Errori Allenamento Donne di Riccardo Borgacci

Introduzione

L'allenamento femminile continua ad essere un argomento difficile da trattare. Questo perché tendenzialmente le donne, eccezion fatta per coloro che si cimentano in veri e propri sport, praticano attività motoria con il solo obbiettivo di migliorare la propria condizione estetica.

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(fonte: Shutterstock)

Sia chiaro, non è intenzione di questo preambolo fare di tutta l'erba un fascio; peraltro, non che il sesso maschile si differenzi molto da questo punto di vista – soprattutto analizzando il contesto della sala pesi.

Tuttavia la statistica non è un'opinione, e senza dubbio tutti i professionisti alla lettura potrebbero confermare il fatto che, la maggior parte delle ragazze e delle donne, si approccia all'allenamento con l'obbiettivo di apparire "meglio". Non che sia sbagliato, ma senza dubbio fortemente limitante.

Errori Generali

Errori generali dell’allenamento in sala pesi

Prima di entrare nel dettaglio di quali siano gli errori più comuni dell'allenamento femminile, soffermiamoci per un attimo sulla panoramica di quelli che potremmo definire aspetti più controversi dell'approccio agli workout per bodybuilding (culturismo o cultura estetica), fitness e wellness.

È senz'altro una curiosità di ogni nostro lettore appassionato di fitness e cultura estetica cercare di comprendere quali siano, in generale, gli errori più comuni commessi in sala pesi.

Facendo un piccolo resoconto delle opinioni di vari professionisti, è infatti possibile trovare dei punti comuni; tutti i responsabili di sala pesi identificano, infatti, dei comportamenti scorretti e potenzialmente nocivi. Vediamoli rapidamente:

  • Squilibrio tra aspettative di progresso e impegno / tempo dedicato Dieta / allenamento scorretto o semplicemente inadeguato
  • Errori di esecuzione:
    • Quello che maggiormente si manifesta nelle sale pesi è la trazione posteriore alla lat machine (dietro la testa). Il trazionare la sbarra partendo da dietro la testa comporta una traiettoria innaturale e un'escursione articolare non da tutti ben tollerata. Così facendo si costringe una retropulsione del cingolo scapolo-omerale, che di sicuro danneggia (presto o tardi) l'articolazione della spalla
    • Stesso discorso vale per il lento dietro o back military press. Anche in tal caso, la spinta del bilanciere determina una condizione innaturale e disagevole.
  • Uso scriteriato e non opportunamente consapevole degli integratori alimentari
  • Soprattutto il sesso femminile, tende a trascurare gli allenamenti di bioresistenza, privilegiando solo le attività di tipo aerobico. La mancanza di esercizi coi pesi comporta una mancanza di consistente diversificazione della forma del corpo e di minima differenziazione del metabolismo basale. Una maggiore percentuale di muscoli apporta un vero aumento del metabolismo basale che genera nel corpo umano un miglioramento fisico indiscutibile in termini di composizione corporea.
  • Anteposizione dell'obbiettivo estetico a qualunque altro aspetto dell'allenamento. È invece essenziale, prima di tutto, valorizzare la funzionalità del workout, e solo in secondo luogo le conseguenze estetiche che questo potrà dare al corpo. Muoversi solo per apparire meglio è una strategia fallimentare; l'allenamento deve appassionare.

Allenamento e Mestruazioni

Allenamento con i pesi e ciclo mestruale

Il primo errore comune alla maggior parte delle donne è quello di credere che il ciclo mestruale costituisca un "problema". Non è così. La fertilità è una condizione, in tal caso senza dubbio disagevole, ma con la quale il sesso femminile deve pur sempre convivere.

Il più delle volte non esistono controindicazioni nel praticare sport durante il ciclo mestruale. La donna non è indebolita dal mestruo ma, più spesso, da fattori psicologici. Fanno eccezione, ovviamente, condizioni patologiche o border-line come l'ovaio policistico sintomatico.

Ogni donna sana dovrebbe quindi porsi le seguenti domande: Al sopraggiungere del ciclo mestruale mi reco comunque a lavoro o in università o a scuola? Al supermercato per fare la spesa? In posta per pagare le utenze? Pulisco la casa? Ovviamente sì, in particolar modo se si è conviventi, coinquilini o genitori.

Ciò non toglie che esistano condizioni di dismenorrea (mestruazioni dolorose) tali da rendere piuttosto complicata qualunque attività; inoltre, perdite consistenti e prolungate si possono correlare ad anemia, pressione bassa e non solo. Poiché l'allenamento deve "far bene" e non "far male", non si può prescindere da queste circostanze.

D'altro canto, a sentire molte donne "non più troppo giovani", il livello di sopportazione al dolore che da sempre contraddistingue il gentil sesso sembra, in qualche modo, essersi ridotto negli anni. È una questione di educazione. Oggi le adolescenti presentano il certificato medico, col consenso dei genitori, per evitare le due ore di educazione fisica. Si tratta di future donne che avranno enormi problemi nella gestione del dolore, soprattutto durante l'allenamento. Si tenga a mente che, un tempo, non esistevano neppure gli assorbenti usa e getta e, nonostante ciò, la maggior parte delle contadine lavorava nei campi anche con le mestruazioni. Da non trascurare poi l'effetto delle endorfine, tipicamente liberate dal cervello durante lo sport, con azione analgesica ed eccitante.

Esistono poi complicazioni "pratiche", talvolta "estetiche", legate alle perdite. Se il problema fosse questo, un abbigliamento più opportuno ed un cambio in più, di solito, sono sufficienti a risolvere il dilemma. In tal caso esistono alcune differenze legate alle attività specifiche, che comunque non sono oggetto di questo articolo, come quelle che riguardano gli sport da combattimento, l'arrampicata sportiva ecc.

Ma per quale motivo, si chiederanno i lettori, è così importante non trascurare l'allenamento durante il ciclo? Semplicemente perché due allenamenti al mese costituiscono quasi il 20 % del volume mensile e ciò significa non rispettare la continuità, la sistematicità dell'allenamento; ergo, il margine di miglioramento si riduce in maniera davvero molto evidente. Ma non solo. L'umore inevitabilmente compromesso delle donne in fase di ciclo mestruale tende a migliorare con l'attività motoria; anche perché il fatto stesso di saltare una sessione crea, in qualche modo, una frustrazione e un'insoddisfazione di base che si ripercuote in tutte le altre attività.

Detto questo, non tutti vivono le stesse condizioni allo stesso modo. Chi trova giovamento nell'interrompere gli allenamenti mensilmente può, anzi dovrebbe, continuare a farlo. Al contrario però, sarebbe meglio fare qualche tentativo.

Allenamento più adatto nel periodo delle mestruazioni

Ciò che le donne potrebbero fare senza alcun problema è allenarsi in modo più tranquillo, evitando carichi eccessivi e di sottoporsi a stress fisico elevato.

L'individualità della performance durante il ciclo è sicuramente uno dei fattori che condiziona fortemente le atlete o che ne impreziosisce le qualità. Ci sono addirittura casi documentati di sportive che hanno fatto registrare il proprio personale record durante il primo giorno del ciclo.

L'andamento ormonale di questo fenomeno condiziona il programma dell'attività da svolgere durante le varie fasi. Ecco alcune idee di come si potrebbe organizzare al meglio un mesociclo di allenamento – ovviamente per sportive non agoniste:

  • Nella fase mestruale è sconsigliabile un lavoro pesante, per i quantitativi di sangue espulsi
  • Nella fase post-mestruale, con preponderante presenza di FSH che tende ad aumentare l'attenzione, la concentrazione, la coordinazione e la forza, è preferibile un allenamento che ne rispetti tali parametri
  • Nella fase ovulatoria si può riscontrare il massimo apporto di sangue, fondamentale per trasportare ossigeno. Da ciò si evince che il miglior sistema su cui lavorare è il miglioramento delle capacità aerobiche
  • La fase post-ovulatoria, come anche la post-mestruale, è dettata da super condizioni di forza, sia fisiche che mentali
  • Nella fase pre-mestruale, come in quella mestruale, è bene curare l'attività senza spingere eccessivamente, magari curando l'elasticità ed abbassando lo stress, con lezioni di yoga o pilates. Come sempre curare l'equilibrio mentale in certi momenti dona la possibilità al corpo umano di ricostituirsi al meglio.

Esercizi e Macchine Sconsigliati

Esercizi e macchine potenzialmente sconsigliabili per l’allenamento delle donne

Qui bisogna fare un distinguo sulla ragione per la quale si potrebbero definire sconsigliabili certi esercizi o macchine per l'allenamento delle donne:

  • Perché realmente poco efficaci, o negativamente impattanti, o addirittura nocivi
  • Perché non soddisfano l'idea stereotipata di allenamento femminile.

Potremmo dire con certezza che, fatta eccezione per condizioni soggettive – che tuttavia prescindono dal sesso – oppure per condizioni limite come la gravidanza – durante la quale sarebbe meglio non allenarsi, o comunque non farlo in maniera consuetudinaria – non esistono macchine ed esercizi sconsigliati.

Lo Sapevi che…

In gravidanza avviene una modificazione dell'assetto ormonale (relaxina placentare ed estrogeni) che rende più lassi certi legamenti. Tale reazione ha l'obbiettivo di permettere il rimodellamento del bacino, elasticizzando la sinfisi pubica. D'altro canto agisce anche su altri distretti, rendendo talvolta più suscettibili le donne gravide a infortuni di natura articolare.

In merito all'idea stereotipata di allenamento femminile invece, le cose si complicano. I muscoli spaventano le donne. È un dato di fatto. Ovviamente si tratta di un equivoco dettato dalla scarsa conoscenza dei meccanismi che stanno alla base del rimodellamento corporeo, ma anche da una vera e propria "fobia" estetica. I muscoli "farebbero" perdere femminilità. Ovviamente non è così. Prima di tutto perché sarebbe un'utopia, per la maggior parte delle donne che frequentano la sala pesi, raggiungere facilmente una percentuale di massa muscolare tale da compromettere le proprie forme; in secondo luogo perché alla crescita muscolare bisognerebbe associare un livello di definizione da fitness-girl – che, peraltro, è un modello tutt'altro che poco femminile.

Non dimentichiamo che sono i muscoli a dover "riempire" il corpo, non il tessuto adiposo sovrastante, e che i "polpacci da calciatore", così come quadricipiti femorali, bicipiti brachiali e deltoidi ben sviluppati – oltre ad essere gradevoli alla vista – sono necessari all'aumento del metabolismo basale.

Esercizi e macchine non adatti a una donna senza esperienza

Le macchine e gli esercizi sconsigliati ad una donna con poco allenamento alle spalle, quindi alle prime armi, sono quelli di isolamento muscolare oppure quelli tecnicamente molto complessi o di esecuzione "delicata".

Tra le macchine "inutili" – si fa per dire, ovviamente – citiamo anzitutto il Leg Gluteus. Oltre al fatto che nasce per isolare il grande gluteo, muscolo che però è concepito per lavorare in sinergia con i gruppi della coscia e con il quadrato dei lombi (e non solo), viene per lo più usata scorrettamente – insensata continuità e ripetizioni altissime. Questo perché "non funziona". Il grande gluteo deve lavorare muovendo altissimi carichi, su movimenti fisiologici, come quelli degli esercizi fondamentali.

Analogo discorso per l'Adductor e l'Abductor Machine, che tuttavia possono rientrare nel programma di condizionamento iniziale o di ricondizionamento post infortunio o nella ginnastica per la terza età ecc.

Un'altra macchina piuttosto controversa, amatissima dalle donne, è l'Addominal Machine. Oltre a non essere biomeccanicamente utile, sostanzialmente usata in maniera promiscua, con troppe o poche ripetizioni; non è un caso che la maggior parte delle persone che la usa lamenta, invece che bruciore agli addominali, male alla schiena.

Consigli Glutei

Esercizi consigliati per i glutei

9 donne su 10 che frequentano la sala pesi vorrebbero migliorare i propri glutei e il proprio seno. Partiamo dal presupposto che il seno non può crescere, in senso stretto, con gli esercizi in palestra. Può invece ispessirsi, ingannando lo sguardo. Oppure, come spesso avviene, può determinare l'effetto opposto; aumentando l'importanza del pettorale nei "punti sbagliati", da' l'impressione che il seno sia più piccolo di prima.

Per i glutei è diverso. Tra gli esercizi che sembrano avere maggiore effetto sul grande gluteo citiamo:

  • Squat: è "l'esercizio per definizione". Si raccomanda di farsi seguire da un tecnico, soprattutto al primo approccio, per verificare che la mobilità dell'anca e della caviglia permettano di eseguirlo con "sedere a terra". Per i glutei infatti, è consigliabile praticare lo squat completo, non il ½ squat
  • Stacchi da terra: fondamentale per lo sviluppo della forza, sfrutta appieno le caratteristiche biologiche dei glutei. Permette di usare al 100% la forza di questi potenti muscoli, sviluppandoli ulteriormente
  • Affondi: frontali o posteriori, alternati o continui, possono "riempire" definitivamente la tabella di allenamento per i glutei anche con carichi moderati
  • Step up: meglio identificato come "salita e discesa da un gradone", è la pratica che maggiormente mette a dura prova le fortissime fibre del grande gluteo. La costanza nell'eseguire tale esercizio e le capacità coordinative e propriocettive che necessita fanno di questo esercizio un must per il rimodellamento del sedere
  • Salti pliometrici: balzi su e giù da un gradone, oppure sul piano
  • Scatti: ebbene sì, anche gli scatti di corsa sul piano hanno un ottimo impatto sui glutei. 10-12 scatti da 40-50 possono avere effetti strabilianti, soprattutto per coloro che hanno problemi nell'eseguire i suddetti esercizi fondamentali con grossi carichi. Con questo esercizio, per stimolare i glutei non è necessario cimentarsi in estenuanti workout da 15-20 ripetizioni, bensì è sufficiente eseguire movimenti esplosivi, reattivi e densi. Workout brevi ma davvero intensi. Basterebbe praticare 2-3 volte a settimana un breve allenamento di scatti di corsa per poter migliorare la propria situazione, anche senza recarsi in palestra.
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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Ultima modifica dell'articolo: 19/08/2019

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