Heavy Duty: Principi d'Allenamento ed Esempio

Heavy Duty: Principi d'Allenamento ed Esempio
Ultima modifica 10.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Contesto Storico e Culturale
  3. Principio di Base
  4. Esempio Allenamento
  5. Commento

Introduzione

L' Heavy Duty è stato ideato dal famoso bodybuilder Mike Mentzer, scomparso all'età di 49 anni.

Heavy duty Shutterstock

In questo articolo riassumeremo la metodica descritta nei due libri: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mind and Body.

Per maggiori informazioni, è assolutamente consigliabile leggerli entrambi.

Contesto Storico e Culturale

Mentzer faceva parte di quella élite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, ecc.) che, negli anni '80, in un modo o nell'altro, ha dato il via all'ascesa del bodybuilding.

In quell'epoca gli allenamenti erano caratterizzati da molte serie e molti giorni di workout a settimana, addirittura si poteva arrivare ad una doppia seduta giornaliera. Questi carichi di lavoro, caratterizzati da alti volumi ed intensità comunque non trascurabile, potevano essere sostenuti grazie all'uso di farmaci e alle grandi doti genetiche di questi campioni.

Mentzer fu uno dei primi ad andare contro corrente, ritenendo che questi princìpi fossero concettualmente sbagliati.

Principio di Base

La convinezione di Mentzer era fondamentalmente opposta a quanto praticavano gli altri bodybuilder.

Egli riteneva che gli allenamenti di maggior impatto dovessre invece essere: brevi, intensi ed infrequenti (B.I.I.).

I "possibili" cambiamenti apportati da questo nuovo modo di ragionare furono i seguenti.

Riduzione del volume e ricerca del cedimento muscolare

Il netto taglio del volume di lavoro portò alla pratica di monoserie, aumentando notevolmente l'intensità dell'allenamento.

Ognuna di esse doveva comunque essere portata a cedimento (almeno concentrico).

Tutti si domandarono come una sola serie potesse far crescere un muscolo se, fino a quel momento, tutti facevano l'esatto contrario.

In effetti non fu semplice sostenere questa ipotesi di fronte all'intera comunità del bodybuilding mondiale.

Mentzer dimostrò tuttavia che una sola serie portata a cedimento è efficacie nell'indurre l'adattamento e la conseguente ipertrofia (crescita muscolare).

Le serie successive non sarebbero altrettanto produttive, perché inficiate dai prodotti del catabolismo energetico, quindi dalla stanchezza accumulata. All'opposto, sfavorirebbero il processo di supercompensazione e recupero.

Incremento dei sovraccarichi e delle ripetizioni

Senza trascurare la corretta esecuzione dell'esercizio, Mentzer poneva l'accento sulla consapevolezza che bisogna migliorarsi ad ogni allenamento.

Questo progresso è comunque molto difficile, perché la vicinanza al plateau prestativo richiede implementi davvero modesti (250-500 g per volta) - talvolta influenzati da variabili ambientali addirittura più rilevanti.

Scelta di esercizi multiarticolari

Mentzer prediligeva gli esercizi multiarticolari, scelta basata principalmente sulla tesi del sovraccarico:

"maggiore è il sovraccarico sostenibile, maggiore è la crescita muscolare". Questo soprattutto per maggior coinvolgimento muscolare e per la conseguente riposta ormonale dell'organismo.

Paragonando, ad esempio, le distensioni su panca piana con le croci, nel primo esercizio si muoverà più sovraccarico rispetto al secondo, ragione per la quale andrebbe prediletto.

Controllo dei movimenti e tempi di tensione

Mentzer curava moltissimo i tempi di tensione muscolare (time under tension - TUT).

Predicava il massimo controllo delle ripetizioni e l'esezuione ad una cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e 4 per la fase eccentrica.

Tempi di recupero per massimizzare la crescita

Per Mentzer, un altro aspetto fondamentale è il recupero.

Il tempo di questa fase varia in funzione di diversi fattori, primi tra tutti la genetica e l'intensità. adottata.

Maggiore sarà quest'ultima e più lungo dovrà essere il tempo dedicato al riposo, in modo che la supercompensazione faccia il suo percorso fino alla risposta di crescita muscolare.

Mentzer non stabilisce parametri fissi ma sprona all'ascolto del proprio corpo.

Esempio Allenamento

Il seguente è un esempio di allenamento Heavy Duty caratterizzato dalla variabile del pre-affaticamento (molto amata da Mentzer).

Essa consiste nel sollecitare un determinato muscolo prima con un esercizio di isolamento, poi con uno multiarticolare.

Questa serve principalmente a parificare il cedimento, evitando che il muscolo più debole anticipi il termine della set senza che gli altri abbiano raggiunto l'obbiettivo.

Nella panca piana ad esempio, non è raro che il deltoide anteriore o i tricipiti si sfiniscano prima del gran pettorale; ecco che eseguendo delle croci prima, sarà possibile terminare la set principale in maniera uguale per tutti.

Attenzione! Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento.

Lunedì

Croci panca piana in super set con distensioni in panca piana 1 set x 8 rep
Pullover in superset con lat machine avanti 1 set x 8 rep
Stacco da terra 1 set x 8 rep

Venerdì

Leg extension in super set con leg press a 45° 1 x 8
Calf in piedi 1 x 8

Commento

Questo allenamento è solo uno dei tanti dell'anno di preparazione, dando per scontata una buona periodizzazione.

I giorni di workout sono stati scelti in base ad un recupero di 4 giorni l'uno dall'altro. Logicamente può anche essere nettamente superiore; dipende dalla soggettività.

E' bene ricordare che ogni serie deve essere eseguita al massimo del cedimento muscolare e ad ogni allenamento va ricercato l'aumento del carico o delle ripetizioni.


Concludendo, vorrei evidenziare il fatto che tale metodica sembra molto efficace in bodybuilder che hanno già un bel po' di esperienza, mentre è stata poco o per niente produttiva nei principianti. Questo perché, l'allenamento di Mentzer prevede una conoscenza totale del proprio corpo e una consapevolezza nel concetto del massimo esaurimento muscolare, caratteristiche che un principiante, come logico che sia, non possiede.