Esercizi che aiutano ad alzarsi da terra dopo i 50 anni

Introduzione

Quando una persona è giovane riesce ad alzarsi facilmente da terra, senza grandi sforzi o difficoltà. Con l'avanzare dell'età, invece, questo gesto diventa spesso difficile. Questo perché quando si invecchia, la mobilità articolare, la stabilità e la forza diminuiscono. E man mano che le articolazioni diventano più tese e meno stabili e i muscoli meno forti, i movimenti sono più limitati. Il problema, però, è che in una giornata normale bisogna alzarsi (da terra ma semplicemente anche da una posizione seduta) e sedersi molte volte al giorno, quindi, se si perde la propria capacità di farlo, la qualità di vita subisce un duro colpo. Inoltre, la possibilità di alzarsi da terra è molto importante in caso di caduta, un evento che diventa più comune in età avanzata. Tuttavia, la perdita di mobilità e forza con l'età non è inevitabile. Ci sono strategie che si possono intraprendere per rafforzare e stabilizzare le articolazioni. Un modo è incorporare degli esercizi specifici nella propria routine quotidiana.

I movimenti di sollevamento utili

Come suggerisce il nome, gli esercizi di sollevamento simulano l'insieme di movimenti che portano una persona dallo stare seduta (o sdraiata) sul pavimento alla posizione eretta. Più si eseguono questi tipi di movimenti, maggiore è la probabilità che le articolazioni rimangano allenate e agili. Si può iniziare eseguendo le seguenti variazioni di esercizi di sollevamento: aiuteranno chi le pratica a passare con grazia da terra allo stare in piedi, migliorando forza, equilibrio e coordinazione. Si consiglia di ripetere ciascun movimento una decina di volte, anche per più serie se si vuole.

In aggiunta agli esercizi di sollevamento, è utile fare dei movimenti di mobilità per ridurre il rischio di sviluppare articolazioni tese, instabili e deboli. Basteranno pochi minuti al giorno.

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Alzarsi da seduti a in piedi o Tall Sitting to Standing Get-Up

• Sedersi a terra con entrambe le gambe dritte davanti a sé. Appoggiare entrambe le mani a terra accanto al lato sinistro e piegare il ginocchio destro, piantando il piede destro nel pavimento.
• Spingere con entrambe le mani e il piede destro, facendo oscillare la gamba sinistra sotto di sé, per raggiungere una posizione quadrupede su mani e ginocchia.
• Fare un passo avanti con la gamba destra e sollevare la parte superiore del corpo, arrivando a una posizione semi-inginocchiata. Fare forza su entrambe le gambe, aiutandosi a salire in posizione eretta.
• Eseguire i movimenti al contrario per tornare in posizione seduta.

Per quanto possa sembrare facile, la posizione seduta alta può essere difficile per molte persone in quanto richiede un ottimo controllo e la mobilità dei muscoli posteriori della coscia. Questo movimento incorpora anche il piano trasversale (noto anche come movimento rotatorio), che la maggior parte delle persone non utilizza abbastanza spesso. Muoversi su più piani di movimento aiuta a migliorare la mobilità e, di conseguenza, riduce il rischio di lesioni.

Dalla posizione supina a quella eretta o Supine Lying to Standing Get-Up

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte. Piegare la gamba destra e portarla leggermente fuori di lato, piantando il piede destro sul pavimento.
• Mettersi sul lato sinistro, appoggiandosi sul gomito sinistro.
• Raddrizzare il braccio sinistro, facendo forza sulla mano sinistra e il piede destro per aiutarsi a far oscillare la gamba sinistra sotto di sé, raggiungendo una posizione quadrupede su mani e ginocchia.
• Fare un passo avanti con la gamba destra e sollevare la parte superiore del corpo, arrivando a una posizione semi-inginocchiata.
• Premere su entrambe le gambe per salire in posizione eretta.
• Eseguire i movimenti al contrario per tornare in posizione supina.

Questo esercizio di sollevamento è fondamentale perché ogni essere umano deve essere in grado di padroneggiare la transizione da sdraiato a stare in piedi.

Alzarsi con le gambe incrociate o Crossed Legs Sitting to Standing Get-Up

• Sedersi a terra a gambe incrociate. Spostare indietro la gamba sinistra in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a un angolo di circa 45 gradi (il piede destro sarà davanti alla coscia sinistra, il piede sinistro dietro i glutei).
• Fare forza su entrambe le gambe fino a raggiungere una posizione in ginocchio. Se serve, si possono usare le mani come supporto.
• Fare un passo avanti con il piede sinistro e sollevare la parte superiore del corpo per raggiungere una posizione semi-inginocchiata. Fare forza su entrambe le gambe per raggiungere una posizione eretta.
• Eseguire i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza.
  
  

Questo movimento rafforza la mobilità e la stabilità dell'anca.

Alzarsi da sdraiati o Prone Lying to Standing Get-Up

• Sdraiarsi a terra a pancia in giù. Piegare entrambi i gomiti e portare le mani direttamente lungo i fianchi, con i palmi a terra.
• Premere entrambe le mani a terra e fare forza sulle braccia spingendosi verso l'alto in posizione quadrupede su mani e ginocchia. Fare un passo avanti e sollevare la parte superiore del corpo per raggiungere una posizione semi-inginocchiata.
• Fare forza su entrambe le gambe per raggiungere una posizione eretta e unire i piedi.
• Eseguire i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza.
  
  

Questa è un'altra transizione di movimento funzionale poiché utilizza quasi tutti i muscoli del corpo e tutti e tre i piani di movimento. È anche molto importante da padroneggiare, soprattutto nel caso in cui qualcuno cada a faccia in giù.

Si possono eseguire anche gli esercizi per i difetti di postura.

Anche l'esercizio Shin Box Get-Up è ottimo per le anche.