Sala pesi: gli errori più comuni

Sala pesi: gli errori più comuni
Ultima modifica 31.05.2023
INDICE
  1. Back squat con bilanciere
  2. Pettorali e distensioni su panca
  3. Dorsali: la lat machine
  4. Spinte per le spalle
  5. Addominali: crunch e plank

Che si tratti di bodybuilding, fitness o propedeutica ad altri sport, l'allenamento in sala pesi è una vera e propria scienza, che si avvale di importantissime nozioni di anatomia e fisiologia del movimento.

Gli errori che più frequentemente si commettono alle macchine isotoniche o con i pesi liberi sono a volte palesi ed altre più nascosti e insidiosi. Questi ultimi sono meglio riscontrabili da parte di istruttori professionisti, che considerano tale  attività una scienza e non un'attività semplicisticamente inquadrabile tra quelle praticabili senza troppi scrupoli, perché avvantaggiata dall'utilizzo di macchinari sempre più evoluti.

In questo breve articolo cercheremo di elencare gli sbagli più diffusi, legati soprattutto a retaggi vecchi di decenni, ma a volte anche di recente coniazione.

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Back squat con bilanciere

L'esecuzione corretta del back squat con bilanciere, esercizio principe per lo sviluppo del grande gluteo e dei quadricipiti femorali, è estremamente complessa ed impossibile da riassumere in poche righe. Non tutti possono eseguirlo, o almeno non da subito.

Vediamo però quali sono gli errori più comuni.

Non uniformare la tecnica

E' vero che uno squat sicuro prevede alcuni accorgimenti molto importanti, ma è altrettanto vero che la tecnica può cambiare molto a seconda della fisicità.

Ad esempio, mentre in passato si consigliava di usare uno spessore sotto i talloni, oggi si impone di eseguirlo addirittura scalzi. E' sbagliato in entrambi i casi, perché questo dettaglio dipende molto dalla schiena, dal bacino e soprattutto dalle caviglie del soggetto.

Il rialzo sotto i talloni è utile soprattutto a chi ha una scarsa mobilità in flessione dorsale delle caviglie, che porterebbe a sbilanciarsi in avanti.

I piedi andrebbero poco più larghi del bacino - non oltre la larghezza delle spalle - e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; c'è però chi può avvantaggiarsi di un maggior divaricamento ed apertura delle punte, come ad esempio chi tende al valgismo delle ginocchia.

Il bilanciere può essere posizionato sopra le scapole o all'altezza delle stesse. Nel primo caso, lo squat sarà più verticale e concentrato sull'azione del quadricipite, nel secondo imporrà una maggior flessione del busto con coinvolgimento superiore del grande gluteo e della schiena - versione "meno sicura" per i dischi intervertebrali, ma per molti più prestativa.

Sincronia delle articolazioni

La tecnica dello squat prevede di muovere contemporaneamente anche e ginocchia. Ritardare o anticipare una o l'altra prevede uno scompenso nella catena cinetica e quindi un errore sia in termini di efficacia che di sicurezza.

In discesa, il bacino si sposta verso dietro e le ginocchia in avanti; il peso è maggiormente sul tallone. In risalita, la spinta si sposta anche sull'avampiede. Le ginocchia, in entrambe le fasi, non dovrebbero oltrepassare la linea anteriore dei piedi. 

Respirazione

Alcuni partono in accosciata senza inspirare correttamente sia a livello addominale (diaframma), sia a livello toracico. Ciò è invece determinante per la stabilità del core e quindi per la sicurezza vertebrale, oltre che per l'erogazione di forza.

Attivazione scapolare, del bacino e posizione della colonna vertebrale

Nello squat, le scapole sono depresse per consentire di proiettare il manubrio dello sterno verso l'alto e avanti. Questa posizione consente di porre la porzione superiore della colona vertebrale in massima sicurezza.

Parallelamente, la curva lombare dev'essere opportunamente mantenuta in tutta la sua lunghezza (non solo superiormente). Ciò è concesso da una buona attivazione dei glutei. Ciò non dev'essere troppo enfatizzato prima della discesa - spesso si vedono persone che "buttano in fuori il sedere" - semplicemente perché inutile.

Forzare ROM non fisiologici

La profondità dello squat è costantemente oggetto di discussione. La verità è che dipende dalla mobilità della persona. Ci sono soggetti che, appena oltre il parallelo, iniziano ad appiattirsi a livello lombare; essi difficilmente potranno giungere fino "in buca" senza lamentare dolori a livello lombare.

Allo stesso tempo, bloccarsi sul parallelo significa fermarsi nel punto di minima velocità, quindi rendere più critica l'esecuzione - è anche il momento più stressante per il ginocchio.

Ostinarsi a eseguire il back squat con bilanciere se non si ha un'adeguata mobilità di spalla

Questo esercizio necessità di una buona mobilità di spalla. In assenza di questa, non è consigliabile ostinarsi. Meglio orientarsi su una Safety Bar.

Eseguire la retroversione del bacino in chiusura, per cercare di stimolare di più i glutei

E' una "moda" recente; oltre che inutile, è anche piuttosto pericolosa per la schiena.

Pettorali e distensioni su panca

Manubri o bilanciere?

Hanno funzioni diverse. Con il bilanciere si lavora più sulla forza, mentre con i manubri possiamo migliorare l'azione degli stabilizzatori, il ROM e la qualità della simmetria. Molti ignorano le possibili complicanze di usare enormi carichi con i manubri, soprattutto per ciò che riguarda le possibilità di cedimento muscolare.

Distensioni su panca piana e attivazione scapolare

Senza un'adeguata depressione e adduzione scapolare, le distensioni sono meno sicure per l'articolazione della spalla, oltre che meno prestative.

Scapole in posizione fisiologica spingono il soggetto ad alzare in gomiti nella spinta, a sfavore dell'angolo di spalla.

Arco toracico: è necessario?

Se possibile, è molto utile. Anzitutto perché favorisce una distensione più confortevole sull'angolo di spalla, in sinergia alla posizione delle scapole; in secondo luogo, permette di alzare carichi maggiori - anche per la diminuzione del ROM.

Alzare le ginocchia appiattendo la schiena può tuttavia essere molto utile per chi ha problemi di schiena, come discopatie, ma con la consapevolezza che non bisogna compensare un problema creandone un altro.

Panca inclinata: ma quanto?

Questo dipende essenzialmente dalla mobilità di spalla. Chi si impone di lavorare a 45° pur soffrendo la posizione, avrà carriera breve. Meglio accontentarsi di 30° e lavorare in maniera pulita e sicura.

Dorsali: la lat machine

Quando ci si posiziona alla lat-machine non basta sedersi, impugnare e tirare, ma è necessario conoscere l'altezza a cui posizionare il sedile, il tipo di impugnatura (pronata, supinata, neutra) e di barra, il Range of Moviment (ROM), il ritmo di respirazione, padroneggiare l'attivazione scapolare e come gestire le gambe in caso di problemi alla schiena.

Impugnatura sbagliata

L'errore più comune rimane quello di impugnarla, a presa prona, troppo larga o troppo stretta. La larghezza giusta, per la crescita in larghezza e per l'efficacia del movimento, è con il margine interno delle mani che, in massima concentrica - con la barra sotto il mento - esce a sfioro dal profilo dei deltoidi.

Allargandola ulteriormente si peggiorano le leve muscolari e articolari - anche perché viene ridotta l'adduzione dell'omero - mentre stringendola troppo si porta enfasi a muscoli differenti.

Abbassare eccessivamente la barra

La trazione, per agire sul dorso, deve terminare appena sotto il mento. Forzandone ulteriormente il ROM, ciò che si ottiene è un'eccessiva attivazione degli intra-rotatori, come il gran pettorale.

Slancio del busto

Il cheating più diffuso è invece lo slancio verso dietro al momento della trazione (che, in piccola misura, con altissimi carichi, può anche starci), seguito dall'avanzamento balistico del busto (questo invece non dovrebbe assolutamente avvenire).

Un altro errore diffuso è quello di "intestardirsi" nell'eseguire le trazioni dietro la testa anche quando le spalle non lo consentono. Non tutti godono della giusta mobilità, e dovrebbero comportarsi di conseguenza. Tra l'altro, portando la barra dietro la nuca si concentra lo stimolo nella porzione centrale della schiena, tra le scapole.

Attivazione delle scapole e tensione muscolare

Un altro errore diffusissimo è di trazionare senza attivare correttamente le scapole. L'attivazione, ovvero l'adduzione e la depressione, alla lat machine può essere eseguita prima di iniziare la trazione o nel primo momento del ROM - mentre nei pull-up andrebbe prediletta, in teoria, solo la seconda opzione.

E tra una rep e l'altra? Qui ci sono due scuole di pensiero: alcuni sostengono che le scapole debbano rimanere costantemente attivate, altri invece pensano che sia corretto elevarle e abdurle in massima eccentrica.

La differenza sta nel mantenimento o meno della tensione muscolare. Questa, che si ottiene lasciando le scapole attivate e pertanto senza cercare il massimo ROM in eccentrica, è utile nei lavori ad alti TUT e alto numero di rep (alto volume). E' invece discutibile se si cerca un movimento altamente qualitativo, oppure incentrato parecchio sulla forza - nei quali, forse, potremmo prediligere le trazioni alla sbarra.

Fare leva con le gambe

Non di meno, esiste una forte tendenza a sfruttare eccessivamente i blocchi per le cosce durante la trazione. Infatti, facendo leva sui femori, è possibile imbrogliare utilizzando i flessori dell'anca e gli addominali. L'uso dei cuscini potrebbe eventualmente avere una valenza nel caso in cui si presentasse un problema di ipolordosi lombare o un annullamento della curva. In tali situazioni è infatti probabile che vi sia una debolezza a carico degli ileo-psoas, che quindi potrebbero essere rinforzati usando le gambe per l'ancoraggio. Tale ipotesi sarebbe comunque da valutare in base al soggetto in esame. Per ricreare la lordosi fisiologica a livello lombare, si potrebbero anche posizionare le gambe non in posizione seduta, ma come se si volesse assumere una posizione in ginocchio. In questa posizione i flessori dell'anca verrebbero allungati, ricreando una normale curva nella colonna.

Troppo carico nel pull-down a braccia tese

Un altro errore molto comune alla lat machine riguarda il pull-down a braccia tese. Molti travisano il ruolo di questo esercizio e cercano di caricare il giusto per raggiungere alti livelli di forza. Peccato che non serva assolutamente ad esprimere la massima tensione muscolare. Il pull-down a braccia tese è invece un esercizio qualitativo, tecnico, utile soprattutto nella ricerca di isolamento della schiena rispetto ai flessori dell'avambraccio - anche se comunque stimola sia il gran pettorale che il tricipite brachiale. Inutile, quindi, caricare per eseguire 6 rep. Piuttosto, va contestualizzato nel pre-stancaggio o al secondo posto nelle superset, o comunque come finisher.

Spinte per le spalle

Lento dietro la nuca con bilanciere

E' uno degli esercizi più pericolosi in assoluto per le spalle. Se non si possiede un'eccellente mobilità di spalla, può provocare danni anche significativi.

Military press e lento avanti con bilanciere: quando evitarli

Vale lo stesso discorso fatto per il lento dietro. Inoltre, molte persone con problemi lombari si cimentano nelle spinte per le spalle da in piedi. D'altro canto, soprattutto con spalle non troppo mobili, questi esercizi richiedono spesso un compenso lombare, che inevitabilmente si ripercuote negativamente sulla salute dei dischi intervertebrali.

E' quindi buona norma sostituire gli esercizi in piedi con quelli seduti, magari con 15° di inclinazione. I manubri, in linea di massima, garantiscono una maggior libertà articolare.

Addominali: crunch e plank

Addominali: alti e bassi

I retti dell'addome sono due muscoli paralleli uno all'altro, uniti tra loro da una guaina connettivale a livello mediale, che si originano dalla gabbia toracica e si inseriscono sul bacino; hanno la mansione di flettere la colonna vertebrale.

Tutti i movimenti che li reclutano, lo fanno sempre interamente; non esiste modo di isolare gli addominali alti da quelli bassi, anche se all'elettromiografia si evince una blanda differenza di attivazione tra le porzioni superiori e inferiori a seconda dell'esercizio - che non è comunque tale da poterli differenziare.

Gli addominali bassi rispondono meglio negli esercizi che si concentrano sul movimento pelvico, come il reverse crunch. Quelli alti agli esercizi che si concentrano sul movimento del busto, come il crunch tradizionale.

E' però bene sapere che i neofiti difficilmente sono in grado di gestire l'attivazione degli addominali bassi e, spesso, cadono nell'errore di attivare i flessori dell'anca.

Bloccare le gambe nel cruch

Il crunch è un esercizio che si basa sulla flessione del busto. Tuttavia, il movimento è sempre accompagnato da un'attivazione più o meno consistente dei flessori dell'anca.

Questa attivazione dev'essere marginale, si stabilizzazione. Se però commettiamo l'errore di bloccare le caviglie nell'esecuzione del crunch, i flessori assumono un ruolo troppo importante, che aumenta man mano che i retti dell'addome tendono a sfiancarsi.

Per questo, il crunch va sempre eseguito ad anca flessa, possibilmente a 90° e con le gambe in sospensione.

Plank senza retroversione del bacino e abduzione scapolare

Il plank è un esercizio molto efficacie per l'allenamento degli addominali, a patto che si assuma una corretta posizione delle scapole e del bacino. Le prime devono essere abdotte, ovvero portate verso l'esterno per assicurare un'adeguata posizione del rachide, il secondo va ruotato indietro, per massimizzare l'attivazione dei retti.

Un plank mal fatto, oltre ad essere stressante per le articolazioni, stimola muscoli che dobrebbero essere solo stabilizzatori.

Un altro consiglio utile è quello di evitare TUT infiniti, ma di privilegiare la ricerca di massima contrazione. 45-60-75'' sono più che sufficienti, se la tecnica è adeguata.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer