Dip o distensione alle parallele: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Dip o distensione alle parallele è il nome di un esercizio multiarticolare, eseguito a corpo libero o con l'aggiunta di un sovraccarico, usato soprattutto per il potenziamento e l'ipertrofia del gran pettorale (basso) e/o del tricipite brachiale, con buona partecipazione dei fasci anteriori del deltoide (spalla davanti).

Partecipano alla stabilizzazione moltissimi altri muscoli, soprattutto della spalla e della schiena, come gran dorsale, trapezio, romboidi e tutti gli addominali.

Complementari per il bodybuilding e per il powerlifting, le dip sono invece fondamentali per chi pratica callisthenics.

Pur non consentendo di isolare un distretto piuttosto che l'altro, modificando la tecnica di esecuzione (presa o impugnatura e inclinazione del corpo) è possibile migliorare il focus su uno o sull'altro muscolo.

Il movimento dei/delle dip è di spinta delle braccia verso il basso che, partendo da una posizione di sospensione tra due supporti, determina una conseguente elevazione del corpo.

Sul piano funzionale, le distensioni alle parallele si basano sul primo tempo della flessione dell'omero e sull'estensione dell'avambraccio.

Può essere considerato un esercizio simile la distensione posteriore su panca/sedia/box.

Vediamo ora la corretta esecuzione delle dip.

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Come si eseguono le dip?

L'esecuzione delle distensioni alle parallele può variare leggermente ma, in linea di massima, ha sempre alcuni punti fondamentali; potremmo così riassumerla:

1. Posizionati al centro delle parallele e, se possibile, scegli l'impugnatura più idonea e/o confortevole - alcune parallele consentono di variare sia l'apertura, sia il grado di pronazione dell'avambraccio;

Attenzione! Ricorda che più questa sarà stretta, i gomiti adesi al torace e, di conseguenza più rimarrà verticale il busto, maggiore sarà l'interessamento dei tricipiti; viceversa, allargando l'impugnatura, aprendo i gomiti e inclinando il busto in avanti, si utilizzerà di più il gran pettorale;

Nota: l'altezza di partenza varia in base alla distanza dal suolo delle parallele. In genere, queste si trovano ad almeno un metro da terra, il che permette di iniziare portandosi in posizione senza impegnare troppe energie;

2. Il primo passo è il setting-up:
   2. posiziona correttamente le scapole e le spalle, che risulteranno addotte e depresse quanto basta per ottimizzare la spinta;
   3. distendi le braccia e raccogli le ginocchia – in modo da non toccare a terra durante le discese – raggiungendo il punto di massima concentrica; sei ora pronto per eseguire la prima rep completa;
3. Inspira e compatta il core, abbassando il diaframma ma controllando la cintura addominale; devi percepire che il baricentro cada in corrispondenza del centro del palmo della mano, rimanendo in linea con l'avambraccio;
4. Scendi con il corpo fino alla posizione di massima eccentrica, ovvero con la spalla che oltrepassa il gomito. È fondamentale evitare di perdere la stabilità (ad esempio, esagerando con l'adduzzione e la depressione scapolare) e percepire se la spalla lavora senza alcun tipo di dolore;
5. Raggiungi il massimo range di movimento (ROM) e poi spingi per risalire. L'espirazione può iniziare subito (se l'impegno di forza è modesto), oppure a rep quasi terminata. Mantieni il busto fermo ed evita le oscillazioni, ma senza irrigidirti troppo a livello cervicale. Fai attenzione che, in massima distensione, il gomito lavori senza stressarsi eccessivamente (non si deve percepire alcun fastidio).

Attenzione! È bene tenere a mente che utilizzando i sovraccarichi in cintura – classicamente un disco ancorato con una catena – il busto tende a mantenere una più spiccata verticalità.

Vantaggi delle dip alle parallele

Le distensioni alle parallele possono essere considerate un esercizio funzionale, perché migliorano la capacità d'espressione di forza in un movimento che l'essere umano compie naturalmente.

Pur non essendo considerate un must per lo sviluppo del gran pettorale – non offrono la stessa efficacia delle distensioni su panca – rappresentano comunque un esercizio "immancabile" (soprattutto quando difficoltate dall'uso di sovraccarichi a cintura) nelle tabelle di forza di chi le tollera bene a livello della spalla.

Svantaggi delle dip alle parallele

Le distensioni alle parallele sono spesso oggetto di indolenzimenti di vario genere, soprattutto all'articolazione della spalla e ai tendini che passano in questa sede (come quello del capo lungo del bicipite).

Quando l'esecuzione diventa dolorosa per questo distretto, meglio sospenderla o ridurre il range di movimento in massima eccentrica.

Non è raro nemmeno il dolore ai polsi, che molti tentano di risolvere con l'impiego delle polsiere – che stabilizzano questa articolazione.

In alcuni casi, si può percepire fastidio anche in massima concentrica, ovvero a piena distensione del gomito. Questo inconveniente si presenta spesso nelle persone soggette a disagi come, ad esempio, le epicondiliti da stress ripetuto.

I soggetti che soffrono di rigidità alla cervicale o lamentano spesso dolori alla porzione toracica della schiena possono trovare le distensioni alle parallele poco confortevoli.

Sul piano dell'efficacia, le dip non offrono la possibilità di bersagliare accuratamente il gran pettorale, soprattutto nella sua regione più alta. Chi lamenta una crescita soddisfacente del petto, infatti, spesso percepisce le distensioni alle parallele come un esercizio efficacie solo per i tricipiti.

Errori da non commettere nelle tirate al petto

I potenziali errori nell'esecuzione delle dip alle parallele sono:

• Eccessiva o insufficiente attivazione scapolare;
• Errata impugnatura, o centro di spinta disassato;
• Respirazione non coordinata;
• Rimbalzo balistico in massima eccentrica;
• Elevazione della spalla in fase di spinta;
• Oscillazioni eccessive in risalita, dovute al cedimento ormai prossimo;
• Eccessivo inarcamento della schiena e inclinazione del busto;
• ROM incompleto anche in massima distensione.