Allenamento per la forza nel bodybuilding: esercizi ed esempi

Indice

Introduzione

In questo articolo ci concentreremo maggiormente sull'argomento "esercizi ed allenamento" legati alla forza specifica nel bodybuilding.

Ciò che andremo a descrivere dev'essere inteso come un esempio soggettivamene concepito. E' logico che secondo l'autore, i presupposti risultano corretti ed inalienabili, ma non per questo si ripudiano altre ipotesi e conclusioni altrettanto degne di considerazione.

Quali Esercizi

Esercizi consigliati per l’allenamento della forza specifica nel bodybuilding

Per migliorare la capacità di coordinazione e di controllo, mettendo in crisi il SNC, è necessario utilizzare esercizi multiarticolari e carichi elevati; soprattutto:

• Accosciata o squat (in alternativa leg-press machine);
• Affondi o lunges;
• Stacco da terra o deadlift – anche a gambe tese, per aumentare il carico su glutei, lombari e flessori della gamba;
• Distensioni su panca piana / inclinata con bilanciere / manubri o bench-press (in alternativa bench-press machine);
• Distensioni sopra la testa con bilanciere / manubri o military press (in alternativa shoulder-press);
• Rematore con bilanciere / manubri o bent over row / barbel row, a varie prese (in alternativa pulley-machine o simili);
• Trazioni alla sbarra o pull-up, a varie prese (in alternativa lat-machine).

Nota: le alternative sono costituite da macchine isotoniche, senz'altro utilissime nella preparazione generale ed efficaci nella focalizzazione dello stimolo o per bypassare problematiche articolari, ma meno efficaci nella ricerca di ipertrofia generale e forza.

Come Eseguirli

Come anticipato nel paragrafo legato al controllo / coordinazione, gli esercizi vanno eseguiti a carico elevato (>85% RM), con alti TUT, enfasi sulla fase eccentrica (maggiore della concentrica), meglio se con una pausa di contrazione isometrica e senza pause di rilassamento, e fino al cedimento, per un tempo totale approssimativo di 30'' circa; il numero di ripetizioni (rep) è variabile a seconda dell'esercizio, ma potremmo definirlo "grossolanamente" compreso tra le 4-6 rep – questo dipende concretamente da quanto si impiega per una singola rep. Il numero totale di set per muscolo è variabile, da 3 a 9 o raramente più, a seconda dell'intensità, della densità – inclusi i recuperi – e ovviamente della capacità soggettiva di sopportare la fatica. Il recupero tra le set è variabile ma intorno ai 3', in base anche a variabili esterne come l'obbiettivo nel mesociclo.

Se è vero che all'aumentare dell'intensità migliora il reclutamento, il coordinamento / controllo, lo stimolo meccanico, perché non meno ripetizioni?

Per due ragioni: anzitutto perché in tal modo non si riesce a sfruttare l'azione GH-stimolante dell'acido lattico – è impossibile muovere carichi troppo vicini alla RM per più rep e quindi per più tempo. E anche perché l'impegno per le articolazioni diverrebbe così pesante da ottenere, nel giro di poche sedute, un aumentato rischio di traumi articolari. Questo è tanto vero che neanche i power-lifters professionisti si allenano più a ripetizioni bassissime, se non negli ultimi giorni pre-gara.

Recupero Muscolare

Quanto recupero muscolare tra le sedute di allenamento?

Si ritiene che la vicinanza degli allenamenti sugli specifici gruppi muscolari non debba essere < 7-10 giorni. Questo è ovviamente opinabile, nel senso che è impossibile anche volendo. I muscoli non sono concretamente isolabili e, soprattutto lavorando sui multiarticolari, è normale che vengano coinvolti nelle sedute incentrate su altri gruppi – come vedremo sotto, questo vale soprattutto per gli ausiliari o accessori. Sono inoltre la conoscenza del proprio corpo e la condizione specifica a determinare questo parametro parzialmente soggettivo.

Alcuni prendono come riferimento la scomparsa dei DOMS per capire se sia il caso o meno di allenarsi. Questo non è sempre un indicatore affidabile, poiché sottopone la ragione ad un ulteriore possibile errore dovuto alla soggettività stessa, più precisamente nell'insorgenza e nella scomparsa di questi ultimi – che, com'è noto, ancora non sono stati ben giustificati dalla scienza medica. Per un quasi principiante, il tempo necessario a ripetere la seduta potrebbe essere quello che permette di allenarsi con la stessa efficacia di quello precedente; mai inferiore a questo, in genere dovrebbe essere anche di poco superiore.

Proseguendo, in base a vari esperimenti controllati è importante che vi siano almeno 24-48 ore di riposo tra una seduta e l'altra, quando l'obiettivo è appunto massimizzare la forza come da oggetto di questa trattazione. Ciò significa che se vi allenate il lunedì, il successivo allenamento dovrà essere non prima di mercoledì. Questo è il tempo che richiede il corpo per riprendersi dallo schock e per supercompensare, cioè attuare tutte le modifiche biochimiche per aumentare la sua capacità di espressione della forza. Anche questi tempi di riposo stanno all'interno di un range, in quanto a causa della individualità biochimica e di altri fattori, non è possibile stabilire con assoluta precisione la tempistica. Inoltre, con l'avanzare dei progressi, quindi della grandezza dei muscoli, può essere necessario aumentare ulteriormente.

Per quel che concerne la suddivisione degli esercizi, è consigliabile splittare le routine in due o tre parti. Ad esempio, in un tipico split per la forza si allenerà la parte superiore il lunedì e mercoledì, la parte inferiore del corpo il venerdì. L'importante è ricordarsi che i gruppi muscolari ausiliari, come le spalle e le braccia, sono già sollecitati negli esercizi per il tronco; perciò bisogna fare attenzione che abbiamo riposato, recuperato e sovracompensato prima di risollecitarli di nuovo. Nello specifico, i tricipiti e le spalle fasci anteriori lavorano negli esercizi di distensione per i pettorali. I bicipiti e le spalle fasci posteriori lavorano negli esercizi di rematore per i dorsali. Per fare un esempio: se prevedete di fare curl per bicipiti il lunedì, non va bene fare rematore il giovedì o viceversa.

Tutto questo ovviamente va' "preso con le pinze"; nel senso che volendo mantenere le intensità di cui abbiamo parlato sopra, sarebbe impossibile stimolare al 100% delle sue potenzialità un muscolo già sollecitato anche parzialmente poco tempo prima. D'altro canto, se è vero che gli ausiliari contribuiscono nei multiarticolari dei grossi gruppi muscolari, è anche vero che questi lavorano sempre anche in buffer.

Esempi

Esempi di schede per l’allenamento della forza nel body building

Le routines indicate di seguito vanno eseguite in maniera controllata e impeccabile, senza slanci e strappi, colpi di reni, rimbalzi sullo sterno e altri orrori.

Tutte le serie sono da portare a cedimento e vanno eseguite come descritto nei capitoli precedenti. Si veda anche il nostro articolo su Come Evitare i Traumi in Palestra prima di procedere.

Esempio di split routine two ways

SEDUTA "A"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico;
• Squat con bilanciere accosciata parziale 1 set x 8 rep;
• Squat con bilanciere accosciata parziale 2x6;
• Stacchi da terra a gambe tese 1x8 + 2X6;
• Calf raise in piedi 2x8;
• Sit up 1x8 defaticamento.

SEDUTA "B"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico;
• Distensioni su panca piana con bilanciere 2 set x 4 rep;
• Military press 2x4;
• Pullover con bilanciere 1x8;
• Rematore con bilanciere 2x6;
• Trazioni alla sbarra presa larga mani in pronazione 3x4
• Defaticamento generale e specifico.

Esempio di Split Routine Three Ways

SEDUTA "A"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico;
• Squat con bilanciere accosciata parziale 2 set x 8 rep;
• Pressa a 45° 2x6;
• Calf raise in piedi 1x8;
• Donkey calf raise 1x8;
• Legs raise 2x8 (combinazione flessione gamba sull'anca + crunch);
• Defaticamento generale e specifico.

SEDUTA "B"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico;
• Distensioni su panca inclinata con bilanciere 1x8 + 1x6 + 1x4;
• Distensioni alle parallele presa larga 1x6;
• Distensioni dietro la nuca con bilanciere 2x6;
• Pullover con bilanciere 1x8;
• Distensioni su panca piana per tricipiti (presa stretta con barra sagomata) 2x6;
• Defaticamento generale e specifico.

SEDUTA "C"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico Rematore con bilanciere 2x6;
• Trazioni alla sbarra presa larga mani in pronazione 1x8;
• Stacchi da terra a gambe tese 2x8;
• Curl per flessori avambracci;
• 2x6 Sit up alla panca romana 2x8;
• Defaticamento generale e specifico.

Nota: se vi sembrano poche le serie citate in questa routine, è palese che non vi siate mai allenati a cedimento.

Riportiamo qui di seguito anche una routine di esempio per ragazza che intendere di prendere "tono" – o meglio, "riempirsi". Oggi le routine di forza stanno prendendo sempre più piede anche nella preparazione estetica delle ragazze, ma di quelle ovviamente che perseguono obbiettivi professionali – si legga l'articolo Estetica Femminile.

Esempio di split routine two ways per ragazza

SEDUTA "A"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico;
• Squat gambe aperte con manubri 1 set x 8 rep;
• Squat con manubri 1x8;
• Pressa orizzontale 1x8 + 1x6;
• Leg curl 2x6;
• Calf raise in piedi 1x8;
• Sit up su panca declinata 2x8;
• Defaticamento generale e specifico.

SEDUTA "B"

Considerare 3' di recupero tra una serie e l'altra – alcuni anche più.

• Riscaldamento generale e specifico;
• Distensioni su panca inclinata con manubri 1x8;
• Aperture laterali con manubri 2x6;
• Trazioni al pulley orizzontale presa larga mani in pronazione 1x8 + 1x6;
• Croci a 90° 1x6;
• Stacchi da terra a gambe tese 2x8;
• Defaticamento generale e specifico.

Note

• Se quanto sopra venisse svolto al 100% delle proprie possibilità, come necessario, permetterebbe di ottenere forza che sarà sfruttata in un successivo protocollo di volume.
• Naturalmente è necessaria un'adeguata nutrizione ed eventualmente integrazione, come vedremo di seguito.
• Si è scelto di inserire anche esercizi specifici per gli addominali, per quanto questo sia infrequente nei cicli di forza. Lavorando però per l'estetica del corpo, con un'adeguata percentuale di grasso, il lavoro sull'addome rimane utile.
• Sempre per ragioni estetiche, nell'allenamento femminile di esempio, abbiamo inserito esercizi monoarticolari – in via eccezionale. Per dettagli, si veda il nostro articolo "Estetica Femminile".
• Scaldarsi bene è fondamentale, dato che si muovono grossi carichi in maniera complessa. Nelle routine di forza non è difficile farsi male, complicazione evitabile se si ha conoscenza corretta dell'esecuzione e se si attua un buon riscaldamento specifico.
• Fascette e cinturone addominale sono ben accette, se sapute utilizzare.
• Per gli stacchi da terra si può usare la presa mista.
• L'allenamento va eseguito, per i più, a digiuno di due ore dall'ultimo pasto principale; chi non soffre gli elevati picchi di insulina nel sangue – che in genere danno debolezza – può invece anticipare.
• Durante il ciclo di forza si può attuare anche del lavoro cardio, con moderazione, e collocato in maniera a sé stante o dopo la routine. Ad esempio camminata veloce al 50% fc-max per 20'-30' due volte a settimana.