Donne e fitness: cosa, come e quanto allenarsi

Donne e fitness: cosa, come e quanto allenarsi
Ultima modifica 29.08.2022
INDICE
  1. Obbiettivi e Luoghi Comuni
  2. Cosa, Come e Quanto Allenarsi
  3. Allenamento

Il numero delle frequentatrici dei centri fitness, o che svolgono home fitness, sia giovani che adulte, è oggi molto elevato e apparentemente in costante aumento.

È tuttavia presente ancora molta confusione sul metodo di allenamento fitness più corretto da seguire, soprattutto per tre ragioni:

  • Gli obbiettivi femminili sono abbastanza diversi da quelli maschili
  • Alcuni personal trainer e i tecnici sportivi non hanno le competenze necessarie
  • Proprio le donne, incerte e timorose, ostacolano la corretta elaborazione dei protocolli.

Il prossimo paragrafo sarà dedicato ad esporre con maggior chiarezza quest'ultimo punto.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/08/29/donne-e-fitness-orig.jpeg Shutterstock
Per approfondire: Pesi e Femminilità

Obbiettivi e Luoghi Comuni

Obbiettivi e luoghi comuni dell'allenamento fitness per le donne

Nella programmazione dell'allenamento fitness personalizzato femminile, le donne si mostrano spesso prevenute riguardo l'uso di grosse resistenze quali pesi liberi, attrezzi, macchine o allenamento calistenico intenso – invece necessari ad una corretta progressione allenante.

La motivazione principale – totalmente infondata – consiste nel timore di "ingrossare" (ipertrofizzare) eccessivamente certe parti del corpo a discapito dell'armonia e della femminilità (bicipitedeltoidegran dorsalevasto mediale del quadricipite e polpaccio, ovvero gemelli + soleo).

Più o meno tutte le donne desiderano invece ottenere una forma fisica che risalti le proprie forme, "tonificando" certi distretti, ma pur sempre in condizione di magrezza generale – risulta evidente che il concetto di femminilità, in questo senso, è piuttosto distorto e confuso.

Diventa quindi necessario lavorare sia su un eventuale dimagrimento, sia sullo sviluppo muscolare di zone che possono contribuire ad enfatizzare certe proporzioni.

A tal proposito ricordiamo che:

  • Il dimagrimento localizzato propriamente detto non esiste
  • Per tonificare è necessario cimentarsi negli stessi esercizi destinati allo sviluppo della forza e dell'ipertrofia – con densità, intensità e volume variabili.

Tuttavia, la maggior parte dei protocolli di allenamento fitness per le donne si focalizza esclusivamente, ma erroneamente, su quelle zone del corpo ritenute più "critiche": cosce, glutei, vita, fianchi e addome. È infatti abbastanza curioso che quasi nessuna donna che si allena si domandi:

<<Com'è possibile che, sia per tonificare che per dimagrire certi punti critici del corpo, mi vengano assegnati più o meno gli stessi allenamenti?>>

Dopotutto, per tonificare è necessario "riempire" i muscoli, strutturandoli maggiormente; al contrario, per "cesellare" il corpo è fondamentale ridurre i pannicoli adiposi e quindi dimagrire. Il primo obbiettivo si raggiunge inducendo uno stato anabolico, mentre il secondo per catabolismo – uno l'opposto dell'altro.

In definitiva, fare 3 serie da 15 ripetizioni di crunch per gli addominali non può sia ispessire gli addominali, sia far dimagrire la pancia. Allo stesso modo, cimentandosi quotidianamente in 60 minuti di stepper non è possibile eliminare il grasso dai glutei e al tempo stesso volumizzare i muscoli che lo rendono più tondo.

Per approfondire: Pilates per Dimagrire Per approfondire: Zumba: Cos’è e Quali Benefici Comporta

Uomini e donne: differenze corporee

L'ipertrofia – crescita muscolare – è regolata anche dal testosteroneormone steroideo presente in quantità ben 10 volte minore nella donna rispetto all'uomo; questo spiega perché l'innata fobia delle donne all'eccessivo sviluppo è praticamente infondata, escludendo ovviamente manipolazioni ormonali. Nei prossimi paragrafi entreremo più nel dettaglio.

Altre differenze tra uomo e donna stanno nella percentuale di grasso corporeo, mediamente superiore nel gentil sesso, probabilmente imputabile alla selezione evolutiva che tende ad avvantaggiare la capacità di riproduzione.

Contrariamente a quanto si possa pensare in merito alla forza invece, valutata in rapporto alle dimensioni del muscolo, non c'è differenza tra i due sessi; è infatti la diversa percentuale di massa tra uomo e donna, che genera anche significative variazioni di capacità contrattile, a rendere la donna talvolta anche sensibilmente meno forte dell'uomo.

Vantaggi della crescita muscolare nell'allenamento per donne fitness

Ciò premesso, anticipiamo brevemente quali potrebbero essere gli effetti positivi ottenuti da un corretto programma di allenamento per donne fitness in sala pesi:

  • Aumento della massa magra con conseguente miglioramento della sensibilità insulinica e della gestione dei carboidrati alimentari;
  • Mantenimento del trofismo osseo, importante nella prospettiva dell'ingresso in menopausa (vedi Osteoporosi)
  • Miglioramento del rapporto massa magra / massa grassa, con generali benefici per la salute non trascurabili
  • Possibili miglioramenti posturali.

Tuttavia, ciò non può accadere se il percorso di allenamento viene caratterizzato da:

  • Nessun incremento del carico nelle sedute successive
  • Esecuzione di esercizi con carichi non allenanti
  • Nessuna variazione dei programmi di allenamento, quindi degli stimoli allenanti
  • Alimentazione scorretta.

Entriamo più nel dettaglio.

Cosa, Come e Quanto Allenarsi

Basi metodologiche per l'allenamento delle donne fitness

In sintesi, l'allenamento per donne fitness deve essere differenziato in due fasi, una per obbiettivo, la cui importanza nella programmazione / pianificazione annuale è totalmente soggettiva – così come personale è il ruolo di ciascun esercizio o allenamento, poiché diverse sono le necessità personali.

Dimagrimento, cutting o definizione nell'allenamento delle donne fitness

La maggior parte delle donne lamenta gambe, cosce, glutei e braccia voluminosi ma flaccidi, e pertanto non vorrebbe praticare esercizi di ipertrofia rischiando di aumentarne ulteriormente la sezione.

Tuttavia ciò è dovuto soprattutto alla presenza di grasso sottocutaneo. Ecco che in tali circostanze bisogna dare priorità all'assottigliamento del tessuto adiposo, che può essere costituito da un leggero cutting o definizione – se il BMI, in riferimento allo scheletro, è normale – oppure da un vero e proprio dimagrimento – se il BMI è maggiore di 24,9.

A tal proposito rammentiamo che l'aspetto più importante da curare è la dieta. Riducendo le calorie, pur essendo sedentari, è possibile dimagrire; mangiando in maniera non controllata, pur muovendosi molto, è improbabile calare di peso in maniera adeguata.

Se la dieta è corretta, qualunque attività fisica motoria consente di dimagrire. Quella aerobica a bassa o media intensità ed alto volume – ad esempio la classica oretta di jogging o running sul tapis roulantcyclette, ellittica, spin bike – ha un effetto lipolitico maggiore. Quella ad alta intensità e basso o medio volume – ad esesmpio, qualunque forma di high intensity interval training (HIIT) – crea maggiori adattamenti muscolari sul piano metabolico (sensibilità insulinica); anche il debito di ossigeno post esercizio (EPOC) è maggiore - a patto che il volume sia allenante.

L'EPOC è responsabile dell'aumento transitorio del consumo calorico a riposo, sommandosi al metabolismo basale; un bel vantaggio per il dimagrimento.

Non dimentichiamo però che il fattore maggiormente responsabile del dispendio energetico a riposo è la muscolatura. Questo non significa che guadgnando 1 kg di muscoli si possa mangiare il doppio, ma è comunque un aspetto di cui tenere conto.

Cellulite e allenamento delle donne fitness

Se è presente il classico effetto "a buccia d'arancia", generato da ritenzione idrica o cellulite propriamente detta, il dimagrimento risulta certamente molto utile ma dev'essere necessariamente accompagnato da attività fisica motoria – la quale interviene anche sui meccanismi primitivi che provocano cattiva circolazione, rottura e infiammazione delle cellule adipose, ristagno di liquidi ecc. Si consigliano attività miste, sia di forza che aerobiche, senza alcuna discriminazione.

Ipertrofia nell'allenamento delle donne fitness

Una volta raggiunto un buon equilibrio tra massa magra e massa grassa, inizia la fase di costruzione. Specifichiamo fin da subito che l'incremento della muscolatura è sicuramente il risultato di un buon allenamento per la forza – solitamente praticato maggiormente dagli uomini, i quali hanno maggior interesse ad incrementare notevolmente l'ipertrofia - quindi di tipo resistance training (con i pesi) o callistenico.

La crescita muscolare è però regolata in maniera multifattoriale; con lo stesso allenamento, i maschi "si ingrossano" più delle femmine. Ciò perché, anzitutto, il sesso maschile è geneticamente portato ad avere una massa muscolare di base più elevata.

In secondo luogo, i maschi producono testosterone, un ormone anabolico che nelle donne è presente in misura esponenzialmente inferiore.

Il sesso femminile può comunque ottenere degli effetti anabolici significativi grazie all'insulina e, ovviamente, al fattore di crescita insulino simile (IGF-1) stimolato dalla somatotropina (GH).

La massa muscolare aumenta come risposta all'esercizio di forza pura, aumentando il volume miofibrillare (tessuto contratile) e quello sarcoplasmatico (riserve energetiche, acqua, orgnanelli, enzimi ecc.).

La prima componente risponde principalmente agli stimoli molto brevi e ad altissima intensità (diciamo più o meno dall'85 al 100% di 1 ripetizione massimale); la seconda invece risponde soprattutto agli stimoli che portano all'esaurimento delle riserve di fosfageni e al forte accumulo di acido lattico, ma sempre nel contesto di buoni livelli di tensione muscolare (diciamo fino a 12 rep circa).

E' comunque bene ricordare che queste percentuali sono indicative e non vanno prese troppo rigidamente.

Risulta al contrario fondamentale imparare a raggiungere il cedimento, ovvero il massimo grado di affaticamento tollerabile all'interno delle serie, e saperlo contestualizzare all'interno della periodizzazione.

Per di più, anche variare i tempi di tensione muscolare, privilegiando in certi momenti la fase eccentrica, o inserendo delle pause isometriche importanti, può indurre non trascurabili miglioramenti sull'aumento della sezione trasversa muscolare.

Per approfondire: Allenamento Aerobico nel Bodybuilding: Aumenta o Diminuisce la Massa Muscolare?

Allenamento

Come strutturare l'allenamento fitness per le donne

Per chi non ama le lunghe periodizzazioni dell'allenamento – che dovrebbero essere annuali, suddivise in macro, meso e micro cicli – esistono poi alcuni protocolli misti, cioè con caratteristiche ibride.

Questi possono includere alta e bassa intensità nello stesso periodo (meso o microciclo), variando anche solo la dieta, o addirittura nella stessa giornata o sessione di allenamento.

Un'altra soluzione molto apprezzata è quella del circuit training, cioè una tecnica di allenamento ad intervalli, con alta densità, che può assumere le caratteristiche sia della bassa che dell'alta intensità (HIT), e volume variabile (anche alto - HVT).

Attività spesso usate per dimagrire, perchè di base aerobiche ma anche - o soprattutto, a seconda dell'organizzazione - ad alta intensità sono:

In assenza di necessità particolari, per gli esercizi di "tonificazione" sono generalmente da prediligere esercizi multiarticolati, ovvero tutti quelli che richiamano l'utilizzo di una catena cinetica muscolare, aumentando l'affaticamento metabolico in maniera consistente e con intensità tale da sollecitare il debito di ossigeno e la finestra anabolica. Per l'attività aerobica invece, non ci sono grosse raccomandazioni se non quelle di eseguirle in fascia lipolitica; per cambiare, periodicamente è consigliabile adottare sistemi di allenamento a ripetute o variazioni di ritmo per incrementare l'intensità in maniera intervallata e sostenibile.

Le donne che hanno più predisposizione a mettere facilmente massa muscolare possono cimentarsi in protocolli di forza pura – ad esempio un classico 5 x 5 con 3 minuti di recupero, per ogni esercizio – combinati ad allenamenti puramente aerobici, oppure svolgere allenamenti di resistenza alla forza – come dei circuiti a tempo, ad esempio 6 postazioni da 3 minuti ciascuna per 3 giri.

Il numero di sessioni a microciclo, ovvero "quante volte allenarsi", dipende soprattutto dalle possibilità individuali. Più allenamenti si fanno, più ripartito è lo sforzo (a parità di carico allenante, ovviamente). D'altro canto, superando le 4-5 sedute settimanali, molte persone accusano un certo "stress", il che lascia pensare che talvolta esagerare con le sedute possa risultare controproducente anche in maniera indipendente dal grado di affaticamento e dal recupero.

Guarda il video

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer