A cura del Dottor Alessio Capobianco
L'allenamento in palestra si basa sull'applicazione di sovraccarichi, o resistenze (i pesi), su leve corporee (ossa e articolazioni), contrastate da potenze (le forze espressa dai muscoli).
In pratica si somministra un carico all'organismo per ottenere una risposta ed un adattamento proporzionale allo stimolo stressante.
E' importante a questo punto sapere quali sono le modalità di "somministrazione" del carico e dell'esercizio fisico in genere, perché il vostro istruttore in palestra "somministra" attività fisica come il vostro medico somministra la cura e i farmaci, quindi deve sapere il come, il perché e il quando di quel determinato esercizio per voi.
Il primo passo per allenare il singolo muscolo è... non isolarne il concetto dal contesto generale, ovvero dal nostro organismo.
Non dobbiamo mai dimenticare che siamo un insieme armonico di organi e sistemi differenti, con specifiche e diverse funzioni, ma in continua interazione tra loro e non un mera unione di segmenti. Ciò significa che, così come i benefici dell'attività fisica, anche gli stress portati su uno di questi sistemi si riflettono sempre e apportano modifiche, anche su tutti gli altri.
Per fare un esempio, l'allenamento per le gambe coinvolgerà il sistema muscolo-scheletrico, ma anche il sistema endocrino, il sistema linfatico (responsabile della risposta immunitaria), il sistema cardiocircolatorio e così via. Alcuni sistemi si adattano in breve tempo, altri hanno bisogno di maggiore recupero.
Il secondo passo, per un corretto allenamento è conoscere l'azione specifica a cui sono preposti i vari muscoli. E' qui che buona parte dei trainer mostrao la stoffa e le competenze, nella conoscenza delle azioni dei muscoli.
Non si spiegano altrimenti una serie di errori facilmente individuabili se si avessero delle cognizioni in materia.
Ci sembra opportuno fare un ripasso dei principali "output", o miti e leggende se preferite, per dare a tutti degli input da applicare poi in palestra.
Addominali"alti" e addominali "bassi":
Nonostante se ne continui a parlare in questi termini, sappiate che NON ESISTONO
ADDOMINALI ALTI E BASSI. Esiste un unico muscolo, il retto dell'addome, che va dal
processo xifoideo dello sterno e guaine costali, sino alla sinfisi pubica. La sua azione
principale è la flessione del tronco sul bacino e viceversa. In pratica avvicina la
gabbia toracica al bacino e viceversa. Vi invito a consultare un qualsiasi dizionario medico o atlante anatomico, possibilmente professionale e non a fumetti!
Le panche e le macchine specifiche per addominali sono efficaci per allenare l'addome?
Sembrerà assurdo ma la risposta è quasi sempre NO! O meglio, l'addome si contrae
isometricamente, staticamente, si contrae ma senza produrre movimento quindi come stabilizzatore, ed è preponderante l'azione dei suoi antagonisti, il Retto Femorale e l'Ileo Psoas, muscoli lordotizzanti (attenzione al mal di schiena!).
Lat machine a presa larga per allargare la schiena?
Il Gran Dorsale adduce, dunque avvicina, il braccio al tronco. Questo avvicinamento è notevolmente maggiore con una presa media (controllare la posizione del gomito al termine della trazione) piuttosto che con una presa troppo larga (guardare come il braccio resti meno addotto al tronco). Eppure ancora oggi l'errore più comune è proprio questo: "vuoi allargare la schiena? Lat machine a presa larga!"
Lento avanti o Lento dietro per i deltoidi?:
La principale azione del deltoide è l'abduzione del braccio dal tronco. Questa azione è
quasi selettiva nei primi 60° di movimento, comunque preponderante sino a 90°.
Oltre questo angolo interviene l'azione del trapezio, abduzione elevazione della scapola e, se il carico è notevole, un aiuto giunge anche dai muscoli paravertebrali che faranno inarcare inevitabilmente la schiena, in questo caso poggiate i piedi su di un rialzo.
Dunque nelle distensioni a busto eretto è importante avvicinare il braccio al tronco per lavorare il deltoide in tutto il suo Range Of Motion (Arco di Movimento, da 0 a 90°).
Analizzando il movimento del lento dietro vediamo come presenti dei limiti:
1. non consente nella fase negativa (di discesa) del movimento una buona adduzione del braccio, con conseguente lavoro sottratto all'abduzione nella fase concentrica (di salita)
2. mette in leva l'intera articolazione stressando e sovraccaricando le sue labili strutture.
Il lento avanti non presenta queste limitazioni, è dunque un esercizio migliore per allenare il muscolo, più naturale e dunque meno rischioso per l'articolazione, assai fragile, della spalla.
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