Come allenare i deltoidi posteriori?
I deltoidi posteriori rispondono all'allenamento in maniera analoga a tutti gli altri muscoli corporei.
Il condizionamento delle spalle dietro viene ricercato soprattutto grazie al resistance training, ovvero all'allenamento contro resistenza. Sia il calisthenics, sia l'allenamento con i sovraccarichi (o elastici) – ancor meglio se combinati - possono fornire ottimi risultati in termini di tensione muscolare ed ipertrofia.
Tuttavia, per "isolare" o "bersagliare" con maggior specificità i deltoidi posteriori, l'allenamento più indicato è quello con i pesi liberi e le macchine isotoniche; ergo: palestra.
Le capacità da ricercare sono la forza e la forza resistente, entrambe propedeutiche all'aumento di massa miofibrillare e sarcoplasmatica del tessuto contratile (ipertrofia).
Le regole generali sono, in definitiva, proprio quelle del bodybuilding.
Secondo alcuni, a causa della maggior densità di unità motorie ossidative (quelle che un tempo si definivano fibre rosse), le spalle andrebbero allenate prevalentemente ad alte ripetizioni. Non è proprio così, anche se, lato pratico, seguendo questo consiglio si prende ugualmente la "strada giusta". Vediamo perché.
Per aumentare in termini di forza, quindi di massa miofibrillare, i muscoli devono necessariamente venire allenati con alti livelli di tensione muscolare (forza pura, per intenderci) e, di conseguenza, basse ripetizioni nella serie.
Tuttavia, il movimento di "isolamento" del deltoide posteriore – così come quello del centrale e dell'anteriore – non si presta all'impiego di alti sovraccarichi.
Questo obbiettivo è invece meglio perseguibile con i movimenti multiarticolari di tirata, come ad esempio quelli dei rematori pesanti – che sappiamo essere concepiti principalmente con lo scopo di reclutare la schiena.
Per dare più enfasi alle spalle, questi possono prevedere un diverso posizionamento dell'omero, che dovrebbe collocarsi più in alto (abdotto).
Per stimolare la crescita di tutte le componenti citoplasmatiche invece (riserve energetiche, acqua, organelli ecc.), l'allenamento dovrebbe prevedere l'esaurimento delle riserve di fosfageni, l'intaccamento del glicogeno e la produzione di acido lattico; ovvero, maggiori ripetizioni nella serie fino ad avvicinarsi al cedimento muscolare.
A tal scopo sono stati concepiti numerosi esercizi altamente specifici per il deltoide posteriore, che vedremo meglio nel prossimo paragrafo.
Per quanto riguarda gli altri parametri allenanti, un allenamento "completo" ed efficacie non può prescindere da un volume allenante significativo. Potremmo identificare questa soglia intorno alle 90-140 ripetizioni settimanali, anche se i soggetti più avanzati possono affrontare periodi di specializzazione che arrivano fino al doppio (o più).
La scelta del numero di serie dipende ovviamente dall'intensità:
- Negli esercizi pesanti, consigliamo di rimanere a medio-basse rep, aumentare le set, e di non giungere troppo a ridosso del cedimento;
- Al contrario, nei cosiddetti finisher, suggeriamo di stare sulle medio-alte rep, rimanere intorno alle 2-4 set, e di toccare anche lo sfinimento.
Allenare i deltoidi
DELTOIDI, come farli lavorare VERAMENTE
