Protocollo EMOM: A Cosa Serve e Quanto è Efficace

Protocollo EMOM: A Cosa Serve e Quanto è Efficace
Ultima modifica 08.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è
  3. Come Funziona
  4. Efficacia
  5. Come Organizzarlo
  6. Per Dimagrire
  7. Consigli Utili
  8. Esempi

Introduzione

In questo articolo parleremo del tanto discusso protocollo EMOM, un metodo di allenamento principalmente adottato nel Crossfitt ma che offre buone possibilità di progresso anche in altre attività.

Protocollo EMOM Shutterstock

Che si parli di fitness, bodybuilding, preparazione atletica generale o terapia motoria (contro il sovrappeso o le patologie del ricambio), l'EMOM può rappresentare una valida alternativa e un potenziale sistema di miglioramento per certe capacità atletiche, per l'efficienza di alcuni sistemi energetici e vie metaboliche, per aumentare il consumo calorico e non solo.

Di seguito cercheremo di sviscerare tutti gli aspetti più importanti dell'EMOM, spiegandone il funzionamento e la logica "metabolica", quindi come attuarlo per trarne il massimo beneficio.

Attenzione! Trattandosi di un allenamento potenzialmente impegnativo, prima di sperimentarlo è consigliabile eseguire una visita medico sportiva con elettrocardiogramma; meglio se di tipo agonistico.

Cos’è

Cosa significa EMOM?

Il sostantivo EMOM è un acronimo che viene dal termine inglese "Each Minute On Minute", tradotto letteralmente: "ogni minuto al minuto".

In pratica, rispettare i 60'' è il fattore più importante di questo sistema. Ma cosa avviene in questi 60''? Tutto; sia lo svolgimento degli esercizi che il recupero tra di essi.

Cos’è l’EMOM?

L'EMOM è un protocollo di allenamento anaerobico intervallato ad alta intensità (HIIT), potenzialmente utile al miglioramento di: forza muscolare, resistenza alla forza, resistenza aerobica ecc..

La sua specificità all'uno o all'altro dipende da come viene strutturato l'allenamento ma, per le sue caratteristiche essenziali, non può mai prescindere dall'impegno dei sistemi generali (cardio-circolatorio, bronco-pomonare e cerebrale).

Una delle caratteristiche dell'EMOM è che la predisposizione alla multifrequenza degli stimoli nel microciclo, perché raramente esaurisce i distretti periferici e, allo stesso tempo, consente di allenare la sopportazione ad alte pulsazioni cardiache, all'alta frequenza respiratoria e alla fatica nervosa centrale.

In pratica, l'EMOM allena sempre la capacità di sopportare la fatica sistemica e metabolica - anche se in misura variabilie - e, se strutturato in tal senso, può contribuire a sviluppare specifiche caratteristiche periferiche.

L'uso dell'EMOM sembra particolarmente diffuso nell'ambito del Crossfitt, nel quale si ricercano allenamenti sempre più brevi ed intensi, ma soprattutto ad alta densità.

Per approfondire: Densità di Allenamento

Mezzi di allenamento EMOM

Facendo un ampio utilizzo dei pesi, l'EMOM rientra spesso nel vasto insieme del resistance training. Non mancano tuttavia diverse applicazioni di esercizi a corpo libero, soprattutto negli EMOM tendenzialmente metabolici e aerobici, e in quelli per principianti.

Ciò detto, soprattutto nei soggetti con rapporto peso/potenza adeguato, l'uso degli esercizi callistenici può essere utilissimo anche per il miglioramento della forza e della resistenza alla forza breve (tra i più diffusi citiamo le trazioni alla sbarra e le dip alle parallele).

Soprattutto nel Crossfitt, l'EMOM implica spesso l'esecuzione di esercizi multiarticolari ad articolato schema motorio, che reclutano un ampio spettro muscolare (sono esempi classici jumping jack, burpees, jerk e clean, swing con kettlebell ecc.).

C'è da dire che la sua applicazione "pura" nel callisthenics di forza non è da considerare alla portata di tutti; spesso richiede l'adozione di ausili di scarico o assistenza come gli elastici (di frequente nelle trazioni alla sbarra).

Viceversa, nei soggetti avanzati, può essere necessaria l'applicazione di parziali sovraccarichi come le cinture zavorrate (più spesso nelle dip alle parallele).

Come Funziona

Come funziona l’EMOM?

Gli EMOM sono allenamenti in stile HIIT, in cui vengono alternate brevi e intense serie (set) di esercizi diversi per una più volte.

Il numero di ripetizioni (rep), la velocità di esecuzione, il tempo di tensione muscolare (TUT) e l'entità dei sovraccarichi devono essere adattati all'obbiettivo atletico; l'importante è che il tempo di esecuzione delle rep di ogni mono-set sommato al tempo di recupero non siano mai superiori a 1' (60''). Il rapporto tra attività e passività dovrebbe oscillare tra poco meno di 1:1 e poco più di 2:1, in base al tipo di stimolo.

Uno degli obbiettivi dell'EMOM è quello di lavorare perifericamente con un riposo vicino al 100%, in modo da poter raggiungere alte intensità di carico, ma centralmente in costante pre-affaticamento. Ciò significa che gli esercizi dovranno essere scelti in base al distretto muscolare princilamente coinvolto, evitando ripetizioni all'interno dell'EMOM.

Poi, a seconda del livello di preparazione, il ciclo EMOM verrà ripetuto una o più volte.

L'obbiettivo dell'EMOM è di completare ogni esercizio, costituito da un'unica serie (set), per un certo numero di ripetizioni (rep), sempre in meno di 60'' (meglio 30-40''), e per un numero di cicli prestabilito (solitamente, da 1 a 5).

Siccome il tempo residuo tra il terminde della fase attiva fino allo scoccare del minuto serve come rigenerazione metabolica, l'EMOM richiede una gestione accurata del carico allenante in tutte le sue variabili: sovraccarico, velocità di esecuzione e (TUT), e numero di rep.

A colpo d'occhio, l'EMOM somiglia tanto all'ormai datato circuit training (CT); tutt'altro che innovativo come concetto generale, presenta comunque delle caratteristiche interessanti.

Efficacia

A cosa serve l’EMOM?

La funzione allenante dell'EMOM dipende soprattutto da come viene strutturato. Può essere orientato alla forza tanto quanto alla resistenza di breve durata e all'allenamento metabolico (aerobico o più facilmente misto anaerobico lattacido).

La parola d'ordine è sempre "densità" di allenamento, un parametro meno enfatizzato nel bodybuilding e ancor meno nelle discipline di forza.

Questa però, non può ostacolare il raggiungimento di alta intensità, che è sempre di primaria importanza. Ecco spiegata la ragione del far ruotare singoli esercizi a mono-set; questo metodo permette di mantenere elevata anche la prestazione di forza muscolare.

Ciò detto, non si esclude la possibilità di eseguire più giri EMOM; tutt'altro. Godendo del quasi recupero totale nel gesto specifico, dovuto al susseguirsi di diversi esercizi, l'EMOM può ripetersi anche 3-4-5 volte.

Pertanto anche il volume, per quanto "snobbato", ha il suo bel ruolo. Questo varia in base alla densità e all'intensità ovviamente, ma anche alla frequenza nel microciclo.

In particolare, il volume acquisisce importanza se ricerchiamo un elevato dispendio energetico, o uno stimolo metabolico importante, o l'attivazione cardio-vascolare e respiratoria sub-massimali, e l'apertura massima della finestra anabolica.

C'è da dire però che l'affaticamento periferico dell'EMOM ripetuto 1 sola volta è, soprattutto negli esercizi più semplici, abbastanza relativo.

Diverso sarebbe se l'EMOM fosse strutturato per la forza pura ma, come vedremo, questo genere di applicazione ha delle forti limitazioni.

Inoltre, sfruttando esercizi complessi, che toccano sempre più distretti, può comunque avvenire una sovrapposizione dello stimolo da un esercizio all'altro. Per certi gruppi muscolari questo è positivo, ad esempio per tutto il core, per altri invece diventa ingestibile.

"Perché non susseguire più esercizi per il medesimo muscolo?" Perchè sarebbe impensabile mantenere la stessa intensità di allenamento proponendo più stimoli che coinvolgano gli stessi gruppi muscolari. Il cedimento e l'esaurimento sopraggiungerebbero quasi subito, oppure diverrebbe inevitabile ridurre la percentuale d'intensità.

Come Organizzarlo

Come costruire un EMOM?

Per gli allenamenti EMOM incentrati sul cardio-vascolare, quindi di resistenza anche aerobica, è prima di tutto essenziale che il rapporto lavoro-riposo sia superiore a 2:1 (40'' on e 20'' off), soprattutto alternando esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari come squat jumps, plank e push up. Volendo alternare esercizi con sovraccarichi leggeri, la percentuale su 1 RM è del 60% o anche meno.

Per gli allenamenti EMOM concepiti sullo stimolo metabolico e sulla resistenza breve alla forza – a parer mio, l'applicazione principale di questo protocollo – il rapporto lavoro-riposo dovrebbe essere di circa 1:1 o leggermente superiore, alternando esercizi anche con sovraccarichi significativi al 65-75% della 1 RM.

Per gli allenamenti EMOM focalizzati sulla forza, il rapporto può scendere a 1:1, ma si tenga ben presente che questo sistema ha il grosso limite di non prevedere il giusto avvicinamento allo sforzo. È molto difficile perché rischioso, poter lavorare con intensità > 75% senza eseguire un corretto riscaldamento generale, specifico e di attivazione localizzata.

In tal caso, potrebbe essere utilissimo concepire un EMOM preliminare di riscaldamento, con poche rep e carichi intermedi. Tuttavia, per molti questo snaturerebbe la funzione stessa dell'EMOM.

Per Dimagrire

L'EMOM fa dimagrire?

Alcune ricerche dimostrano che, tra i vari programmi di attività fisica motoria per perdere peso, quelli che "funzionano meglio" sono di tipo promiscuo, ovvero ripartiti tra attività aerobica e anaerobica, intervallati tra bassa e picchi di altra intensità (High Intensity Interval Training).

L'EMOM è un modo eccellente per alternare blocchi di attività di resistenza alla forza o comunque, che comunque implicano un'attivazione aerobica, a stazioni di HIIT.

L'attivazione del metabolismo aerobico favorisce il consumo dei substrati energetici di riserva lipidica, l'allenamento metabolico ottimizza il metabolismo glicidico e quello di forza e forza resistente sfrutta il substrato del creatin fosfato ma attiva massicciamente anche la glicolisi anaerobica con produzione di acido lattico.

All'aumentare del carico allenante aumenta anche il debito di ossigeno che, insistento anche nel post-workout in misura correlata all'impegno, partecipa a consumare lipidi in fase di recupero e instaura la cosiddetta finestra anabolica (eccellente per la gestione metabolica dei carboidrati alimentari).

Sarebbe comunque inutile adottare anche il più duro degli EMOM senza un'opportuna strategia alimentare. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

È quindi possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Inoltre, se organizzato ad alta intensità, l'EMOM ha un consumo prevalente di carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare). Il dimagrimento diretto è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, ovvero sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:

  • la prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un'altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale
  • la seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficacie.

Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.

Consigli Utili

In caso di difficoltà nel recuperare tra gli esercizi, meglio diminuire le ripetizioni o modificare l'esercizio in base al livello di forma fisica. Soprattutto se l'allenamento è incentrato sulla forza.

Al contrario, è consigliabile ridurre la velocità se l'EMOM viene concepito a scopo cardio-vascolare o metabolico.

Per i principianti o per coloro che stanno riprendendo dopo un stop, è consigliabile fare un rapido test prima di iniziare l'allenamento, per conoscere quante rep di ogni esercizio possiamo completare in 15''. Quello diverrà il riferimento per i primi esercizi di EMOM.

È sempre necessario essere sicuri di poter sostenere un allenamento, ragione per la quale la visita medico sportiva dovrebbe essere obbligatoria.

Esempi

Molti trainer useranno gli allenamenti EMOM come "finisher", nelle lezioni di gruppo, ma è possibile usarli per ottimizzare i tempi.

Gli allenamenti EMOM non richiedono molto tempo e possono essere completati in 4 - 20'.

Quelli che riporteremo sono due esempi, il primo propedeutico all'altro, di EMOM di potenziamento e metabolico per soggetti alle prime armi.

Ripetere ogni 5 minuti di EMOM quattro volte per un totale di 20 minuti.

Allenamento EMOM per principianti:

  • Minuto 1: 8-10 Squat con manubri
  • Minuto 2: 8-10 Push-Up (modifica sulle ginocchia se preferisci)
  • Minuto 3: 8-10 Plank rows
  • Minuto 4: 8-10 Squat jumps
  • Minuto 5: 8-10 Sit-ups

Allenamento EMOM da intermedio ad avanzato

  • Minuto 1: 15 Squat con manubri
  • Minuto 2: 10 Pushups with renegade row (destra poi sinistra)
  • Minuto 3: 15 Squat jumps
  • Minuto 4: 15 Sit-ups
  • Minuto 5: 10 Burpees.

Nota: alla fine di ogni allenamento EMOM, è buona norma prendere nota del tempo impiegato per completare ogni esercizio. Questo permetterà di correggere il tiro in corso d'opera, aggiungendo altre rep o aumento il carico o la velocità.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer