Diametro Trasverso del Muscolo

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Cos’è

Il diametro trasverso del muscolo è la sua sezione trasversale.

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Strettamente correlato alla capacità di forza isometrica ed eccentrica, il diametro trasverso può essere aumentato con un allenamento specifico.

Per ciò che riguarda la forza concentrica invece, l'allenamento di élite è prevalentemente di tipo neurale, quindi con altissimi pesi da spostare senza tenere conto della velocità di esecuzione; il tempo di tensione (TUT) e quello totale delle serie (set) è più basso rispetto allo stimolo del tipo di forza precedente, così come inferiori sono le ripetizioni (rep).

In questo articolo, tuttavia, ci concentreremo sull'espressione di forza che porta all'aumento del diametro trasverso del muscolo.

Cos’è

Durante il primo periodo di allenamento della forza, la quasi totalità dei progressi è dovuta al miglioramento del controllo neuro muscolare – il corpo impara a gestire meglio il gesto motorio in fase di stress, ovvero con grosso carico.

Più o meno a partire dalla quinta settimana di allenamento per la forza, i miglioramenti che si registrano sono dovuti all'aumento della sezione trasversa dei muscoli.

Quindi, l'aumento del diametro trasverso può costituire:

• L'obbiettivo primario dell'allenamento, nel caso dei bodybuilder
• Una conseguenza, ad esempio nel powerlifting, nei weightlifting e nelle alzate olimpiche in genere.

D'altro canto, non tutti i sistemi di allenamento della forza portano ad un aumento consistente della sezione trasversa del muscolo. Allenandosi solo in forza concentrica sub-massimale e massimale, ad esempio, l'aumento della sezione muscolare sarà limitato; al contrario, lavorando ad alti TUT ed enfatizzando la fase eccentrica – ponendo anche isometria – si ottiene certamente un maggior livello di diametro trasverso del muscolo.

Nota: nonostante gli sportivi di forza pura si esprimano con movimenti concentrici, in buona parte dell'anno anch'essi vanno ricercando ipertrofia muscolare; questo sia a scopo preventivo sugli infortuni, sia come base di crescita della forza concentrica stessa.

Come Avviene

L'aumento della sezione trasversa è un altro modo per definire l'ipertrofia muscolare – ovvero, il processo di aumento di massa muscolare nei soggetti che non fanno uso di sostanze dopanti.

Questa subisce un incremento dovuto all'aumento del volume delle fibre – per gran parte bianche, quindi IIB – causato dalla maggiore ritenzione di glicogeno e fosfati – che attraggono anche grosse quantità d'acqua intracellulare – all'aumento di dimensione delle miofibrille, alla specializzazione delle cellule satellite in fibrocellule, all'aumento dei mitocondri e di alcuni enzimi; non è trascurabile l'aumento del tessuto connettivo e quello della vascolarizzazione – non si pensi tuttavia che quest'ultima possa essere sovrapponibile alla capillarizzazione che avviene negli sport con componente di resistenza aerobica o mista.

Nota: le fibre miste, ovvero le IIA, possono subire una specializzazione in una o nell'altra direzione in base all'allenamento.

Affinché si possa raggiungere un aumento delle miofibrille, bisogna "convincere" l'organismo che tale "investimento" – in termini di risorse energetiche – sia necessario. Per ottenere ciò è essenziale mettere il corpo in condizioni critiche, ovvero in modo che le attuali risorse risultino insufficienti per il lavoro da svolgere – che può avvenire solo con il cedimento, cioè con il crollo della capacità di contrarre il muscolo per una ripetizione ancora.

Potenziale

Potenziale di aumento del diametro trasverso muscolare

Poichè l'iperplasia (aumento effettivo del numero di fibrocellule) in età adulta contribuisce solo in piccola parte all'incremento della massa muscolare – che poi, come abbiamo visto, altro non è che la specializzazione delle cellule satellite – è chiaro che il potenziale di crescita e di aumento della forza è dato soprattutto dai fattori genetici ed epigenetici che traducono per il numero di fibre muscolari e per la percentuale di fibre bianche.

Significa che la genetica stabilisce il potenziale di crescita muscolare, quindi in parte anche quello di sviluppo della forza. Maggiore è la predisposizione ed il rapporto tra fibre bianche e quelle rosse, superiore è il potenziale. Ma se è vero che la genetica gioca un ruolo importante, altrettanto essenziale è lo stile di vita durante l'infanzia e l'adolescenza. È infatti dimostrato che, iniziando ad allenarsi sin da giovani, si attivano più facilmente le cellule satellite aumentando così il numero di fibre e si riescono a convertire le fibre intermedie in fibre bianche. Perciò allenarsi in giovane età comporta avere, a parità di genetica, un maggior numero di fibre in generale e un maggior numero di fibre bianche in percentuale.

