Dieta per la Forza nel Bodybuilding

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Introduzione

Negli articoli dedicati abbiamo specificato che gli adattamenti che portano allo sviluppo della forza riguardano il sistema nervoso ma anche, soprattutto nel body building, l'ipertrofia muscolare – poiché l'espressione di questa capacità condizionale nel culturismo è strettamente legata al diametro trasverso del muscolo.

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Ipertrofia muscolare significa aumento del volume dei muscoli in termini di ritenzione intracellulare di liquidi, glicogeno, atp-cp, delle miofibrille, enzimi ecc. È quindi chiaro che con obbiettivi di "aumento della muscolatura" si debba per forza incrementare l'apporto di nutrienti e poi mantenere la nuova massa acquisita.

Prima di entrare nel merito facciamo una breve precisazione. In seguito parleremo dell'apporto calorico necessario, definendolo superiore alla quantità normocalorica.

Non tutti convengono sul fatto che durante questa fase sia poi così necessario eccedere con le calorie, poichè l'allenamento di forza non è dispendioso tanto quanto quello di ipertrofia o metabolico. Anche lo stimolo endocrino e metabolico-cellulare sono inferiori. Peraltro, in questo protocollo si useranno prevalentemente i gruppi fosfati come substrato energetico, rendendo poco sensato l'aumento drastico dei carboidrati.

E' però vero che l'allenamento specifico di forza del bodybuilding differisce da quello di forza pura per i tempi di tensione muscolare decisamente superiori. L'entità dell'apporto calorico è quindi da valutare caso per caso, e anche in base alla tabella stessa.

Come e Quanto

Come e quanto aumentare aumentare di massa?

Si consideri che, in fisiologia, un chilogrammo di nuovo muscolo è normalizzato in circa 5000 kcal.

Considerando che è impossibile aumentare di volume muscolare senza prendere anche una percentuale di adipe, e considerando anche le dovute tolleranze, si richiede nominalmente un primo surplus calorico rispetto al mantenimento di circa 500 kcal sul monte calorico abituale giornaliero.

Questo tuttavia non può essere fornito "di punto in bianco" e necessita, di solito, una progressione che permetta di comprendere il "set" metabolico soggettivo. Non tutti, infatti, rispondono allo stesso modo. Chi non ha una buona "flessibilità metabolica" tende infatti ad usare in maniera poco efficiente le calorie in più fornitegli, ingrassando anziché aumentando l'ipertrofia.

Per acquisire tale capacità è necessario:

• Allenarsi duramente, anche variando i protocolli in termini di volume, densità e densità (anche se non specifici per l'ipertrofia);
• Non protrarre diete ipocaloriche;
• Non snaturare mai l'equilibrio tra i macronutrienti – in particolare, non ridurre mai drasticamente i carboidrati per lunghi periodi.

Tradotto in soldoni, se in normocalorica consumate circa 2500 kcal / die, si dovrà aumentare progressivamente a 3000 kcal / die – per esempio, aggiungendo 50 kcal / die ogni 1-2 giorni.

È anche possibile effettuare un ulteriore aumento, fino al termine del ciclo di forza. Attenzione però, è necessario controllate sempre con il plicometro la crescita adiposa. Se eccessiva – e di solito ad essa corrisponde una ridotta efficienza del metabolismo dei carboidrati – vuol dire che ci siamo "sopravvalutati". A questa situazione possiamo rimediare aumentando il cardio – ma sarebbe poco logico –oppure correggendo la tabella in un allenamento più metabolico – ma non sarebbe più un protocollo di forza – o anticipare la fase di allenamento per la massa, oppure cimentarsi in un microciclo di definizione, o rivedendo l'incremento di calorie.

Una buona progressione vede, per ogni 700 g di muscolo acquisito, un incremento pari o inferiore a 300 g di grasso.

Ripartizione Nutrizionale

Come ripartire la dieta per la forza nel bodybuilding

Tornando al monte calorico totale da assumere, questo sarà funzione delle varie anamnesi, ma comunque dovrà esser suddiviso in: 25-30% grassi, proteine tra 1,4 e 1,8 g / kg, il rimanente carboidrati.

È facile in fase di forza, ma anche di massa e soprattutto per chi ha una buona flessibilità metabolica, che si raggiungano i 6-7 g / kg di peso reale di carboidrati.

Sulla questione proteine, il mondo del bodybuilding si divide in due: chi le mantiene, anche in forza e in massa, molto elevate – poiché, in verità, l'apporto iperproteico è più utile nell'anti catabolismo in definizione piuttosto che in massa – e chi invece le riduce a vantaggio dell'apporto di carboidrati – mantenendo i grassi a non oltre il 25%.

Si raccomanda di assicurarsi una buona ripartizione dei grassi, tra saturi e insaturi, e assicurando l'apporto di acido oleico (omega 9), omega 3 e omega 6 essenziali e semi-essenziali.

Integratori

Integratori utili nella dieta per la forza del bodybuilding

È controverso l'uso o meno di nervini durante i cicli di forza.

Chiaramente è da eliminare l'impiego di anoressanti; sarebbe un controsenso rispetto all'esigenza di prendere massa.

Ma nervini come caffeina o guaranà, possono essere utili? Il fatto è controverso perché da un lato essi permettono di migliorare e non di poco il controllo neuromuscolare e i riflessi, dall'altro possono inficiare con la crescita. Diciamo che essi un po' danno e un po' prendono.

Questa è una fase che richiede un adeguato apporto di nutrienti. Per alcuni, può esser difficoltoso e di pesante digestione assumere tante calorie con l'alimentazione. Per questo un integratore consigliabile è il gainer in polvere, da assumersi prima delle routine. Queste miscele prevedono già il giusto apporto di proteine ad alto valore biologico, carboidrati complessi, grassi, vitamine e minerali; fungono da pasto sostitutivo per il culturista.

Altro integratore utile è la creatina monoidrato, da assumersi lontano rispetto a quando assumete la caffeina sopra citata. Il dosaggio efficace dipende dall'entità della massa magra, poiché correlata a quella muscolare. Seguendo il criterio carico-scarico, in fase di carico si possono toccare dosaggi massimi fino a 25 g / die nell'ipotesi improbabile di un soggetto maschile con 100 kg di massa magra, e minimi di 9 g / die nel caso di una donna con 36 kg di massa magra. Questa fase durerebbe, in realtà, solo una settimana e verrebbe seguita da altre tre settimane nelle quali si eseguirebbe un semplice mantenimento pari a 1/3 del carico. Il tutto andrebbe ripetuto per l'intero ciclo di forza. Per chi si approccia a questo integratore, dall'inizio è consigliabile eseguire un'integrazione costante giornaliera di circa 3 g.

Altre fonti consigliano di rispettare il criterio di carico (sempre una settimana) pari a 1 / 3000 sul peso reale. La sensazione è che tale sistema tenda a sovrastimare il fabbisogno, poiché un soggetto di 85 kg dovrebbe assumere ben 28 g di creatina al giorno.

L'assunzione di creatina può essere accompagnata da 2-8 g / die di taurina, per massimizzare il volume intracellulare, ma non tutti concordano su questo aspetto.

Poiché alla creatina viene attribuita la capacità di ritenzione idrica (quindi extracellulare), reputiamo normale vedersi "appannati" davanti allo specchio. L'importante è non confondere la ritenzione con un eccessivo accumulo adiposo dovuto alla dieta ipercalorica. Va da sé che questo prodotto non abbia su tutti lo stesso risultato – anche perché circa 1 / 3 dei soggetti non riesce ad assorbirlo correttamente a livello intestinale.

Altro integratore che, per alcuni, può essere utile al fine di ridurre al minimo il catabolismo e massimizzare l'anabolismo, sono gli aminoacidi ramificati; ma anche in tal caso non tutti concordano. C'è addirittura chi li reputa inutili, sostituendoli con il giusto pool di essenziali da assumere durante e al termine della routine.

Doping

Doping per la forza muscolare: funziona?

Ora un breve accenno al doping utilizzato dai professionisti in questa fase; lo menzioneremo per completezza di informazione, invitandovi a prenderla solo come tale – informazione culturale – poiché la pratica è vietata e nociva per la salute. Chi si dopa commette un illecito punibile per legge così come incoraggiarne l'uso.

Peraltro, dal 2010 il nandrolone nelle sue varie forme è inserito nella lista delle sostanze stupefacenti, perciò è equiparato a qualsiasi "droga pesante".

Nella fase di forza, i culturisti agonisti dopati usano abitualmente farmaci come testosterone, dianabol, anadrol, cioè farmaci che – oltre naturalmente ad anabolizzare – hanno una componente androgena che permette di ottenere quella "aggressività" – quindi controllo e capacità neuromuscolare – richiesta in questa fase e, aromatizzano, portando a ritenzione idrica utile a lubrificare tendini e articolazioni.

Sono invece meno efficaci in tal senso, quindi scartati dagli hard core i trenboloni (in quanto non danno ritenzione), i nandroloni, boldenoni, metenoloni, stanozololi, ossandroloni ecc. (in quanto poco androgeni e a scarsa aromatizzazione).

Anche i mesteroloni e drostanoloni sono scartati in quanto non aromatizzano e non anabolizzano.

Il doping è in genere portato avanti per l'intera durata del ciclo di forza specifica del bodybuilding (2-3 mesi) con andamento a diamante, per poi essere interrotto per almeno 2-3 mesi. Ma il più delle volte, ahiloro, la dipendenza psicologica porta a non interrompere affatto.