Attività Aerobica e Attività Anaerobica: Quali Differenze?

Attività Aerobica e Attività Anaerobica: Quali Differenze?
Ultima modifica 26.02.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Metabolismi Energetici
  3. Potenziali Adattamenti
  4. Benefici Universali
  5. Ripercussioni Estetiche

Introduzione

Ogni forma di attività fisica, se ben organizzata ed eseguita, è in grado di apportare numerosi benefici psicofisici. Questi tuttavia, variano molto in base alla tipologia e al carico di allenamento.

Attività Aerobica e Attività Anaerobica: Quali Differenze? Shutterstock

Sul piano metabolico cellulare, il tipo di tessuto maggiormente impegnato nell'esercizio è quello striato dei muscoli – gestiti dal sistema nervoso e vincolati alle ossa grazie ai tendini. Ciò impone comunque un certo coinvolgimento dell'apparato respiratorio – che consente lo scambio dei gas tra l'atmosfera e il sangue – e dell'apparato cardio-circolatorio – che permette il trasporto di qualsiasi fattore all'interno dei vari distretti nell'organismo.

Le diverse forme di esercizio prevedono quindi una differente stimolazione periferica e, con essa, anche centrale-metabolica. Ecco perchè i termini aerobico e anaerobico descrivono diversi modi relativi alla generazione di energia nei muscoli durante l'allenamento (Daniel Kosich).

Ma quale sarebbe, nel concreto, la differenza tra un tipo di sforzo e l'altro dal punto di vista fisiologico?

Aerobico indica la presenza di ossigeno, mentre anaerobico la sua assenza.

Metabolismi Energetici

Produzione di energia in base all’intensità e alla durata

Metabolismo aerobico

L'essere umano sopravvive solo in presenza di ossigeno, poiché sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico per la produzione di energia – con poche e modeste eccezioni, ad esempio i globuli rossi.

Il metabolismo aerobico "consuma" glucosio, acidi grassi e amminoacidi, sfruttando l'azione ossigeno. Non produce molecole di scarto ad azione limitante sulla performance e l'unico fattore limitativo è la disponibilità di glucosio. È il metabolismo più efficiente e duraturo; si attiva pienamente dopo alcuni minuti ma prosegue in maniera perpetua.

In poche parole l'energia è prodotta aerobicamente fino a quando l'ossigeno fornito ai muscoli durante l'esercizio attraverso il sistema cardiovascolare è sufficiente. Più si è allenati aerobicamente, maggiori sono le capacità di trasportare ossigeno.

Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell'energia indispensabile per gli allenamenti di forza. Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i vostri muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno. Nella fascia compresa tra  il 50% e l'85% della capacità massima, il lavoro si trasforma progressivamente in anaerobico, dal momento che i muscoli non riescono ad utilizzare abbastanza ossigeno.

Metabolismo anaerobico

Pertanto, i nostri muscoli scheletrici continuano a produrre energia anche quando il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, generando energia anaerobicamente, cioè senza ossigeno. Ciò avviene per soddisfare richieste energetiche muscolari elevate e/o impellenti, o in condizioni di ipossia (ridotto apporto di ossigeno con la ventilazione polmonare).

Il metabolismo anaerobico si può inoltre differenziare in due tipi:

  • alattacido con utilizzo dei fosfageni muscolari (adenosin tri fosfato e creatin fosfato) e senza la rimanenza di acido lattico (utilizzata soprattutto nell'espressione di forza massimale e velocità pura). È il più efficacie ma ha una limitatissima autonomia (da 0-20") per esaurimento dei substrati.
  • lattacido con utilizzo del glucosio e rimanenza di acido lattico (utilizzata ogni qual volta il precedente metabolismo, oppure quello aerobico, non risultano in grado di coprire la domanda energetica). Ha un'efficacia considerevole, direttamente proporzionale al livello di attivazione e quindi alla produzione di acido lattico, che però si correla inversamente all'autonomia (quando massivamente attivato, oscilla da 20" a 2'30").

Il metabolismo anaerobico alattacido è tipico degli allenamenti che stimolano la crescita di forza muscolare e/o di velocità.

Quello aerobico degli allenamenti di resistenza. L'anaerobico lattacido può integrare sia il primo che il secondo, caratterizzando allenamenti di forza resistente o resistenza alla velocità, oppure sforzi di endurance oltre la soglia anaerobica.

Ma come riconoscere la soglia anaerobica, cioè quando il sistema si sposta da aerobico a marcatamente anaerobico?

Dalla sensazione di mancanza di fiatoaumento della frequenza cardiaca e respiratoria, e sensazione di torpore e ridotta capacità contrattile muscolare - causata dall'accumulo di acido lattico.

I gentili lettori si chiederanno perché abbiamo scelto di fare quest'abbondante premessa; semplicemente perché le differenze in termini di benefici salutistici tra le varie attività dipendono proprio dalla natura biochimica dei processi metabolici attivati.

Potenziali Adattamenti

Quali adattamenti si ottengono con i diversi allenamenti?

Iniziamo specificando che, poiché ogni attività ha degli effetti benefici, è logico dedurre che, sul piano salutistico, la scelta migliore sia quella di combinare diversi tipi di allenamento.

Facciamo tuttavia un breve riassunto di quanto potremmo ottenere allenandoci in varie modalità:

  1. Se l'allenamento è prevalentemente aerobico a bassa o media intensità e prolungato: avviene un miglioramento della capacità aerobica di base, con miglior efficienza cardiaca, una più intensa capillarizzazione dei muscoli interessati, aumento della fitness bronco-polmonare, specializzazione delle unità motorie nella via ossidativa e quindi aumento dei mitocondri e degli enzimi deputati. Migliorano colesterolemia, glicemia, trigliceridemia e pressione sanguigna. Si assiste a una riduzione statistica del rischio di patologie metaboliche, aterosclerosi ed eventi vascolari. Il costo energetico è basso nell'unità di tempo, ma è possibile protrarre lo sforzo fino ad ottenere alti costi calorici complessivi. L'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) è modesto e il bisogno di recupero rigenerativo altrettanto moderato. L'effetto antistress endocrino-psicologico è elevato;
  2. Se l'allenamento è di base aerobico ma oltrepassa la soglia anaerobica: tutti gli effetti sopra indicati aumentano, a patto che il volume di allenamento rimanga considerevole. Migliorano ovviamente le capacità anaerobiche lattacide. L'autonomia si riduce, aumentano l'EPOC e la necessità di recupero rigenerativo tra gli allenamenti, mentre il monte calorico speso complessivamente si riduce. L'effetto antistress endocrino-psicologico rimane elevato;
  3. Se l'allenamento è anaerobico di media durata: più l'intensità aumenta, calando il volume, meno cospicui si rivelano gli adattamenti citati nel punto uno. Aumentano le caratteristiche d'oltre-soglia anaerobica, la capacità di utilizzare il glucosio e la gestione dei carboidrati alimentari. Si riduce drasticamente l'impiego dei grassi durante la sessione, aumenta l'EPOC, aumenta il bisogno di recupero rigenerativo e si abbatte il costo calorico globale. L'effetto antistress endocrino-psicologico si riduce.
  4. Se l'allenamento è anaerobico di breve durata: subentra la prevalenza del metabolismo anaerobico alattacido. Non si verificano gli adattamenti aerobici del punto 1. Migliorano la forza e/o la velocità, aumenta il trofismo muscolare e viene prevenuto il catabolismo dello stesso (come avviene con la terza età), si garantisce un ottimo mantenimento della massa ossea, ne trae solitamente vantaggio la funzionalità globale – ma questo dipende molto dal tipo di esercizi scelti e dalla condizione di base della persona. L'effetto antistress è prevalentemente psicologico.

Benefici Universali

Con l'intento di tranquillizzare chi pensa di essere "un po' confuso" in merito alla natura metabolica del proprio sport, ricordiamo che qualsiasi attività motoria determina:

Attenzione! Il dimagrimento rimane una prerogativa della gestione dietetica; all'allenamento fisico aiuta ma, pur supportandola, non può sostituire una dieta mirata;

  • Benefici estetici (di vario genere);
  • Se ben gestita, contribuisce alla riduzione dei paramorfismi.

Ripercussioni Estetiche

Differenze estetiche tra attività aerobiche e attività anaerobiche

Veniamo allora a focalizzare (in linea di massima) l'aspetto estetico che si potrebbe assumere in base all'attività.

Obbiettivamente, la differenza fra chi pratica ad alti livelli i due tipi di lavoro fisico è visibile anche da una persona non addetta ai lavori e che non pratica alcuna attività fisica.

Anche senza prendere come esempi eclatanti il bodybuilder da un lato e il maratoneta olimpico dall'altro, è evidente che le differenze fra i due modelli siano principalmente a carico della massa muscolare. Non parliamo ovviamente di altre sfaccettature morfologiche indipendenti dall'allenamento, come la statura, la costituzione o il tipo morfologico.

La massa grassa invece, in entrambi i modelli dovrebbe rimanere piuttosto bassa – con differenze talvolta considerevoli legate al tipo di sport.

Il fondista è tendenzialmente "esile", con muscolatura affusolata e quantitativamente modesta. I professionisti hanno difficoltà opposte rispetto agli amatori; faticano cioè a mantenere una percentuale di grasso sufficiente a sostenere la gara finale.

Il ginnasta, il sollevatore o il centometrista, hanno invece una muscolatura più trofica – sempre con differenze legate all'attività specifica – ma sviluppata principalmente nei distretti implicati.

Un sollevatore olimpico vanterà uno sviluppo più o meno armonico di tutti i distretti, un centometrista mostrerà muscoli grossi soprattutto negli arti inferiori, mentre un ginnasta specializzato negli anelli vanterà un tronco e arti superiori molto più possenti rispetto alle cosce e ai polpacci.

Anche i professionisti di queste attività devono gestire accuratamente la dieta per evitare di salire con il grasso corporeo.

In sintesi, l'attività sportiva "aerobica" è di sicuro importante per migliorare lo stato di salute generale, ma risulta anche utile a mantenere elevato il consumo energetico totale.

D'altro canto, i suoi benefici sembrano massimizzarsi superando la soglia anaerobica, il che rivela l'importanza dell'allenarsi ad alta intensità.

Per di più, sul piano della composizione corporea, l'unico sistema per aumentare la massa muscolare e la forza è quello di dedicarsi ad attività anaerobiche alattacide; così come per ridurre la percentuale di massa grassa, l'unico metodo è quello di adottare un sistema dietetico controllato.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer