Esercizi combinati per costruire massa muscolare in poco tempo

Esercizi combinati per costruire massa muscolare in poco tempo
Ultima modifica 20.07.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quali movimenti fare
  3. Tocchi sulle spalle con flessioni o Shoulder Tap to Push-Up
  4. Bulgari con bicipiti o Bulgarian Split Squat to Biceps Curl
  5. Gambe e braccia sollevate o Bench Press to Leg Raise
  6. Camminata plank e push-up o Walkout Plank to Push-Up
  7. Gambe e braccia in alto O Step-Up to Overhead Press
  8. Push up e bicipiti o Push-Up to Row

Introduzione

Per costruire massa muscolare e tonificare il corpo ci vogliono tempo e costanza. Tuttavia, esistono alcuni "trucchetti" che aiutano a raggiungere i risultati più velocemente, fra questi uno dei più efficaci consiste nell'eseguire esercizi combinati

Quali movimenti fare

Gli esercizi combinati permettono di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, aiutando la persona ad allenarsi in maniera efficace in un lasso di tempo ridotto. Inoltre, aumentano la frequenza cardiaca e il tasso metabolico, per cui rappresentano un ottimo allenamento cardio e di forza. Ecco alcuni esercizi "2 in 1" molto efficaci, da ripetere almeno tre volte alla settimana per ottenere i risultati sperati. Non servono grandi attrezzature: solo un tappetino, dei manubri o un bilanciere. All'inizio, se non si è allenati, è bene non esagerare: calibrare il peso in base alle proprie condizioni, poi con il tempo si può aumentare progressivamente il carico. 

 

Tocchi sulle spalle con flessioni o Shoulder Tap to Push-Up

  • Mettersi nella posizione di plank, con le mani appoggiate sul pavimento, sotto le spalle. I piedi vanno tenuti a una certa distanza, in modo da poter contare su un migliore equilibrio. Contrarre glutei e addominali.
  • Mantenendo stabile il core, piegare prima il braccio destro portando la mano alla spalla sinistra, poi una volta appoggiata nuovamente la mano destra a terra, piegare il braccio sinistro e toccare con la mano sinistra la spalla destra. Dopo aver toccato entrambe le spalle, scendere in un push-up, avvicinando il petto il più possibile al pavimento mantenendo la schiena dritta. Tornare alla posizione iniziale e ripetere dal principio. 
  • Fare 3 serie da 12 ripetizioni.


Un consiglio
: durante l'intera durata dell'esercizio, concentrarsi sul mantenere stabile il core, senza sbilanciarsi sui lati quando si porta la mano alla spalla. 

 

Bulgari con bicipiti o Bulgarian Split Squat to Biceps Curl

  • In posizione eretta, davanti a una panca o a un rialzo stabile alto circa 50-70 centimetri. 
  • Piegare il ginocchio destro, portando la gamba destra all'indietro e appoggiare il piede destro sull'appoggio. Portare la gamba sinistra davanti a sé in modo che quando si scende con le gambe si crei un angolo di 90 gradi con il ginocchio anteriore. Tenere un manubrio in ogni mano.
  • Piegare entrambe le gambe, contraendo gli addominali. Le braccia sono lungo i fianchi. Quindi attivare i glutei e risalire.
  • Eseguire poi un curl per i bicipiti, piegando i gomiti, con i polsi rivolti verso di sé, e sollevando i pesi fino alle spalle. La parte superiore delle braccia è incollata ai fianchi, ai lati del petto.
  • Finire tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba e ripetere.
  • Fare 3 serie da 10 ripetizioni. 

Gambe e braccia sollevate o Bench Press to Leg Raise

  • Stendersi su un tappetino, con la schiena a terra, tenendo due manubri o un bilanciere in mano. 
  • Piegare le braccia ai lati del corpo, in modo da avere i manubri/bilanciere a pochi centimetri dal petto. Le gambe sono distese in avanti.
  • Distendere le braccia spingendo i manubri verso l'alto. Poi sollevare anche le gambe finché non sono parallele alle braccia (e perpendicolari al pavimento).
  • Infine, riportare le gambe al pavimento mentre si abbassano i pesi verso il petto (fermandosi quando i tricipiti stanno per toccare il pavimento).
  • Fare 3 serie da 15 ripetizioni. 

Camminata plank e push-up o Walkout Plank to Push-Up

  • In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegare il busto in avanti e appoggiare le mani sul pavimento. Mantenendo il core stabile, portare il corpo in una posizione di plank alta, con le mani appoggiate sul pavimento sotto le spalle e le gambe distese all'indietro. Glutei e addominali sono contratti. 
  • Da questa posizione piegare i gomiti formando un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassarsi fino a fare un push-up (senza toccare il pavimento).
  • Quindi rialzarsi, portando i piedi verso le mani e poi alzando il busto.
  • Fare 3 serie da 12 ripetizioni. 

Gambe e braccia in alto O Step-Up to Overhead Press

  • In posizione eretta, di fronte a un appoggio o a una panca stabile. 
  • Piegare la gamba destra e portare il piede sulla panca di fronte a sé, in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Impugnare un manubrio in ciascuna mano.
  • Piegare i gomiti e portare i manubri vicino alle spalle, con i polsi che guardano il collo. 
  • Fare leva sulla gamba destra e sollevarsi in alto, stendendo la gamba destra e alzando la sinistra, con il ginocchio piegato e il piede sinistro sollevato. Contemporaneamente distendere le braccia e alzare i manubri oltre la testa, senza alzare le spalle. 
  • Ritornare a terra e ripetere sulla gamba opposta.
  • Fare 3 serie da 15 ripetizioni. 

Push up e bicipiti o Push-Up to Row

  • Mettersi in una posizione di plank alta tenendo un manubrio in ogni mano. Allargare i piedi in modo da ottenere un certo controllo ed equilibrio.
  • Piegare i gomiti in modo che formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassarsi in un push-up.
  • Premere le mani sui manubri per rialzarsi nella posizione di plank alta. Portare indietro il braccio destro e portare la mano all'ascella, ben aderente al fianco. Il gomito dovrebbe essere puntato dritto verso il soffitto, con la scapola chiusa.
  • Fare un altro push up e ripetere con l'altro braccio.
  • Fare 3 serie da 10 ripetizioni.