debole (specialmente se si hanno le spalle arrotondate), questo muscolo ruota il braccio verso l'alto, il che aiuta a sollevare le cose sopra la testa. Se l'esercizio è troppo impegnativo, si può modificarlo facendo il plank sull'avambraccio o inginocchiandosi a quattro zampe.

Braccia tese in avanti

  • In posizione eretta, con le braccia tese davanti a sé, all'altezza delle spalle.
  • Afferrare l'asciugamano con le mani alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il pavimento.
  • Mantenere la tensione nell'asciugamano e tenere le scapole unite e in basso lungo la schiena.
  • Contrarre i glutei e portarli indietro di qualche centimetro (mantenendo la tensione sull'asciugamano all'altezza delle spalle), consentendo al petto di inclinarsi leggermente in avanti, e coinvolgere il core (compresi i muscoli della schiena).
  • Spingere i glutei e i fianchi all'indietro fino alla massima estensione mentre si stringono le scapole e si tira l'asciugamano verso il petto con tensione.
  • Continuare questo movimento a un ritmo moderato e controllato per 12 volte.


Questo esercizio allena il trapezio medio, che aiuta a tirare indietro e in basso le scapole, fornendo anche una stabilizzazione per la spalla durante alcuni movimenti del braccio. Molti hanno muscoli deboli a causa di una cattiva postura, motivo per cui questo movimento è così importante. Questo esercizio coinvolte anche i glueti, il core e i quadricipiti. 

Per allenare queste zone sono ottime anche le distensioni con manubri sopra la testa.

 

Passo all'indietro

  • In posizione eretta, con un asciugamano fra le mani.
  • Alzare le braccia in alto e tendere l'asciugamano in modo da avere una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  • Fare un passo all'indietro con il piede destro, mantenendo una leggera inclinazione in avanti della parte superiore del corpo con il core contratto.
  • La punta del piede destro è sollevata.
  • Stringendo i glutei, piegare le ginocchia, facendo un affondo. Contemporaneamente abbassare le braccia, portando l'asciugamano lentamente appena sotto il mento (le spalle devono essere basse e le scapole chiuse).
  • Ritornare lentamente nella posizione iniziale, controllando il movimento.
  • Ripetere 12 volte.

 

I pull down dei dorsali rafforzano i muscoli che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e ad aumentare la forza della schiena e delle spalle. Il passo indietro e l'affondo aprono i fianchi e attivano i glutei. È importante concentrarsi sulla forma e muoversi con consapevolezza.

 

Ginocchio in alto

  • In posizione eretta.
  • Tenendo l'asciugamano ben teso con le braccia alla larghezza delle spalle, portare una gamba davanti a sé.
  • Tenere leggermente piegato il ginocchio della gamba in piedi, contrarre i glutei e alzare le braccia all'altezza delle spalle (mantenendo la tensione su di esso).
  • Tirare l'asciugamano verso il proprio corpo mentre si solleva la gamba anteriore di fronte a sè, con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Sentire i gomiti sfiorare la cassa toracica mentre si tira indietro l'asciugamano verso il petto.
  • Abbassare la gamba con controllo mentre si portano le braccia all'indietro all'altezza delle spalle.
  • Ripetere 10 volte.

 

Si tratta di un movimento di tutto il corpo che stimola i dorsali mentre allena i muscoli del core profondo e allunga i fianchi.

Torsione laterale

  • In posizione eretta.
  • Afferrare l'asciugamano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia all'altezza delle spalle.
  • Tenere le scapole unite per l'intero movimento.
  • Attivare il core e fare un ampio passo di lato con la gamba sinistra. Contemporaneamente, piegare il busto verso destra, tenendo i fianchi all'indietro, le scapole unite, il petto leggermente in avanti e la schiena ben lunga. 
  • La rotazione deve partire dal core sopra la gamba che lavora. Bisogna sentire un allungamento nella parte interna delle cosce e nei glutei.
  • Ritornare lentamente nella posizione iniziale.
  • Ripetere 12 volte.

 

Questo esercizio di rotazione allunga tutti i muscoli, inclusi quelli centrali della schiena, che spesso trattengono molta tensione. 

 

Questi esercizi sono ottimi per l'allenamento in estate