Allenamento

Allenamento di forza specifico per il diametro trasverso del muscolo

La scienza insegna che l'allenamento dell'ipertrofia in pesistica si ottimizza con grazie ad alcuni fattori che potrebbero essere raggruppati nell'eseguire un certo numero di serie (set) ad allenamento – variabile a seconda del metodo, se in multifrequenza o in split – ognuna da 6 / 10 ripetizioni (rep) svolte a cedimento (vedi sotto) concentrico o isometrico o addirittura eccentrico.

Per lavorare maggiormente sulla forza però, bisogna eseguire meno ripetizioni, diciamo 4/6 rep. Servono inoltre esercizi multiarticolari, frequenza delle routines che dipende dalla scelta del metodo (split o multifrequenza) e un numero di set che dipende anch'esso dalla vicinanza degli allenamenti.

Rimane comunque essenziale cercare il cedimento ad ogni set, da non confondere con l'esaurimento muscolare, che è un'altra faccenda. Il cedimento infatti, si ottiene per ingolfamento dell'acido lattico ed esaurimento momentaneo dei gruppi fosfati, mentre l'esaurimento totale è un concetto che include anche l'intaccamento delle scorte di glicogeno, lo spostamento degli elettroliti, un aumento delle microlesioni muscolari ecc.

Le serie di esercizi multiarticolari devono quindi essere portate a cedimento – non riuscire più a terminare le ripetizioni in maniera tecnicamente adeguata. Questo concetto di cedimento è una premessa al numero di serie necessario per esercizio, che dovrebbe avere un tetto massimo di 3 o 4. Per alcuni, una volta raggiunto un livello medio di esaurimento, non avrebbe senso proseguire nello stimolo; qui esistono diverse scuole di pensiero. Proseguire significa avvicinarsi alla capacità di "resistenza alla forza", che è sì un concetto differente, ma non per questo svincolato dalla ricerca dell'ipertrofia o aumento del diametro trasverso del muscolo. È invece possibile che soggetti differenti rispondano in maniera altrettanto diversa agli stimoli; ergo: meglio non fossilizzarsi troppo sui numeri e invece si consiglia di provare e riprovare qualsiasi possibilità variando quindi lo stimolo – anche se ciò non toglie che le basi fisiologiche all'ipertrofia siano in buona parte già assodate.

Parliamo ora di recupero tra le set. Con set a cedimento da 4 / 6 rep, l'organismo sfrutta il meccanismo energetico dell'ATP-CP (adenosin trifosfato - creatin fosfato), utilizzando il creatin fosfato per fosforilare l'ADP in ATP. Il processo del CP si esaurisce in meno di un minuto, entro il termine della serie. Perché il corpo ripristini completamente tali riserve occorre un tempo dai 3 ai 5' di riposo. Perciò, volendo lavorare sul neurale, è bene non effettuare una nuova serie prima che sia trascorso questo tempo; al contrario, volendo produrre alte percentuali di acido lattico, sarebbe possibile riprendere già dopo 90''.

Riepilogando i fondamentali per costruire un allenamento di forza: pochi esercizi multiarticolari a cedimento, privilegiare manubri e bilancieri (questo lo aggiungo ora, sempre per rendere più complesso il lavoro al SNC rispetto a quanto lo sarebbe con macchine guidate) svolgere da 1-3 serie per esercizio da 4/6, e massimo 8 ripetizioni, ognuna a cedimento, con tempo di riposo tra le serie di almeno 3/5 minuti. Riposare almeno 24/48 ore tra una seduta di allenamento e l'altra, da estendersi a 72 ore mano mano che si progredisce in forza e massa. Le routines di forza necessitano che il soggetto abbia piena padronanza dell'esecuzione, dato che sono potenzialmente lesive a causa dell'alto carico utilizzato e dei diversi muscoli utilizzati contemporaneamente. Perciò i cicli di forza vanno attuati solo dopo aver superato in maniera soddisfacente un lungo periodo di condizionamento e tutoraggio sotto la guida di un personal trainer esperto: eseguire male esercizi multiarticolari ad alto carico comporta facilmente lo sviluppo di lesioni anche gravi. Un ciclo di forza dovrebbe durare da un minimo di 3-4 settimane a 2 mesi.