È meglio allenare tutto il corpo insieme o i muscoli singolarmente?

È meglio allenare tutto il corpo insieme o i muscoli singolarmente?
Ultima modifica 30.06.2022
INDICE
  1. Tempo da dedicare all’allenamento
  2. Livello di esperienza
  3. Intensità dell’allenamento
  4. Come impostare routine total body o specifiche per gruppi muscolari

Uno dei dibattiti più accesi a tema fitness è se sia meglio allenare tutti i muscoli del corpo in sessioni total body ripetute nei giorni o dividere la routine settimanale con i pesi per gruppi muscolari, in modo che solo alcune parti vengano stimolate ogni giorno.

Una risposta univoca a questa domanda non esiste ma per capire quale sia la soluzione più adatta a sé è necessario interrogarsi su tre fattori: quanto spesso ci si vuole allenare, con quale intensità e quanta esperienza si ha.

Tempo da dedicare all’allenamento

Per scegliere in che modo allenarsi, uno degli aspetti primari sui quali fare chiarezza è quanto tempo si vuole o può dedicare a questa pratica.

Se si stabilisce di voler svolgere sollevamento pesi o altri esercizi volti alla crescita muscolare da 2 a 3 volte a settimana è meglio optare per un allenamento total body perché secondo diversi studi è molto più efficace nell'aumentare e prolungare nel tempo la sintesi proteica muscolare, ovvero quel processo che si innesca dopo una sezione fitness e dice al corpo di costruire i muscoli.

Anche se non tutte le ricerche sostengono questa teoria, si tratta comunque della più accreditata.

Allenando invece i muscoli 4 volte a settimana si può scegliere liberamente la strada da perseguire. Se si esegue una routine che prevede esercizi per la parte superiore del corpo e altri per quella inferiore, o esercizi di spinta e trazione, si riesce scolpire ogni gruppo muscolare due volte una settimana.

Ma non è sconsigliato nemmeno fare quattro allenamenti total body a settimana, purché non si allenino i muscoli esattamente nello stesso modo.

Ripetere workout identici in un tempo così ravvicinato, infatti, non consente un corretto recupero tra i giorni di allenamento, quindi se si vuole intervenire due giorni di seguito su tutto il corpo è bene assicurarsi che gli esercizi scelti sfidino i muscoli in modi diversi. Se un giorno, ad esempio, si eseguono ripetizioni con il bilanciere che simulano una remata e incidono sulla schiena, quello successivo è meglio eseguire un esercizio che sfidi la schiena da un'angolazione diversa.

Livello di esperienza

Le persone che si allenano da poco guadagnano forza e aumentano la massa muscolare in modo diverso rispetto a coloro che lo fanno da tempo. Se si usano pesi o attrezzi simili da un anno o meno ci si deve considerare un principiante, mentre se lo si fa costantemente da più di un anno o due, si appartiene al livello avanzato.

Per i principianti meglio eseguire allenamenti total body perché intervenire su parti del corpo singole potrebbe essere troppo pesante, oltre che controproducente, visto che per ottenere risultati non è necessario dedicarsi ad allenamenti intensivi, che potrebbero portare a eccessivi indolenziti post allenamento e a un più elevato rischio di infortuni.

Per gli esperti invece meglio allenare i singoli gruppi separatamente perché il picco di costruzione muscolare dura solo per circa un giorno dopo l'allenamento ma può dilatarsi se il volume del lavoro aumenta nel tempo, grazie ad un processo chiamato sovraccarico progressivo. Per aumentare tale volume si possono usare pesi più pesanti o aumentare il numero di ripetizioni o serie.

Intensità dell’allenamento

C'è poi un terzo fattore da considerare: quanto duramente si può e vuole lavorare. Molte persone non si allenano abbastanza intensamente per dare davvero uno stimolo di crescita adeguato ai muscoli e il motivo è che spesso non sono in grado di capire quanta intensità possano gestire. A volte si pensa preventivamente di riuscire ad arrivare a un certo numero di ripetizioni per serie di esercizio e ci si ferma a quel punto, senza chiedersi se si sia davvero giunti al proprio limite o in realtà si potrebbe continuare.

Questo accade soprattutto quando si fanno molte serie di un esercizio o si insiste su un singolo gruppo muscolare nello stesso giorno, per questo se non si intende spingere troppo sull'intensità di allenamento e non si vuole superare il proprio limite, meglio puntare su un total body.

Come impostare routine total body o specifiche per gruppi muscolari

Quando si progetta un allenamento per tutto il corpo si devono scegliere esercizi composti che facciano lavorano più di un'articolazione alla volta, massimizzando l'efficacia di ogni serie.

Sono diverse invece le opzioni di chi decide di optare per una routine di allenamento specifica e focalizzata.

Si può ad esempio dividere il corpo in gruppi muscolari, organizzando un calendario che preveda giornate petto e schiena, petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gamba e addominali, oppure dividere gli esercizi in movimenti di spinta, come flessioni, squat e presse per le spalle, e movimenti di trazione, come stacchi, pull-up e file.

La divisione scelta dovrebbe dipendere dalle preferenze personali, da ciò che si adatta meglio al programma fitness che si ha in mente e dai tempi di recupero del proprio corpo, che non devono mai essere sottovalutati, visto che è fondamentale sentirsi abbastanza in forma per fare l'allenamento successivo.