Esercizi a basso impatto per perdere peso
Ultima modifica 29.01.2021
INDICE
  1. Cosa sono gli esercizi a basso impatto?
  2. Come perdere peso con queste attività
  3. I migliori esercizi a basso impatto per dimagrire

Cosa sono gli esercizi a basso impatto?

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i  muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Basta aumentare l'intensità per massimizzare i risultati dopo i primi allenamenti. 

Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Sono utili anche per i giorni di riposo per riprendersi da un allenamento ad alto impatto.

Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine. Sebbene la maggior parte degli esercizi ad alto impatto sia anche ad alta intensità, è possibile che gli esercizi a basso impatto siano ad alta o bassa intensità: è possibile, infatti, rendere più impegnativo camminare, andare in bicicletta o nuotare, ad esempio semplicemente aumentando il ritmo.

Gli esercizi cardio a basso impatto, quindi, possono essere motlo utili, soprattutto per chi si approccia per la prima volta al fitness. 

Quali sono?

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Ginocchia e caviglie non subiscono sforzi eccessivi.

Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto. Ecco come nuotare per bruciare calorie.

Come perdere peso con queste attività

L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Ma gli esercizi a basso impatto possono essere altrettanto utili rispetto a quelli ad alto impatto, come i burpees e i box jump, per la perdita di peso.

Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Per bruciare la stessa quantità di calorie attraverso esercizi a basso impatto, si può aumentare il ritmo della camminata, della pedalata o della bracciata in piscina, ma senza aumentare l'impatto.

Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Exercise, Nutrition & Biochimica, le donne che soffrono di obesità hanno significativamente ridotto il loro grasso addominale e migliorato la loro resistenza all'insulina dopo 12 settimane di camminate dai 50 ai 70 minuti per tre giorni alla settimana.

Sembra che fra gli effetti benefici sull'organismo della luce solare ci sia anche la perdita di peso. 

 

I migliori esercizi a basso impatto per dimagrire

Camminare

Camminare a ritmo sostenuto permette di bruciare molte calorie, tra le 200 e le 300 all'ora, migliorando la forma fisica generale e la salute del cuore. Cercare di mantenere almeno un ritmo moderato in cui si può parlare comodamente.

In generale, ecco quante calorie al giorno assumere se si vuole perdere peso.

Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta. Aumentare il ritmo non si traduce solo in più calorie bruciate durante l'allenamento, ma anche dopo, soprattutto se si utilizzano intervalli ad alta intensità.

 

Nuoto e acquagym

Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo. Si possono bruciare fino a 423 calorie all'ora nuotando a un ritmo leggero o moderato, o circa 402 calorie in una lezione di acquagym.

Bicicletta ed ellittica

Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza. Inoltre, aiutano a costruire, rafforzare e definire i muscoli delle gambe, fornendo più supporto per le articolazioni, cosa che riduce il dolore articolare a lungo termine.

Allenamento di forza

Gli esercizi di resistenza con manubrikettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti. Gli esercizi isometrici, come i plank, impegnano i muscoli senza troppi movimenti che stressano le articolazioni.