Distensione su panca inclinata con bilanciere: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Distensione su panca inclinata con bilanciere: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 09.01.2023
INDICE
  1. Come si eseguono le distensioni su panca inclinata con bilanciere?
  2. Vantaggi delle distensioni su panca inclinata con bilanciere
  3. Svantaggi delle distensioni su panca inclinata con bilanciere
  4. Errori da non commettere nelle distensioni su panca inclinata con bilanciere

La distensione su panca inclinata con bilanciere è un esercizio con i pesi liberi concepito per eseguire il gesto multiarticolare di spinta delle braccia – adduzione frontale / flessione.

Utile soprattutto nel rinforzo del gran pettorale, questa esecuzione coinvolge anche il tricipite brachiale e il deltoide anteriore – in maniera parziale, il capo lungo del bicipite.

Rispetto alla panca piana, l'uso di panca inclinata pone maggior enfasi sui fasci alti o clavicolari del gran pettorale e la spalla davanti.

Diversamente dalle spinte su panca piana con bilanciere, nel powerlifting, quelle su panca inclinata vengono poco utilizzate – eventualmente, come complementare. Nel bodybuilding invece, sono considerate alla stregua di un fondamentale.

Anche le distensioni su panca inclinata con bilanciere, tuttavia, presentano delle potenziali criticità – che tratteremo meglio in seguito.

Iniziamo ora con una breve descrizione della corretta tecnica di esecuzione.

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Come si eseguono le distensioni su panca inclinata con bilanciere?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle distensioni su panca inclinata con bilanciere:

  1. Sdraiati supino sulla panca, verifica l'altezza della seduta rispetto ai supporti del bilanciere – quest'ultimo dovrebbe essere più o meno perpendicolare agli occhi – e prendi la giusta misura dell'impugnatura – con il dito medio o l'anulare in corrispondenza degli 81 cm, tipicamente segnati sulla barra olimpionica. I piedi sono saldamente appoggiati al pavimento;

Nota: la panca può essere fissa o regolabile nell'inclinazione; in questo ultimo caso, l'angolo dovrebbe essere compreso tra 30-45°;

  1. Puoi ora concentrarti sull'assetto delle scapole, fondamentale per ottimizzare la spinta e tutelare le spalle durante l'esecuzione anche sulla panca inclinata. Queste vanno attivate per adduzione e depressione, creando un più o meno accentuato arco toracico. Prenditi tutto il tempo necessario in questa fase, o potrebbe risentirne l'intera set;
  2. Inspira e stacca il bilanciere dai supporti distendendo i gomiti e portalo perpendicolare al petto. Questa è la posizione di massima concentrica, ovvero di piena flesso-adduzione dell'omero e di estensione dell'avambraccio;

Attenzione! Molte panche inclinate presentano una posizione di partenza poco confortevole per la spalla – supporti troppo alti ed arretrati – e, usando carichi importanti, si rende spesso necessario l'aiuto di uno spotter per lo stacco dai fermi;

  1. Se necessario, esegui un ulteriore ciclo respiratorio, inspirando profondamente per stabilizzare il core. Prima della discesa, verifica ancora una volta la posizione scapolare, "proiettando il petto verso l'alto";

Nota: soprattutto usando alti carichi, è bene che l'inspirazione venga mantenuta fin quasi al termine della rep; si tratta di una Valsalva con controllo della cintura addominale;

  1. Inizia la fase eccentrica di discesa, controllando bene il movimento. Il bilanciere non segue una traiettoria perfettamente perpendicolare al suolo ma – assecondando il naturale movimento della spalla – disegna una sorta di "parentesi" tonda, spostandosi leggermente in avanti a metà del range di movimento (ROM) per poi tornare alla stessa altezza. Ricorda che l'omero lavora sempre con i gomiti più bassi delle spalle e che il polso deve rimanere dritto, evitando l'estensione sotto il carico del bilanciere;
  2. In condizioni "normali", il bilanciere deve arrivare a toccare il petto, senza rimbalzare su di esso. Questa è la fase di massima eccentrica;
  3. Dal petto, inizia la spinta vera e propria, che segue la stessa traiettoria della discesa. L'espirazione deve iniziare necessariamente dopo aver oltrepassato lo sticking point – che spesso si trova poco più in alto del petto, anche se sappiamo essere potenzialmente soggettivo. La tep termina quando le braccia sono completamente distese.

Vantaggi delle distensioni su panca inclinata con bilanciere

Rispetto all'utilizzo della panca piana, le distensioni su panca inclinata con bilanciere consentono di spostare maggiormente il focus sui fasci clavicolari del gran pettorale. Lavora di più anche il deltoide anteriore.

Svantaggi delle distensioni su panca inclinata con bilanciere

Le distensioni su panca inclinata con bilanciere eseguite con alti sovraccarichi richiedono l'intervento di uno spotter, almeno per quanto riguarda lo stacco del bilanciere – e, di logica, anche l'appoggio.

Questo perché l'anatomia e la funzionalità della spalla di molte persone non consente di lavorare bene in questa posizione.

Risultano particolarmente a rischio le persone che non padroneggiano correttamente l'assetto scapolare e quelle che, nel tentativo di forzare le ultime rep, spostano le spalle in avanti, staccandole dall'appoggio della panca.

Errori da non commettere nelle distensioni su panca inclinata con bilanciere

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nelle distensioni su panca inclinata con bilanciere durante l'articolo. Di seguito cercheremo di riassumerli:

  • Errata altezza della seduta rispetto al bilanciere, troppo alta o troppo bassa;
  • Mancato set-up scapolare;
  • Respirazione scorretta, con conseguenza bassa compattezza del core;
  • Gomiti troppo alti durante la distensione;
  • Polsi instabili, che cedono all'estensione;
  • ROM incompleto;
  • Portare avanti le spalle durante la distensione;
  • Rimbalzo balistico in massima eccentrica.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer