DOMS: Dolori Muscolari Dopo l’Allenamento
Cosa Sono
Cosa sono i DOMS?
DOMS è l'acronimo di "delayed onset muscle soreness", che in italiano potrebbe essere tradotto in "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata".
Trattasi, più precisamente, della sensazione di dolore e apparente rigidità dei muscoli avvertibile dopo l'allenamento.
Come si Manifestano
Sintomi DOMS
Il dolore, primo fra i sintomi dei DOMS, è percepito in maniera sorda e localizzata nel muscolo interessato, spesso combinato a ipersensibilità e apparente rigidità. Aumenta con l'allungamento, la contrazione e la palpazione. L'ipersensibilità viene anche chiamata "muscular mechanical hyperalgesia" (iperalgesia meccanica muscolare).
Sebbene vi sia una certa varianza tra gli esercizi e gli individui, il dolore solitamente aumenta di intensità nelle prime 24 ore dopo l'allenamento. Il picco è tra le 24 e le 72 ore, per poi ridursi e scomparire a sette giorni dopo l'esercizio.
Cause
Perché compaiono i DOMS?
I DOMS compaiono dopo aver eseguito uno sforzo muscolare alla quale intensità e / o modalità non siamo abituati. Facciamo una distinzione tra intensità e modalità di sforzo poiché trattasi di fattori che incidono diversamente sullo stress allenante.
Si ipotizza infatti che i DOMS vengano causati soprattutto da allenamenti basati sulle contrazioni eccentriche (fase di allungamento muscolare, anche detta negativa) ad alta intensità. All'opposto, paiono insorgere e durare meno dopo allenamenti fondati sulle contrazioni isometriche e concentriche.
Teoria dei microtraumi
La ragione va ricercata sul meccanismo che sta alla base del fenomeno. A scatenare i DOMS sarebbero i microscopici danni arrecati alle fibre muscolari durante l'allenamento. Secondo la teoria del "danno muscolare", queste rotture sarebbero a carico della linea Z del sarcomero muscolare. Ciò può causare la separazione dei ponti incrociati di actina e miosina prima del rilassamento, causando in definitiva una maggiore tensione sulle restanti unità motorie attive. Aumenterebbe quindi il rischio di danni al sarcomero. Quando si verifica un microtrauma a queste strutture, i nocicettori (recettori del dolore) all'interno dei tessuti connettivi del muscolo vengono stimolati e causano una sensazione di dolore.
In pratica il muscolo, che cerca di adattarsi rapidamente per prevenire danni muscolari più seri, lancia segnali nervosi di indolenzimento ogni volta che si esegue un'ulteriore contrazione muscolare.
Teoria dell'efflusso enzimatico
Un'altra spiegazione per il dolore associato al DOMS è la teoria dell'efflusso enzimatico. Dopo il microtrauma, il calcio che viene normalmente immagazzinato nel reticolo sarcoplasmatico si accumula nei muscoli danneggiati. La respirazione cellulare viene inibita e anche l'ATP necessario per trasportare attivamente il calcio nel reticolo sarcoplasmatico viene rallentato. Questo accumulo di calcio può attivare proteasi e fosfolipasi che a loro volta degradano e degenerano le proteine muscolari. Ciò provoca infiammazione e, a sua volta, dolore dovuto all'accumulo di istamine, prostaglandine e potassio.
Teoria dell'acido lattico
Una precedente teoria ipotizzava che il DOMS fosse collegato all'accumulo di acido lattico, che si pensava continuasse a essere prodotto dopo l'esercizio. Questo accumulo veniva interpretato come "tossico e di scarto metabolico", responsabile della percezione di dolore in una fase ritardata. Questa teoria è stata ampiamente respinta, poiché le contrazioni concentriche che producono anche acido lattico non sono ugualmente in grado di causare DOMS. Inoltre, da più studi è dimostrato che l'acido lattico ritorna ai livelli normali entro un'ora dall'esercizio fisico, e quindi non può causare il dolore che si verifica molto più tardivamente.
Potremmo ad ogni modo dire che i DOMS sono un chiaro sintomo dei microtraumi esercizio-dipendenti.
Nota: i DOMS non devono essere confusi con il dolore acuto, che insorge durante o subito dopo l'esercizio, ed è causato da traumi, contratture, stiramenti o strappi muscolari.
Effetti Correlati
Sebbene i DOMS siano una manifestazione associata a "danno muscolare", la loro presenza ed entità non è proporzionale al danno muscolare reale.
Altri fenomeni temporanei causati dall'esercizio eccentrico non abituale di questo tipo includono: diminuzione della forza muscolare, ridotta capacità di movimento e gonfiore. È stato tuttavia dimostrato che questi cambiamenti si sviluppano indipendentemente nel tempo l'uno dall'altro, e che i DOMS non sono la causa diretta della riduzione della funzione muscolare post-allenamento.
Funzione Biologica
A cosa servono i DOMS?
È possibile che la funzione dei DOMS sia quella di "segnale di avvertimento", al fine di prevenire eventuali lesioni.
È stato osservato che, in presenza di DOMS, un esercizio concentrico moderato può causare inizialmente più dolore ma in seguito un'attenuazione dello stesso, seppur temporanea – senza effetti negativi sulla funzione muscolare e il recupero.
Inoltre, l'esecuzione di esercizio eccentrico in presenza di DOMS non sembra esacerbare alcun danno muscolare, né sembra avere effetti negativi sul recupero.
Considerato ciò, i DOMS non sembrano avere alcuna utilità preventiva. Tuttavia, è stato osservato che un secondo allenamento eccentrico entro sette giorni dall'esercizio iniziale può portare a una riduzione della funzione muscolare nell'immediato post-workout.
Repeated-bout effect
Trattasi del meccanismo che sta alla base della prevenzione dei DOMS, basato sulla crescita graduale dello stimolo.
Dopo aver eseguito un esercizio eccentrico non abituale e sperimentato un forte dolore, il muscolo si adatta rapidamente per ridurre ulteriori danni durante lo stesso esercizio. Questo fenomeno è chiamato "repeated-bout effect".
Come risultato, non solo si riduce il dolore all'allenamento successivo, ma si recuperano più rapidamente anche altri indicatori di danno muscolare, come gonfiore, riduzione della forza e della mobilità. L'effetto è principalmente, ma non del tutto, specifico per il muscolo stimolato; alcuni esperimenti hanno dimostrato che parte dell'effetto protettivo è conferito anche ad altri muscoli.
L'entità dell'effetto è soggetta a variazioni; ad esempio: distanza temporale tra gli allenamenti, numero e lunghezza delle contrazioni eccentriche e modalità di allenamento. Può variare anche tra i soggetti e tra gli indicatori specifici di danno muscolare. In generale tuttavia, l'effetto protettivo dura almeno per alcune settimane e sembra diminuire gradualmente con l'aumentare del tempo tra un allenamento e l'altro – non è rilevabile dopo circa un anno.
Il primo allenamento non deve essere intenso quanto quello successivo, per poter conferire una certa protezione. Ad esempio, è stato dimostrato che l'esercizio eccentrico eseguito al 40% della forza massima conferisce una protezione dal 20 al 60% dai danni muscolari subiti da un esercizio di forza al 100% due o tre settimane dopo. Inoltre, tale effetto si ottiene anche con un numero relativamente piccolo di contrazioni – un paio. In un particolare studio, il primo allenamento di 10, 20 o 50 contrazioni, ha fornito la stessa protezione nel secondo allenamento di 50 contrazioni tre settimane dopo.
Il meccanismo non è ancora stato compreso e sono stati ipotizzati vari meccanismi, forse compresenti. Essi includono: adattamenti neurali, meccanici e cellulari.
Perché Cercarli
I DOMS sono importanti?
Dipende. Nell'allenamento specifico del bodybuilding ad esempio, nel quale si ricerca la massima ipertrofia muscolare, avvertire i DOMS è piuttosto importante.
Questo perché la tecnica di allenamento per l'ipertrofia implica un massiccio utilizzo dell'allenamento eccentrico. Se è vero che tale tecnica arreca numerosissimi microtraumi, è altrettanto vero che queste microscopiche lesioni partecipano allo stimolo di aumento della sezione muscolare.
Non stiamo dicendo che si tratta dell'unico fattore predisponente l'ipertrofia; allenarsi in eccentrica ma senza raggiungere intensità elevate e i giusti TUT, o senza curare la dieta, l'aumento di massa muscolare risulterebbe blando. D'altro canto, rappresenta senza dubbio un requisito fondamentale.
Prevenzione
I DOMS possono essere ridotti o prevenuti aumentando gradualmente l'intensità di un nuovo programma di esercizi, sfruttando così il suddetto repeated-bout effect.
I DOMS potrebbero "teoricamente" essere limitati preferendo l'esercizio concentrico ed isometrico. Tuttavia l'eccentrico è normalmente inevitabile durante l'allenamento, specialmente nel bodybuilding, nel quale occupa la prevalenza del carico. Anche limitare l'allungamento delle estensioni muscolari durante l'esercizio può offrire una certa protezione contro i DOMS, ma potrebbe anche non essere applicabile a tutti gli esercizi.
Nota: lo stretching e il riscaldamento prima o dopo l'esercizio fisico non prevengono i DOMS.
Trattamento
Il dolore di solito scompare entro circa 72 ore dopo la sua comparsa.
Uno studio del 2011 suggerisce che l'immersione in acqua fredda (crioterapia) risulta inefficace nell'alleviamento dei DOMS o nella facilitazione del recupero muscolare; non tutte le ricerche confermano tale ipotesi.
L'ulteriore esercizio può temporaneamente sopprimere il dolore, poiché l'allenamento aumenta le soglie del dolore e la tolleranza allo stesso. Questo effetto, chiamato "analgesia indotta dall'esercizio fisico", è noto soprattutto nell'allenamento di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto), ma poco si sa se si manifesti anche nell'allenamento di forza.
In letteratura è frequentemente riportato che l'allenamento dei muscoli dolenti sembra essere il modo migliore per ridurre o eliminare il dolore, ma ciò non è ancora stato provato sistematicamente.
Possono essere di aiuto trattamenti che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli, come attività a bassa intensità, massaggi, elettrostimolazione, bagni caldi o sauna.
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