Errori in ambito Fitness che causano Mal di Schiena

Errori in ambito Fitness che causano Mal di Schiena
Ultima modifica 24.05.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Inarcare troppo la Schiena
  3. Flettere la schiena durante il sollevamento
  4. Usare carichi eccessivi
  5. Saltare il riscaldamento
  6. Trascurare gli esercizi unilaterali

Introduzione

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Dopo un duro allenamento, sentirsi affaticati è normale, mentre è sospetto se si sperimenta dolore, quello acuto, specialmente quando l'area interessata è la schiena.

Purtroppo, il dolore alla schiena, in particolare alla zona lombare, è piuttosto frequente tra chi si allena; un'alta percentuale di persone dedite al fitness lo sperimenta almeno una volta nella vita.
Il motivo è spesso da ricercarsi in errori durante l'esecuzione degli esercizi.

Ecco perché imparare la giusta tecnica esecutoria e le insidie di ogni esercizio può aiutare a prevenire dolori fastidiosi, che possono compromettere la continuità dell'allenamento.

Lo sapevi che...

Per evitare il mal di schiena, può essere importante anche mantenere una postura corretta mentre si sta seduti.

Per approfondire: Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo

Inarcare troppo la Schiena

Un atteggiamento di eccessiva estensione del tratto lombare della colonna (molto banalmente, quando si inarca troppo la schiena) può essere causa di stress non solo per i muscoli, ma anche per le articolazioni del rachide.

Alla lunga, infatti, una simile postura potrebbe avere un impatto negativo sui processi spinosi delle vertebre lombari, i quali potrebbero infiammarsi, provocando una condizione nota come sindrome faccettale (o varianti meno gravi, ma sempre con un'origine articolare).

In palestra, la persona può assumere questo tipo di atteggiamento errato per vari motivi:

  • Negli esercizi da in piedi con elastici, TRX o anelli legati a una struttura fissa posta di fronte. È il caso, per esempio, degli esercizi che riproducono le Alzate laterali e quelle a Y da prono.
  • Nell'Hip thrust e nel classico esercizio in quadrupedia per i glutei, in caso di rigidità dell'anca.
  • Nella Panca piana, quando c'è una ricerca esagerata dell'arco lombare.
  • Volontà di enfatizzare l'estensione della lombare in esercizi come Rematore, Squat e Stacco, per la paura di farsi male con un atteggiamento di flessione.

Ci sono persone maggiormente predisposte all'estensione della colonna lombare durante l'esecuzione di determinati esercizi: sono i soggetti con iperlordosi lombare, ossia con una lordosi lombare accentuata per natura.
L'iperlordosi lombare non è una patologia (ci sono tanti individui rientranti in questa categoria posturale che non sviluppano dolori alla schiena); tuttavia, se combinata a un certo stile di vita (es: posizione spesso in piedi ecc.), può associarsi a un rischio maggiore di lombalgia.

Infine, una breve nota di biomeccanica va ricordata: quando si inarca la lombare, il bacino va in anterversione; ciò può aiutare il lettore a capire quando si sta estendendo troppo la colonna lombare.

Come evitarlo

Il giusto atteggiamento posturale negli esercizi sopraccitati (con eccezione della Panca piana) prevede una lombare fisiologica, ovverosia leggermente inarcata; la schiena, ovviamente, deve essere compatta, per evitare di "abbandonarsi" a una flessione del rachide (che, come si vedrà, può causare un altro tipo di infortunio); offrono un importante contributo anche la tenuta della scapole e una muscolatura addominale tonica.

Per favorire la lordosi fisiologica, è molto importante rispettare la progressione dei carichi, in altre parole usare pesi consoni alle proprie capacità e aumentarli solo una volta acquisiti i giusti livelli di forza; viceversa, nell'usare un carico eccessivo, è più facile che il soggetto non riesca a mantenere il corretto assetto posturale. 

La Panca piana merita un discorso a parte: un'estensione enfatizzata della lombare (arco lombare), infatti, è inevitabile e ciò è una conseguenza dell'assetto scapolare in depressione, adduzione e rotazione craniale, assetto che è fondamentale per la corretta esecuzione dell'esercizio e la protezione delle spalle.
Nella Panca piana, una stratagemma utile a ridurre l'arco lombare, senza inficiare sulla disposizione scapolare, è disporre uno step sotto i piedi; chiaramente, questa strategia è consigliabile in caso di dolori (una persona che sta bene non ha motivo di ricorrere allo step)

Di seguito, sono riportati due esercizi che possono aiutare la persona con tendenza a inarcare la schiena a prendere consapevolezza con i movimenti del rachide lombare e del bacino (antiversione e retroversione).

