Deltoidi posteriori: come allenarli per farli crescere

Deltoidi posteriori: come allenarli per farli crescere
Ultima modifica 13.06.2024
INDICE
  1. Come si allena il deltoide posteriore per farlo crescere?
  2. Migliori esercizi per i deltoidi posteriori
  3. Quale è il deltoide posteriore e funzioni

deltoidi posteriori sono i muscoli che, assieme al trapezio alto, definiscono la regione anatomica definita come "spalla dietro".

Di grande interesse estetico (bodybuilding), sportivo – perché incaricati di numerosi movimenti dell'omero – e salutistico – sono importanti nell'atteggiamento posturale – i muscoli della spalla posteriore possono essere condizionati, potenziati e ipertrofizzati grazie all'allenamento.

In questo breve articolo faremo un breve ripasso anatomo-funzionale del deltoide posteriore, spiegheremo come allenarlo grazie all'uso dei pesi e indicheremo gli esercizi che, a nostra opinione, possono essere considerati i più efficaci.

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Come si allena il deltoide posteriore per farlo crescere?

I deltoidi posteriori rispondono all'allenamento in maniera analoga a tutti gli altri muscoli corporei.

Il condizionamento delle spalle dietro viene ricercato soprattutto grazie al resistance training, ovvero all'allenamento contro resistenza. Sia il calisthenics, sia l'allenamento con i sovraccarichi (o elastici) – ancor meglio se combinati - possono fornire ottimi risultati in termini di tensione muscolare ed ipertrofia.

Tuttavia, per "bersagliare" con maggior specificità i deltoidi posteriori, l'allenamento più indicato è quello con i pesi liberi e le macchine isotoniche; ergo: palestra.

Le capacità da ricercare sono la forza e la forza resistente, entrambe propedeutiche all'aumento di massa miofibrillare e sarcoplasmatica del tessuto contratile (ipertrofia).

Le regole generali sono, in definitiva, proprio quelle del bodybuilding.

Secondo alcuni, a causa della maggior densità di unità motorie ossidative (quelle che un tempo si definivano fibre rosse), le spalle andrebbero allenate prevalentemente ad alte ripetizioni. Non è proprio così, anche se, lato pratico, seguendo questo consiglio si prende ugualmente la "strada giusta". Vediamo perché.

Per aumentare in termini di forza, quindi di massa miofibrillare, i muscoli devono necessariamente venire allenati con alti livelli di tensione muscolare (forza pura, per intenderci) e, di conseguenza, basse ripetizioni nella serie.

Tuttavia, il movimento di "isolamento" del deltoide posteriore – così come quello del centrale e dell'anteriore – non si presta all'impiego di alti sovraccarichi.

Questo obbiettivo è invece meglio perseguibile con i movimenti multiarticolaridi tirata, come ad esempio quelli dei rematori pesanti – che sappiamo essere concepiti principalmente con lo scopo di reclutare la schiena.

Per dare più enfasi alle spalle, questi possono prevedere un diverso posizionamento dell'omero, che dovrebbe collocarsi più in alto (abdotto).

Per stimolare la crescita di tutte le componenti citoplasmatiche invece (riserve energetiche, acqua, organelli ecc.), l'allenamento dovrebbe prevedere l'esaurimento delle riserve di fosfageni, l'intaccamento del glicogeno e la produzione di acido lattico; ovvero, maggiori ripetizioni nella serie fino ad avvicinarsi al cedimento muscolare.

A tal scopo sono stati concepiti numerosi esercizi altamente specifici per il deltoide posteriore, che vedremo meglio nel prossimo paragrafo.

Per quanto riguarda gli altri parametri allenanti, un allenamento "completo" ed efficacie non può prescindere da un volume allenante significativo. Potremmo identificare questa soglia intorno alle 90-140 ripetizioni settimanali, anche se i soggetti più avanzati possono affrontare periodi di specializzazione che arrivano fino al doppio.

La scelta del numero di serie dipende ovviamente dall'intensità:

  • Negli esercizi pesanti, consigliamo di rimanere a medio-basse rep, aumentare le set, e di non giungere troppo a ridosso del cedimento;
  • Al contrario, nei cosiddetti finisher, suggeriamo di stare sulle medio-alte rep, rimanere intorno alle 2-4 set, e di toccare anche lo sfinimento.

Oltre al suo reclutamento nei multiarticolari pesanti, il deltoide posteriore può essere allenato 1 o massimo 2 volte a settimana, nel rispetto dello stimolo dei gruppi muscolari più grandi e garantendo il giusto recupero tra le sessioni.

Migliori esercizi per i deltoidi posteriori

Possiamo suddividere gli esercizi per le spalle posteriori in due grossi filoni:

  • Multiarticolari, anche pesanti;
  • Monoarticolari di isolamento o finisher.

Multiarticolari per le spalle dietro

Il multiarticolari più efficaci per l'allenamento delle spalle posteriori, perché riducono il carico sulla schiena, sono:

  • Rematore con bilanciere/manubri presa prona larga e gomiti alti (spalla abdotta): simula fedelmente il movimento della vogata, e può essere eseguito sia in piedi, sia su panca a 30°, sia totalmente proni (stile seal-row);
  • Tutte le row machine, sempre a presa larga e con omero abdotto, oppure upper-back;
  • Trazioni orizzontali al pulley con trazy bar.

Nota: il deltoide posteriore lavora comunque moltissimo anche nelle trazioni verticali (pull-down e pull-up) e in tutti gli altri rematori, anche senza abdurre la spalla, poiché come abbiamo detto partecipa al movimento di estensione – che avviene con l'omero addotto.

Monoarticolari per le spalle dietro

I migliori esercizi di isolamento – si fa per dire – per le spalle posteriori, che possono quindi venire utilizzati come finisher, sono:

  • Croci inverse in piedi a 90° (anche dette alzate laterali proni o "volo") con manubri o ai cavi bassi;
    • Variante su panca, con manubri o ai cavi bassi;
  • Estensioni ai cavi alti, in piedi;
  • Abduzioni trasversali in quadrupedia, al cavo basso, un braccio per volta;
  • Peck-back machine.

Corpo libero e spalle dietro

Nell'allenamento a corpo libero, la spalla dietro è molto attiva in: pull-up, muscle up, icecream maker, front lever.

Guarda il video

Quale è il deltoide posteriore e funzioni

Il deltoide posteriore è uno dei tre fasci che costituiscono il complesso del deltoide.

Il deltoide origina sulla spina della scapola – per questo è anche detto "spinale" – e si inserisce (in congiunzione agli altri due) sulla tuberosità deltoidea dell'omero.

La funzione del deltoide posteriore è di intervenire su alcuni movimenti dell'omero; più precisamente estende, extra ruota e abduce sul piano trasversale la spalla.

Nota: la maggior parte delle funzioni del deltoide posteriore sono antagoniste a quelle del deltoide anteriore – i movimenti relativi, pertanto, sono opposti tra loro.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer