Allenamento ed ernia Iatale: cosa fare e cosa evitare

Allenamento ed ernia Iatale: cosa fare e cosa evitare
Ultima modifica 07.02.2024
INDICE
  1. Come riconoscere l’ernia iatale?
  2. Come incide l’allenamento con l’ernia iatale?
  3. Come comportarsi per migliorare la situazione?

L'ernia iatale consiste in un'alterata condizione anatomo-funzionale piuttosto comune nella popolazione generale. Consiste nella risalita di una porzione di stomaco dall'addome, attraverso lo iato diaframmatico esofageo, fin dentro la cavità toracica. Può essere "da scivolamento" (molto comune e spesso reversibile) o "da intrappolamento" (più complicata).

Non sempre è sintomatica ma, quando invece lo è, determina reflusso gastro-esofageo eccessivamente frequente ed intenso.

Questo dislocamento non permette infatti allo sfintere di chiudersi correttamente isolando il contenuto gastrico e può implicare una sintomatologia più o meno evidente, spesso costituita anche da alitosi, pirosi (bruciore in sede retrosternale), sensazione di disgusto e dispepsia.

Ovviamente tutto dipende dalla gravità della condizione ma, in situazioni importanti, si può verificare anche l'insufficienza respiratoria (se la grandezza dell'ernia raggiunge dimensioni notevoli).

Le cause sono prevalentemente legate alla soggettività, ma lo stile di vita (ad es. l'obesità e alcune cattive abitudini) può avere un impatto rilevante sia sull'aggravamento che sulla sintomatologia.

Si tratta inoltre di una delle poche condizioni nelle quali l'attività motoria può esercitare un effetto negativo anziché positivo; non a caso ne soffrono con alta incidenza i praticanti degli sport basati sulla forza (bodybuilding, powerlifting, weightlifting ecc.).

In questo articolo cercheremo di capire meglio quale attività si presta maggiormente a chi soffre di ernia iatale sintomatica, e come comportarsi volendo "insistere" nell'allenamento con i pesi.

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Come riconoscere l’ernia iatale?

La diagnosi di ernia iatale si esegue principalmente per via radiografica, dove spesso si evidenzia una percentuale davvero alta di persone che ne soffrono anche non essendone a conoscenza. Pertanto, una consulenza di un gastroenterologo è sempre da prendere in considerazione.

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Inoltre, le persone che soffrono di ernia iatale spesso presentano, da un punto di vista posturale, una situazione "di chiusura in avanti", perché il corpo, per un riflesso di protezione, "tende a chiudersi intono alla zona di sofferenza" Si può quindi presentare una postura caratterizzata dall'aumento della cifosi dorsale e dall'arretramento del centro del corpo (vedi figura).

Attenzione! Va specificato che ogni problematica a carico delle strutture viscerali, come anche la gastrite, dolori intestinali ecc. danno problemi di postura, mettendo il corpo in condizione di chiudersi anteriormente – questa però non è una regola, ragion per cui si consiglia, in presenza di uno o più dei sintomi menzionati, di consultare il medico.

Come incide l’allenamento con l’ernia iatale?

In palestra, l'atleta può aggravare una condizione di ernia iatale preesistente o creare terreno fertile per una potenziale insorgenza. Questo accade per vari motivi, tra i quali soprattutto:

  • Respirazione scorretta;
  • Pratica di esercizi a "braccia sollevate".

Esercizi a braccia sollevate e ernia iatale

Da un punto di vista strettamente meccanico, allenandosi a braccia sollevate si manifesta un allungamento eccessivo della fascia connettivale anteriore del corpo e, con essa, tutti gli organi (visceri) che avvolge.

Questa tensione, aggravata dall'aggiunta di uno sforzo, può peggiorare una condizione di parziale ernia iatale o in stadio iniziale; addirittura, in soggetti che congenitamente presentano tessuti collagenosi più deboli – che oppongono meno resistenza – può predisporre alla risalita di parte dello stomaco attraverso lo iato esofageo.

Per di più, ogni volta che si sollevano le braccia sopra la testa, il tratto lombare del rachide si atteggia in iperlordosi – uno dei motivi per cui chi presenta un paramorfismo simile dovrebbe limitare gli esercizi con le mani sopra la testa, tipo Pullover, Front-Pull-Down, Lento Avanti, Trazioni alla Lat Machine ecc.

L'allenamento a braccia sollevate è spesso anche causa di maggior secrezione gastrica, responsabile poi della sintomatologia correlata. Questa postura determina, probabilmente, un allungamento delle pareti dello stomaco, sollecitando le fibre colinergiche del fondo gastrico, che aumentano la produzione di acido cloridrico anche se non richiesto ai fini digestivi.

Allenandosi in palestra, e sospettando la presenza di ernia iatale, diventa quindi fondamentale valutare il proprio grado di mobilità articolare della spalla (soprattutto in massima abduzione) e tentare di migliorarlo più possibile.

Aumento della pressione addominale e toracica: come incide sull'ernia iatale?

Esistono poi anche diversi altri fattori capaci di influire negativamente su questa condizione. Primo fra tutti, l'aumento della pressione intraddominale.

Questa può avvenire fondamentalmente in due circostanze:

Respirazione scorretta e ernia iatale

La Valsalva consiste nell'attivazione dei muscoli espiratori in massima inspirazione e con la glottide bloccata; il risultato è una compressione polmonare (da gabbia toracica e cingolo addominale) e viscerale che, ovviamente, incide sulla pressione delle strutture contenute.

A seconda della gravità, imparando a controllare la muscolatura respiratoria, alcune persone sono in grado di migliorare la propria condizione fino a poter eseguire comunque esercizi abbastanza pesanti e anche con le braccia sollevate senza complicazioni.

Più avanti entreremo meglio nel dettaglio.

Come comportarsi per migliorare la situazione?

Anzitutto, in caso di ernia iatale dovrà essere il medico curante a stabilire la terapia dietetica, comportamentale ed eventualmente farmacologica per il trattamento. In secondo luogo, è possibile intervenire positivamente anche sull'allenamento e sulle abitudini che lo riguardano.

Valutazione fisica preliminare dell’allenamento

Sospettando la presenza di ernia iatale, prima di organizzare l'allenamento diventa quindi fondamentale valutare il proprio grado di mobilità articolare nella flessione della spalla – nel gesto di sollevamento delle braccia sopra la testa.

Una valutazione molto pratica e versatile consiste nel porre il corpo in posizione supina su una panca e verificare fino a che punto le braccia riescono a sollevarsi sopra la testa senza inarcare la bassa schiena. Se le spalle risultano abbastanza mobili, è probabile che insista una buona elasticità dei tessuti e uno scarso grado di tensioni fasciali anteriori che vincolano il movimento.

Se le spalle, invece, non riescono a flettersi adeguatamente sopra la testa, senza adottare un compenso lombare, la flessibilità dei tessuti è insufficiente compromettendo, soprattutto con l'uso di sovraccarichi, l'integrità delle strutture anteriori e stressando la fascia viscerale anteriore (vedi figura).

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Condotte alimentari, stile di vita e ernia iatale

La sintomatologia dell'ernia iatale è strettamente legata alla dieta, anche per ciò che riguarda l'esordio in allenamento.

Soggetti anche senza ernia iatale e reflusso gastroesofageo cronico, mangiando malamente, possono avvertire comunque disagi simili. Viceversa, persone che ne soffrono e si comportano in maniera adeguata, possono (a seconda della condizione) anche riuscire ad allenarsi tranquillamente.

Dando per assodato che gli specialisti abbiano già spiegato i cibi da evitare e quelli invece concessi, riassumiamo comunque alcuni punti fondamentali di cui tenere conto.

Tutto ciò che esporremo vale nel cronico e per tutti i pasti della giornata, ma assume un valore in più nel pasto pre-workout o in quello peri-workout:

  • Eliminare tutte le spezie piccanti (soprattutto peperoncino e pepe nero);
  • Eliminare di eccedere con le erbe aromatiche, possono avere un effetto rilassante sulla muscolatura degli sfinteri (soprattutto la menta);
  • Eliminare cacao e cioccolato (per lo stesso motivo);
  • Eliminare alcolici, bevande gassate, energy drink;
  • Evitare comunque di bere qualsiasi bevanda diversa dall'acqua a stomaco vuoto; scegliendo, ad esempio, un piccolo bicchiere di succo di frutta o un centrifugato, associare sempre una galletta di riso o altro cibo secco a base amidacea;
  • Eliminare il caffè, tutte le bevande ricavate da cibi tostati (anche l'orzo), il tè tradizionale e quello nero; può essere concesso il tè verde, in modeste quantità;
  • Fare molta attenzione al latte e allo yogurt; in genere hanno una permanenza gastrica e una richiesta di succhi gastrici che li rende inadatti al pre- e al peri-workout;
  • Non abbinare mai livelli considerevoli di proteine a grassi, che vengano dallo stesso alimento o più cibi;
  • Eliminare cibi fritti e stracotti (spezzatino ecc.);
  • Eliminare gli snack (junk-food), dolci e salati;
  • Frammentare i pasti da un minimo di 5 al giorno; rispetto alla dieta tradizionale, è consigliabile incrementare il volume degli spuntini e scegliere un unico piatto a pranzo e a cena;
  • Se di tipo principale, consumare il pasto prima dell'allenamento con circa 2-3 ore di anticipo (a seconda dell'entità);
  • Limitare i grassi, prediligendo quelli discrezionali (che possono essere aggiunti); nel pratico, a parità di potere calorico, meglio un petto di pollo con un cucchiaio d'olio piuttosto che una fetta di lonza di maiale cotta alla piastra;
  • L'olio extravergine, in quantità di 10-20 g, ha un effetto positivo sulla digestione. Oltre, è controproducente;
  • La frutta a guscio è concessa, ma meglio non esagerare (max 10-20 g tot);
  • A dispetto delle linee guida per una sana alimentazione, soprattutto a ridosso dell'allenamento, prediligere i cibi non integrali e consumare i legumi sotto forma di passato, eliminando la buccia con il passaverdure (non usi il frullatore);
  • Consumare la frutta sbucciandola e nei pasti secondari;
  • Consumare la verdura in porzioni ragionevoli, soprattutto prima di allenarsi;
  • Il pesce (propriamente detto, non parliamo di molluschi) è generalmente più digeribile della carne; meglio prediligere quello magro, evitando i molluschi (ricchi di tessuto connettivo);
  • Consumare uova una per volta;
  • Scegliere solo formaggi magri; è concesso un cucchiaio di grana sul primo piatto (non pecorino).

Ernia iatale: come intervenire sull’allenamento

Aumentare la mobilità delle spalle

E' spesso necessario intervenire con l'allenamento per aumentare la mobilità articolare delle spalle.

Non è comunque da trascurare la soggettività delle caratteristiche fisiche, che non possono essere modificate oltre un certo limite. Se fisiologicamente non vi è una sufficiente escursione articolare delle spalle, per evitare di scatenare o aggravare l'ernia iatale, diviene auspicabile evitare – solo in alcune versioni, oppure del tutto – alcuni specifici esercizi.

Nei casi più severi, comunque, può rivelarsi necessario eliminare quegli esercizi che impongono il sollevamento delle braccia e richiedono elevati picchi di forza. Ad esempio la military press, le trazioni alla sbarra (soprattutto con sovraccarico), il pull-down ecc.

Questi potranno essere sostituiti con altri meno problematici (alzate frontali nel primo esempio, pulley a 45° nel secondo), anche se la pertinenza di uno o dell'altro andrebbe valutata di caso in caso.

Scegliere i giusti esercizi per gli addominali

Va' posta molta attenzione anche sull'allenamento dei muscoli addominali.

Flettendo il busto avviene un aumento della pressione sottodiaframmatica – ad esempio nel crunch e nel sit-up – incrementando la fuoriuscita dell'ernia.

In alcuni casi, espirando l'aria in maniera controllata durante la fase concentrica dello sforzo è possibile ovviare, almeno parzialmente, a questi inconvenienti – a tutto vantaggio, per di più, anche di altri tipi di ernia viscerale.

In alternativa, questi esercizi possono essere rimpiazzati da esecuzioni isometriche, come i plank.

E' bene fare estrema attenzione all'effetto del vacuum; questo perché, in certi casi, il "vuoto" addominale dovuto all'espansione del torace a glottide chiusa, con risalita del diaframma, peggiora drasticamente la sintomatologia. In altri casi è innocuo o addirittura sembra apportare sollievo. È molto relativo.

Respirare correttamente

Abbiamo detto che uno degli obbiettivi principali è quello di limitare l'iper-pressione toracica e intra-addominale.

Per farlo, l'eventuale Valsalva dev'essere:

  • Limitata nella sua intensità;
  • Gestita attivamente grazie ad un fine controllo della muscolatura respiratoria.

L'errore che molti commettono è quello di: "inspirare, chiudere la glottide e spingere".

Questo comportamento determina:

  • una stimolazione vagale consistente - che può determinare capogiri;
  • un'ipertensione venosa, che aumenta la formazione di varici;
  • un maggior sforzo cardiaco;
  • una pressione eccessiva a livello dei polmoni;
  • talvolta, un'eccessiva pressione sui timpani (se le tube di Eustachio rimangono aperte);
  • uno "sfiancamento" della bassa cintura addominale, con deformazione (nel lungo termine) della stessa - addome prominente ecc.

Al contrario, una respirazione ben fatta si basa su:

  • acquisizione del giusto volume, né eccessivo, né insufficiente;
  • controllo della bassa cintura addominale, grazie all'attivazione dei muscoli trasversi;
  • mantenimento del tono anche della muscolatura inspiratoria, senza che gli organi subiscano passivamente l'azione degli espiratori
  • Inizio dell'espirazione appena oltre lo sticking point (momento di massima criticità), che sappiamo essere diverso sia in base all'esercizio, sia in base alla soggettività.

Altri accorgimenti FONDAMENTALI

  • In caso di obesità, tornare in normopeso;
  • Adottare le regole e i consigli necessari al trattamento generale dell'ernia iatale;
  • Eliminare l'uso del cinturone, se non per situazioni sporadiche;
  • Nei casi difficili da trattare, eliminare gli esercizi a ROM completo che oggettivamente risultano disagevoli; più spesso: squat profondo, stacco da terra, leg-press, distensioni in panca, dip, rematore con bilanciere, military press, lento avanti, sit-up e cruch, trazioni libere alla sbarra, pulley alto alla lat-machine con movimento completo, pull-over, pull-down frontale; meglio evitare anche le tirate al mento con bilanciere e le distensioni per i tricipiti sopra la testa;
  • Tentare di adeguare il range of movement (ROM) in base alle necessità; certe esecuzioni sono problematiche solo se svolte in ROM completo. Ad esempio, il pulley alla lat machine può essere svolto evitando di distendere completamente le braccia perdendo l'attivazione scapolare e lasciando risalire le spalle, le clavicole e il torace. Il movimento di accosciata può essere eseguito parzialmente, su un mezzo squat frontale. Gli addominali possono essere allenati con un plank isometrico anziché con la flessione del busto;
  • Strutturare l'allenamento in maniera alternativa, senza insistere solamente sull'intensità.

Quali sono gli esercizi meglio tollerati?

Difficile a dirsi.

Ciò che possiamo fare e proporre il risultato dell'esperienza lavorativa dell'autore (su casi da lievi a moderati), ma non è detto che tali soluzioni possano calzare su chiunque faccia palestra e soffra di ernia iatale.

Per gli arti inferiori:
Per l'addome:
  • Plank, non in hollw position;
  • Tentare delicatamente il vacuum, anche per rendersi conto dell'effetto sull'ernia iatale.
Per il petto:
Per i dorsali
  • Pulley alto alla lat-machine con rom incompleto sull'estensione;
  • Rematore manubrio one-arm;
  • Pulley orizzontale.
Per le spalle
Per i bicipiti
Per i tricipiti
  • Push-down ai cavi, con corda o barra;
  • Kick back manubri.

Osteopatia e ernia iatale

Secondo alcuni, la medicina osteopatica può essere utile in tutte le problematiche dei visceri e nelle complicazioni strutturali e posturali che ne "dovrebbero" derivare.

Attraverso opportune manipolazioni sulle fasce viscerali e sulle strutture correlate, l'osteopata riuscirebbe a migliorarne la funzionalità. Grazie ad un maggiore contenimento dello stomaco e alla riduzione delle sollecitazioni gastriche, si dovrebbe ottenere un miglior controllo della secrezione acida.

Ciò dovrebbe rendere le manipolazioni viscerali utili nel trattamento dell'ernia iatale e della malattia da reflusso gastroesofageo, con moderazione dei sintomi annessi.

Ponendo la giusta attenzione nell'allenamento ed eventualmente provando con il trattamento osteopatico, è possibile tenere sotto controllo l'ernia iatale e il reflusso gastro esofageo.