L'esercizio cardio è parte integrante di una fitness routine completa perché genera diversi benefici tra cui: miglioramento delle funzioni cardiache, circolatorie e polmonare, dell'umore e della qualità del sonno, rinforzamento dei muscoli e riduzione del rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete.
Le attività cardio tra le quali scegliere sono diverse, ma è fondamentale capire se esista una frequenza ideale per svolgerle.
Cos’è l'attività cardio
Con il termine esercizio cardio o aerobico, si intende un'attività fisica che preveda un elevato livello di dispendio energetico. Quando la si compie, i muscoli hanno bisogno di più sangue e ossigeno rispetto a quando sono a riposo e questo fa sì che il cuore e i polmoni lavorino di più e, nel tempo, si rinforzino.
L'esercizio cardio o aerobico comprende molti tipi di attività. Alcune, come camminare, possono essere svolte a un ritmo moderato mentre altre, come correre, andare in bicicletta in salita, saltare la corda o nuotare, a uno più intenso.
Oltre alle attività individuali, rientrano nella categoria cardio anche kickboxing, spinning, Zumba, danza, basket, calcio e tennis.
Qual è la quantità raccomandata di esercizio cardio
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, a prescindere dalla tipologia di esercizio cardio scelta, per trarne i massimi benefici non si dovrebbe svolgere per meno di 10 minuti alla volta.
Se si opta per un allenamento di intensità moderata, come una camminata veloce, 30 minuti al giorno possono portare a una serie di vantaggi, che tuttavia si raggiungono anche spezzando quel tempo in più sessioni, come ad esempio compiendo due passeggiate da 15 minuti o tre da 10 minuti ogni giorno.
Non esiste, di contro, un limite massimo raccomandato per la quantità di esercizi cardio da fare su base giornaliera o settimanale anche se, soprattutto se quella scelta è piuttosto impegnativa, saltare un giorno o due alla settimana può aiutare a recuperare energie ed evitare lesioni e burnout.
È sicuro fare cardio ogni giorno?
Tramite un studio del 2012 pubblicato sul British Journal of Pharmacology, i ricercatori hanno scoperto che fare fino a 60 minuti di esercizio cardio al giorno sia sicuro e particolarmente indicato se l'obiettivo sia la perdita di peso.
Esistono però sintomi indicatori del fatto che si stia esagerando:
- indolenzimento muscolare persistente,
- giunture dolorose,
- difficoltà a svolgere esercizi sempre fatti con disinvoltura,
- diminuzione dell'interesse o dell'entusiasmo per l'esercizio,
- peggioramento della qualità del sonno.
Per evitarli, la frequenza dell'allenamento dovrebbe essere valutata su ogni persona singolarmente, in base anche al livello di forma fisica e alle condizioni di salute generali.
Se non ci si allena da un po' di tempo o ci si sta riprendendo da un infortunio o una malattia, è meglio consultarsi con il proprio medico su come e per quanto tempo iniziare in sicurezza una routine cardio. Stessa cosa se si soffre di malattie cardiache, artrite, problemi respiratori o alle articolazioni.
Pro e i contro di fare cardio ogni giorno?
L'esercizio cardio quotidiano ha pro e contro ed è importante conoscerli prima di cimentarsi con una fitness routine che lo preveda.
Vantaggi
Svolgere attività cardio ogni giorno:
- migliora la funzione cardiaca e la salute cardiovascolare,
- aiuta a dormire meglio la notte, soprattutto se ci si allena all'inizio della giornata,
- migliora il flusso sanguigno e aiuta a gestire la pressione alta,
- stimola l'uso dei grassi da parte del corpo come fonte di energia, e questo può portare alla perdita di peso,
- migliora la funzione polmonare e la salute respiratoria generale,
- migliora l'umore,
- aumenta il livello di energia,
- riduce lo stress.
Possibili svantaggi
Di contro, esistono possibili eventi negativi legati all'allenamento cardio quotidiano, incalzanti soprattutto in caso di dieta inadreguata o recupero insufficiente:
- stanchezza fisica e mentale,
- aumento dell'appetito,
- perdita di massa muscolare,
- infortunio per sovrallenamento o da stress ripetitivo.
Fare cardio ogni giorno aiuta a perdere peso?
La perdita di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio cardio è un ottimo mezzo per agevolare questo processo.
30 minuti di camminata veloce possono infatti bruciare circa 140 calorie.
Secondo a studio 2017, pubblicato sul New England Journal of Medicine, la migliore strategia per la perdita di peso potrebbe essere quella di combinare cardio e allenamento della forza, svolgendo il primo per 3-4 giorni alla settimana e il secondo per 2 o 3.
Suggerimenti per la sicurezza
Prima di iniziare una routine cardio, valutare il proprio livello di forma fisica e pensare a un programma di allenamento realistico.
- Se si è principianti e abituati a uno stile di vita sedentario, iniziare con brevi allenamenti a bassa intensità ed alzare il livello con il passare del tempo.
- Riscaldarsi per qualche minuto prima di iniziare.
- Fare stretcking defaticante al termine dell'allenamento.
- Saltare un allenamento se non si sta bene o si ha poca energia.
- Idratarsi ingerendo liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
- Cercare di evitare di correre o fare jogging su un terreno irregolare che potrebbe aumentare il rischio di lesioni alla caviglia o caduta.
- Fermarsi se si sente un dolore improvviso o si avverte difficoltà a riprendere fiato.
Esistono strategie per abbassare la frequenza cardiaca.
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