Deadbug

  • Sdraiarsi in posizione supina, con entrambe le braccia protese verso l'alto.
  • Sollevare i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate a angolo di 90 gradi.
  • Abbassare un braccio e la gamba opposta allontanandoli l'uno dall'altro e verso il pavimento.
  • Abbassare gli arti il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a terra.
  • Combattere l'impulso di inarcare la schiena stringendo gli addominali e premendo l'ombelico verso il basso per ancorare la parte bassa della schiena al pavimento.
  • Espirare mentre si riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
  • Ripetere dall'altro lato.

Plank

  • Posizionarsi a quattro zampe sul pavimento, mettendo i gomiti e gli avambracci su una superficie comoda come un tappetino, un asciugamano o un tappeto.
  • Allungare le gambe all'indietro, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie e allineando il collo.
  • Mantenere questa posizione fino a quando si riesce.
  • Tenere i fianchi allineati al suolo e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi.

In alternativa al plank classico si può provare il bear plank, che allena in modo intenso il core

Flettere la schiena durante il sollevamento

Durante esercizi che comportano un carico per la schiena, perdere la lombare fisiologica in favore di un atteggiamento in flessione (movimento contrario all'estensione) può provocare uno stress eccessivo per i dischi intervertebrali, talvolta anche un danno come l'ernia del disco.

Quando la lombare va in flessione, si viene a creare una pressione sulla parte anteriore dei dischi intervertebrali, pressione che spreme il nucleo polposo all'interno dell'anulus in direzione opposta.
Se l'impulso a questo fenomeno è smisurato (rispetto a quelle che sono le capacità della persona), come avviene per esempio quando si solleva un carico troppo pesante e si perde il giusto assetto posturale, la pressione generata può essere esagerata e il nucleo polposo può danneggiare l'anulus che lo contiene, fino a lederlo nei casi più estremi (protrusione o ernia).

Alla luce di ciò, se è importante evitare di inarcare la schiena, è altrettanto fondamentale scongiurare un atteggiamento in flessione della lombare nel momento in cui si sovraccarica la schiena.

In palestra, esercizi che sollecitano la schiena con carichi importanti e possono indurre la perdita della lombare fisiologica in favore di un atteggiamento in flessione sono:

Anche se mal eseguito, difficilmente uno Squat a corpo libero può avere conseguenze per la schiena, questo perché il carico è contenuto; va detto, tuttavia, che se si vuole iniziare un percorso di progressione dei carichi, la tecnica va affinata da subito, meglio sotto la guida di una figura specializzata nell'allenamento con sovraccarichi (personal trainer).

Ci sono individui maggiormente predisposti alla flessione del rachide lombare durante l'esecuzione di determinati esercizi: sono i soggetti con ipolordosi lombare, ossia con una lordosi lombare poco enfatizzata per natura (si parla anche di "lordosi appiattita").
Come l'iperlordosi, l'ipolordosi lombare non è una patologia (ci sono tanti individui rientranti in questa categoria posturale che non sviluppano dolori alla schiena); tuttavia, se combinata a un certo stile di vita (es: posizione spesso seduta ecc.), può associarsi a un rischio maggiore di lombalgia.

Come evitarlo

Anche in questo caso, vale la stessa indicazione fornita per l'eccessiva estensione lombare: il soggetto deve concentrarsi nel mantenere la lombare fisiologica, con schiena compatta e tenuta delle scapole.

Altra precauzione fondamentale è, ancora una volta, utilizzare un carico consono alle proprie capacità fisiche e progredire col peso solo dopo aver acquisito giusti livelli di forza.

Per affinare la tecnica esecutoria e favorire il giusto setting lombare, in esercizi come Squat e Stacco da terra, può essere utile ricorrere a varianti: per lo Squat, si segnalano Box Squat e Pin squat; per lo Stacco, invece, lo Stacco dai blocchi.

Di seguito, sono riportati due esercizi che possono aiutare la persona con tendenza a flettere la schiena a prendere consapevolezza con i movimenti del rachide lombare e del bacino (antiversione e retroversione).

Hip hinge con bastone

  • Da in piedi, il soggetto deve posizionare un bastone dietro la schiena, lungo la colonna vertebrale, in modo tale che sia a contatto con occipite, cifosi toracica e osso sacro.
  • Mantenendo il bastone nella posizione suddetta, deve inclinarsi in avanti con il busto (flessione d'anca), avendo cura di flettere leggermente le ginocchia.
  • La lombare deve mantenere la curva fisiologica per tutta l'escursione di movimento.
  • Il segnale che si è persa la curva fisiologica è quando, durante il movimento, il tratto lombare tocca il bastone (vuol dire che c'è stata flessione lombare) e il bacino va in retroversione.
  • Lo scopo dell'esercizio è imparare a mantenere la lordosi lombare fisiologica per un'escursione di movimento sempre più ampia.
  • Con il tempo, il soggetto migliorerà la consapevolezza del movimento del rachide lombare e del bacino.

Gatto con movimento del complesso bacino-lombare

  • In posizione di quadrupedia, il soggetto deve eseguire dei movimenti isolati del bacino.
  • Nello specifico, deve svolgere un movimento di antiversione, da cui deriverà un'estensione del rachide lombare.
  • La partenza deve avvenire con la lombare in posizione neutra.
  • Eseguito il movimento di antiversione del bacino e di estensione della lombare, il soggetto deve ritornare alla posizione di partenza, quella neutra.
  • L'esercizio aiuta a riconoscere non solo il movimento di estensione lombare, ma anche l'assetto fisiologico dello stesso tratto di colonna.

Usare carichi eccessivi

Come già detto in più occasioni, in palestra, usare un peso eccessivo può pregiudicare il mantenimento del giusto assetto posturale durante l'esercizio, ragion per cui aumenta il rischio di infortunio.

Un carico troppo elevato, inoltre, induce la persona ad adottare compensi che alterano ancor di più la tecnica esecutoria, rendendo vano l'allenamento.

Come evitarlo

Quando si intraprende un programma di allenamento in palestra, servono pazienza e un certo grado di umiltà: bisogna utilizzare carichi alla portata, in modo da non sporcare la tecnica esecutoria.

Solo una volta adattati a quel carico, è possibile aumentarlo; anzi è doveroso farlo: la progressione dei carichi, infatti, è fondamentale per il miglioramento; tuttavia, non bisogna mai dimenticare che è un processo lento.

Una strategia di allenamento efficace e al tempo stesso che rispetta la progressione dei carichi è quella del buffer: lasciare qualche (non troppe) ripetizione di riserva con un dato carico consente di concludere una serie con un carico comunque allenante senza sporcare la tecnica.

Saltare il riscaldamento

Senza riscaldamento, il corpo è impreparato ad affrontare uno sforzo fisico: muscoli e articolazioni, infatti, non sono adeguatamente irrorati per sostenere l'attività che si svolgerà da lì a breve.

Per queste ragioni, la mancanza di un riscaldamento adeguato aumenta di molto il rischio di infortuni muscolari, alla schiena e non solo.

Come evitarlo

Dedicare 5-10 minuti al riscaldamento prima di iniziare l'allenamento è una precauzione fondamentale a evitare infortuni non solo alla schiena, ma anche ad altre parti del corpo.

Il riscaldamento, infatti, attiva al meglio cuore e polmoni, aumenta la temperatura corporea e migliora la circolazione sanguigna, il tutto allo scopo di favorire l'ossigenazione di muscoli e articolazioni.

Un buon riscaldamento può includere esercizi di mobilità controllata per quella parte del corpo che si intende allenare ed esercizi di attivazione del torchio addominale (questi sono molto utili per preservare la salute della schiena); raccomandati sono anche esercizi di riscaldamento sport-specifico, durante i quali la persona esegue un gesto atletico/sportivo molto simile a quello previsto dall'esercizio vero e proprio (Squat a corpo libero in funzione di uno Squat con bilanciere).

Merita poi una citazione quel riscaldamento che prevede esercizi mirati a correggere una disfunzione, che ha portato all'insorgenza di dolori.
Si tratta di esercizi che servono specificatamente ad attivare quei muscoli che sono deboli o di cui il soggetto ha poca consapevolezza.
Nel caso della schiena, un esempio di esercizio di questo tipo è il Bird dog.

Bird dog

  • Posizionarsi a terra, in posizione quadrupedica, con le mani e le ginocchia sul pavimento.
  • Sollevare il braccio sinistro davanti a sé e la gamba destra all'indietro.
  • Tenere la posizione per un secondo, poi tornare a quella iniziale.
  • Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.

Trascurare gli esercizi unilaterali

In palestra, l'assenza nel programma di allenamento di esercizi monolaterali può creare degli squilibri muscolari che, nel tempo, possono sfociare in dolori e disfunzioni, non solo alla schiena ma anche in altri settori del corpo.

Ciò accade perché la parte dominante del nostro corpo impedisce alla parte non-dominante di emergere e portarsi allo stesso livello.

Come evitarlo

L'inserimento di esercizi monolaterali per la parte alta, per l'addome e per le gambe protegge dalla lombalgia e da altri infortuni, e migliora la qualità del gesto tecnico negli esercizi bilaterali, specie quelli con bilanciere (motivo per cui il rischio di infortuni alla schiena si riduce ulteriormente).

Per la parte alta, un esercizio monolaterale utile è, senza dubbio, il Military press con un manubrio.

Per l'addome, è raccomandato il Side plank;

Per le gambe, infine, meritano una citazione lo Stacco a una gamba sola (Stacco rumeno) e il Bulgarian squat (Squat bulgaro).

Per approfondire: Esercizi utili per la Schiena Inarcata Per approfondire: Yoga per il Mal di Schiena Per approfondire: Mal di Schiena e sindrome da smartphone

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza