Distensione su panca inclinata con manubri: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Distensione su panca inclinata con manubri: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 10.01.2023
INDICE
  1. Come si eseguono le distensioni su panca inclinata con manubri?
  2. Distensioni in panca inclinata con manubri
  3. Vantaggi delle distensioni su panca inclinata con manubri
  4. Svantaggi delle distensioni su panca inclinata con manubri
  5. Errori da non commettere nelle distensioni su panca inclinata con manubri

La distensione su panca inclinata con manubri è un esercizio con i pesi liberi concepito per eseguire il gesto multiarticolare di spinta delle braccia, utile soprattutto nel rinforzo del gran pettorale – con maggior enfasi sui fasci alti clavicolari – ma che coinvolge anche il tricipite brachiale e il deltoide anteriore (spalla davanti).

Buon complementare o alternativa per i powerlifter, le distensioni su panca inclinata con manubri vengono invece considerate alla stregua di un fondamentale nel bodybuilding.

Anche le distensioni su panca inclinata con manubri, tuttavia, presentano delle potenziali difficoltà – che tratteremo meglio in seguito.

Iniziamo ora con una breve descrizione della corretta tecnica di esecuzione.

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Come si eseguono le distensioni su panca inclinata con manubri?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle distensioni su panca inclinata con manubri:

  1. Regola una panca inclinandola tra i 30° e 45° (talvolta eccessivi). Non dimenticare di inclinare, oltre allo schienale, anche la seduta;
  2. Il primo passo, assolutamente da non sottovalutare, è quello di portarsi in posizione. Dopo aver impugnato i manubri, siediti sulla panca inclinata e appoggia i due sovraccarichi sulle ginocchia. Il movimento per guadagnare la posizione supina ed avere le braccia in assetto cambia da persona a persona. Nelle serie pesanti, c'è addirittura chi si mette in posizione e chiede allo/agli spotter di passargli i due manubri a braccia già stese. Nelle serie a medio-alte rep, e in assenza di problematiche o fragilità, è comunque possibile essere abbastanza autonomi. Aiutandoti con una rapida flessione delle cosce, simultanea, tira verso l'alto e verso il petto i due manubri, sdraiandoti contemporaneamente. Appoggia saldamente i piedi al pavimento. Ti trovi ora in posizione supina, con le due zavorre sul torace;
  3. Puoi ora concentrarti sull'assetto delle scapole, fondamentale per ottimizzare la spinta e tutelare le spalle durante l'esecuzione. Queste vanno attivate per adduzione e depressione, creando un più o meno accentuato arco toracico. Prenditi tutto il tempo necessario in questa fase, o potrebbe risentirne l'intera set;
  4. Apri i gomiti quanto basta facendo uscire i manubri dal profilo del torace, sostenendo attivamente il sovraccarico. Sei ora in posizione massima posizione eccentrica; per alcuni, anche "oltre";
  5. Ora puoi agire in due modi:
    1. con l'aiuto dello spotter, che ti sosterrà spingendo da sotto gomiti o tirando dai polsi, esegui la rep "0" facilitata, necessaria a portarti in posizione di massima concentrica (braccia distese), dalla quale partirai con la rep "1". Se fai questa scelta, i manubri devono essere più vicini possibile, per ridurre più possibile la tensione sul gran pettorale prima di partire;
    2. inspira profondamente compattando il core ed esegui la spinta della rep "1" in maniera autonoma (piuttosto faticosa). Solo a distensione pressoché ultimata, espira;
  6. Se hai scelto di partire dalla posizione di massima concentrica, inspira profondamente compattando il core, allarga i manubri quanto basta da portare la muscolatura in tensione, ed inizia la discesa eccentrica controllata, ricordando di mantenere sempre i gomiti più bassi della spalla (quindi più vicino al torace). Questo permette di far lavorare l'omero leggermente addotto frontalmente / flesso. Il range di movimento (ROM) termina, in condizioni ottimali, con i dischi dei manubri che sfiorano lateralmente la gabbia toracicatracciando una linea immaginaria che unisce le due impugnature, questa dovrebbe a livello dello sterno. Solo a distensione pressoché ultimata, espira;

Attenzione! In caso di limitazioni funzionali, dolori o disagi alla spalla, è consigliabile diminuire il range di movimento fermandosi prima del punto di discesa massima.

  1. In entrambi i casi, fai attenzione a non perdere l'assetto scapolare; questo inconveniente si presenta più spesso nella seconda opzione, quando la rep "1" risulta particolarmente complicata dalla posizione più bassa dei manubri;
  2. La distensione termina con le braccia completamente distese, ma senza avvicinare i due manubri tra loro – tantomeno facendoli toccare, come usava negli anni 80-90'. Ciò permette di mantenere la tensione sul gran pettorale;
  3. Terminate le rep, avvicina i due manubri e lasciali appoggiare sul petto; se il sovraccarico lo consente, raccogli le gambe e, con uno slancio delle stesse, esegui una flessione del busto per portare le zavorre in appoggio sulle cosce. Se il sovraccarico non lo consente, fatti aiutare dallo spotter. In caso di emergenza, lasciali rotolare giù, ma non accompagnarli mai entrambi fino al pavimento, o rischierai di farti male alle spalle.

Distensioni in panca inclinata con manubri

Attenzione alla fase di caricamento dei manubri. Attivarsi a livello scapolare. Eseguire ROM completo e toccare con i manubri in distensione massima

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Vantaggi delle distensioni su panca inclinata con manubri

I benefici delle distensioni su panca inclinata con manubri sono multipli.

Oltre a potenziare la muscolatura in maniera sovrapponibile all'alter ego con bilanciere, queste permettono inoltre di sviluppare una maggior capacità di stabilizzare la spalla, sia dal punto di vista muscolare che coordinativo.

Inoltre, se ben eseguite, permettono di lavorare in maniera più confortevole; questo perché non vincolano l'avambraccio ad una presa francamente prona e – anche come conseguenza di quest'ultimo fattore – permettono di spingere con l'omero più flesso (addotto frontalmente). Spesso, questo vantaggio consente un maggior comfort articolare della spalla.

Rispetto all'uso di panca piana, quelle su panca inclinata consentono di migliorare l'enfasi sui fasci alti clavicolari del gran pettorale.

Svantaggi delle distensioni su panca inclinata con manubri

Le distensioni su panca inclinata con manubri eseguite con alti sovraccarichi sono potenzialmente rischiose per la salute della spalla.

Risultano particolarmente a rischio le persone che non padroneggiano correttamente l'assetto scapolare e quelle che, nel tentativo di forzare le ultime rep, spostano le spalle in avanti, staccandole dall'appoggio della panca.

Non di meno, hanno maggiori possibilità di infortunarsi i soggetti che lavorano senza spotter, soprattutto a cedimento e con alti sovraccarichi.

È vero che risultare più autonomi possibile nell'allenamento rappresenta un valore aggiunto – anche perché ha poco senso lavorare con sovraccarichi "impossibili" da gestire. Ma è altrettanto vero che, dal punto di vista anatomo-funzionale, non siamo tutti uguali, e che in alcuni casi può essere indispensabile un supporto esterno per la gestione della messa in posizione, della rep "0" e dello scarico finale.

Come le distensioni con bilanciere, anche quelle con i manubri possono stressare molto il polso (soprattutto se non mantenuto ben dritto e solido) e il gomito.

Errori da non commettere nelle distensioni su panca inclinata con manubri

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nelle distensioni su panca inclinata con manubri durante l'articolo. Di seguito cercheremo di riassumerli:

  • Inclinazione eccessiva della panca; questo può andare in funzione della soggettività, ma possiamo identificare come limite massimo i 45° - che, per molti, sono già eccessivi per lavorare accuratamente sul petto e mantenere un buon confort articolare;
  • Errata tecnica di messa in posizione iniziale (meglio prendere in considerazione il sostegno di uno spotter);
  • Mancata depressione e adduzione scapolare;
  • Respirazione scorretta, con conseguenza bassa compattezza del core;
  • Traiettoria dell'omero sfavorevole, con i gomiti troppo alti (raramente troppo bassi);
  • ROM incompleto in massima concentrica (raramente in massima concentrica);
  • Portare avanti le spalle durante la distensione, staccandole dallo schienale della panca, perdendo così l'assetto scapolare, in condizioni di elevato affaticamento;
  • Avvicinare i manubri in massima concentrica perdendo tensione sul pettorale;
  • Rimbalzo balistico in massima eccentrica;
  • In caso di perdita di equilibrio o cedimento, mantenere la presa sui manubri.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer