Definizione Muscolare: Come Ottenerla ed Errori Comuni

Soprattutto in tarda primavera e inizio estate, prima della famosa "prova costume", gli appassionati di cultura estetica cercano di raggiungere una maggiore definizione muscolare – anche detta cutting.

Si tratta, in verità, di un cambiamento piuttosto importante, che riguarda l'allenamento ma soprattutto la dieta, e che dovrebbe essere preceduto da un protocollo più incentrato sull'ipertrofia.

Il bulking, tuttavia, è una fase sempre meno estremizzata, sia nei natural che nei non natural. Ad oggi si preferisce crescere meno, ma crescere "più puliti possibile".

In questo articolo cercheremo di mettere a fuoco i crismi fondamentali della definizione muscolare. Parliamo dei capi saldi imprescindibili, inalienabili, basati sulla biochimica, sulla fisiologia e sull'endocrinologia; tutti fattori che regolano e orientano il metabolismo di ogni singola persona.

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Cos’è

Cos’è la definizione muscolare?

La definizione muscolare consiste nella riduzione dello spessore dello strato che si interpone tra la pelle e i muscoli, principalmente occupato dal tessuto adiposo sottocutaneo il quale, come sappiamo, è costituito dagli adipociti – che hanno la funzione di accumulare grassi sotto forma di trigliceridi.

In molti sostengono che anche il liquido interstiziale incida significativamente sull'ispessimento di questo strato. Tale malinteso ha contribuito ad alimentare una falsa credenza, ovvero che per definirsi sia anche necessario perdere liquidi. È sostanzialmente un errore. Patologie a parte, i liquidi sono presenti solo marginalmente tra il tessuto adiposo e i muscoli; per di più, nel complesso, una buona idratazione è necessaria per rimanere in salute. Per di più nei natural (chi non fa uso di doping) tale fluido, che può aumentare soprattutto in seguito a condotte alimentari inappropriate o allo stop improvviso dall'allenamento, ha tuttavia un'importanza significativa solo per chi possiede percentuali di body fat (BF) tali da poter essere competitivo in un circuito agonistico di culturismo.

La definizione muscolare è, in fin dei conti, la vera essenza del dimagrimento – che molti equivocano come una semplice perdita di peso. D'altro canto, si è soliti usare il termine "dimagrimento" quando il grasso in eccesso comporta un vero e proprio sovrappeso, mentre le parole definizione muscolare e cutting indicano un assottigliamento del tessuto adiposo al di sotto di percentuali non solo normali, ma già moderate (passando ad esempio dal 12 al 6%).

Prima di discutere su come ottenere una buona definizione muscolare, sfateremo alcuni miti e smentiremo certi concetti errati che potrebbero compromettere la buona riuscita di un cutting "intelligente".

Come Fare

Come si fa a definire i muscoli?

Il primo accorgimento per organizzare correttamente una fase di definizione muscolare è quella di creare un bilancio calorico negativo. Ciò può essere ottenuto aumentando il dispendio e tenendo costanti le calorie, oppure tenendo più o meno costante l'allenamento e riducendo le calorie.

Allenamento in definzione

Il primo grosso problema dell'allenamento in definizione è che il deficit calorico compromette inevitabilmente la capacità di mantenere alte intensità e alti volumi di lavoro, soprattutto col passare delle settimane.

E' quindi una scelta più intelligente quella di ciclizzare periodi di taglio a fasi di recupero generale, sia per mantenere le prestazioni muscolari di forza, sia per evitare un eccessivo stress mentale.

Per questa ragione, di solito, è buona norma  controllare il carico complessivo, dando la precedenza ai muscoli più carenti ed al lavodo di "qualità". Potrebbe essere necessario mantenere un "buffer" in tutti gli esercizi, evitando il cedimento.

In liea di massima, rispetto a quanto si consigliava in passato, oggi la maggior parte dei bodybuilder in definizione non modifica eccessivamente l'allenamento di muscolazione. L'obbiettivo, infatti, dev'essere quello di cercare di mantenere una spinta anabolica (o anticatabolica) sufficiente a preservare la massa guadagnata.

Se riducessimo troppo i carichi, aumentando le rep, le set e diminuendo i recuperi, rischieremmo di perdere i guadagni muscolari faticosamente ottenuti nei mesi precedenti.

Con l'obbiettivo di aumentare il dispendio energetico, per alcuni risulta utile introdurre alcune sedute aerobiche di intensità bassa o media, meglio se avolume progressivamente crescente.

Il carico di lavoro aerobico sostenibile ed "utile" è un parametro estremamente soggettivo; non tutti ne hanno bisogno e, soprattutto, non tutti le "tollerano".

Non dimentichiamo che l'aumento del dispendio crea anche un aumento dell'appetito, e che la carenza energetica eccessiva potrebbe iniziare a catabolizzare il tessuto muscolare.

Dieta in definizione

Per quanto concerne l'alimentazione, esistono davvero moltissime strategie differenti.

È possibile utilizzare un regime costante tutti i giorni (ad esempio una ipocalorica da -10% della normocalorica), oppure differenziare tra giornate con allenamento (con più calorie, ad esempio mantenendo la normocalorica) e giornate di recupero (con meno calorie, ad esempio con una ipocalorica a -30%) - a fare la differenza nell'energia di uno o l'altro giorno sarà soprattutto l'apporto di carboidrati.

Ad un principiante consiglieremmo di sacrificare 500-350 kcal / die (il primo per gli uomini, il secondo per le donne) e attendere un riscontro dei risultati al termine di un microciclo.

Un altro sistema piuttosto utilizzato (ma non per questo corretto) è quello del digiuno intermittente o digiuno controllato.

Seguono metodiche più recenti, ovvero quelle della riduzione ciclizzata; ad esempio, partendo da una normocalorica di 2500 kcal / die, passare a 2200 e poi a 1900 nell'arco di 3 giorni; poi iniziare di nuovo scendendo però in 4 giorni fino a 1800. La settimana successiva si farà lo stesso ma iniziando da 2400 kcal.

Sono divenute ormai obsolete le chetogeniche, che non permettono di conservare adeguatamente il trofismo muscolare, e tutte le low carb in genere.

Ripartizione dei macro: quale la migliore?

Poiché nelle fasi di taglio calorico per la definizione è buona norma tenere al minimo tollerabile la percentuale di grassi (generalmente, il 15% è ben tollerato da tutti) e aumentare le proteine per cercare di prevenire il carabolismo (facilmente oltre i 2,0 g / kg di peso), l'apporto di glucidi corrisponderà a tutta l'energia rimanente.

E' molto importante mantenere un livello sufficiente di carboidrati, poichè sono necessari a mantenere alte le performance, prevenire il catabolismo, e anche perché senza glucidi la tiroide non potrebbe sintetizzare correttamente i propri ormoni – che come sappiamo regolano la "velocità" del metabolismo.

Anche eliminare i grassi sarebbe sbagliato, perché ricordiamo che tra di essi alcuni sono di tipo essenziale (omega 3 e omega 6) e che i lipidi sono i principali veicoli di vitamine liposolubili.

Non dimentichiamo poi che durante la definizione muscolare è molto importante rimanere idratati e bisogna curare con attenzione l'apporto di tutte le vitamine, di sali minerali e di fibre.

Talvolta però, anche essendo particolarmente ligi, la definizione fatica a manifestarsi. In tal caso è possibile che sussista un errore di calcolo della dieta, oppure che rimangano pessime abitudini nutrizionali sottovalutate o ignorate.

Esiste poi una piccola casistica nella quale l'organismo si adatta velocemente alla strategia nutrizionale. Questo può essere facilmente contrastato variando il sistema, o meglio adottando un reset metabolico (cit) a monte, durante la fase di bulking – dovrebbe durare da un minino di 6 fino a 12 mesi. Tale metodo garantisce la piena efficacia ed efficienza metaboliche, necessarie per affrontare i periodi di definizione più lunghi e intensi.

Per chi soffre maggiormente il periodo di definizione muscolare, può essere molto utile fare uso di integratori. Può sembrare strano, ma i prodotti più utili sono quelli finalizzati all'ipertrofia (soprattutto creatina, proteine del siero e beta-alanina), poiché il secondo obbiettivo più importante (dopo la riduzione della BF) è quello di conservare i risultati guadagnati.

Gli integratori termogenici legali in Italia non sembrano avere un effetto approvato e dimostrato, o comunque incisivo e duraturo.

Di seguito riporteremo alcuni consigli utili per chi si accinge ad iniziare un programma mirato alla definizione muscolare:

• Stabilire una dieta ipocalorica sostenibile in funzione degli obbiettivi;
• Controllare periodicamente il progresso dei risultati e la condizione psicofisica generale ed eventualmente correggere la dieta;
• Dovendo modificare l'allenamento rispetto al periodo di bulking, sarebbe consigliabile inserire dell'attività aerobica da svolgere separatamente (2-4 volte alla settimana), piuttosto che stilare una tabella con troppe ripetizioni e pochi recuperi – i quali non sono l'ideale per mantenere un certo volume muscolare;
• Comporre una tabella di muscolazione sostenibile per quel regime calorico (senza esagerare);
• Nel caso si decida di ridurre il carico, mantenere almeno un esercizio "fondamentale" eseguito intensamente per ogni gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale (1-RM);
• Controllare periodicamente il progresso dei risultati e la condizione psicofisica generale ed eventualmente correggere l'allenamento;
• Bere molta acqua e integrare con minerali e vitamine.

Errori Comuni

Errori comuni nella definizione muscolare

Generalmente, gli errori più gravi che si compiono nella ricerca di definizione muscolare sono:

• Aumentare in maniera drastica il carico allenante, dato dal numero e dalla durata selle sessioni (volume), dalla densità delle sessioni (recupero incompleto tra le serie e vicinanza degli allenamenti) e dall'intensità (esaurimento muscolare, anche se raggiunto con molte ripetizioni o con sforzi di tipo aerobico)
• Diminuire eccessivamente l'apporto energetico con la dieta, oppure la frazione di carboidrati e/o di grassi.

Ricordiamo che, se il recupero o compensazione risulta insufficiente rispetto allo stimolo allenante – per carico troppo elevato, recupero insufficiente o alimentazione inadeguata – ne pagherà le spese proprio la tanto agognata massa muscolare, che tenderà ad assottigliarsi.

Per di più è frequente che, a livello mentale, la fatica eccessiva agisca da stress negativo iniziando un decremento inesorabile, manifesto prima con l'overreaching, poi con il sovrallenamento (overtraining) - il quale avrebbe pesanti ripercussioni sia sull'obbiettivo estetico, ma soprattutto per l'equilibrio psicologico generale.

Il carico allenante e la dieta dovranno quindi essere calibrati in maniera ottimale. A tal proposito, risulta determinante che ogni programma venga costruito su misura (in base alla soggettività o variabilità interindividuale) e che tenga conto anche delle possibili circostanze a cui la persona deve far fronte (variabilità intraindividuale).

Non dimentichiamo poi che, in base all'obbiettivo, ma tenendo conto anche dei progressi (rilevabili con dei test periodici), dieta e allenamento possono – anzi devono – essere "aggiustati" con sistematicità.

Capita spesso che, per "asciugarsi" (tirarsi) velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia senza dubbio utile per incrementare il dispendio calorico, protratta eccessivamente toglie energie al protocollo di muscolazione e può provocare un catabolismo non trascurabile dei muscoli coinvolti; nei natural, quest'ultimo fenomeno accade soprattutto quando l'alimentazione e il recupero risultano insufficienti.

C'è da dire che a tal proposito insistono tutt'oggi luoghi comuni duri a morire. In molti aborrano l'attività aerobica poiché considerata addirittura controproducente per il trofismo muscolare. A supportare questa tesi, ci sarebbero le caratteristiche antropometriche degli atleti che praticano corsa di fondo, notoriamente "quasi scheletrici".

Viceversa, i corridori centometristi che praticano attività anaerobica di velocità (reattività, esplosività e forza elastica) si distinguono per la muscolatura super sviluppata e una percentuale di grasso comunque bassissima – ovviamente, questo valeva prima che comparisse Usain Bolt (primatista dei 100 m piani), il quale non ha esattamente le fattezze di un culturista.

Com'è intuibile, la verità è molto più "relativa". Partiamo dal presupposto che un fondista, come ad esempio un maratoneta, deve essere leggero, perché al diminuire del peso corporeo aumenta la sua prestazione. Egli non ha alcun interesse nello stimolare l'ipertrofia, poiché i muscoli pesano; al contrario, molti super-fondisti cercano piuttosto di aumentare lo spessore della massa grassa (di una piccolissima percentuale ovviamente), necessaria a completare le gare più importanti.

In secondo luogo, i volumi muscolari dei centometristi sono ricercati proprio con l'allenamento per la muscolazione (a certi livelli, supportato dalla "chimica"), perché la forza è una componente essenziale dell'espressione di velocità. Se non si allenassero per avere più muscoli non li avrebbero. Parallelamente, il loro allenamento non prevede corsa di fondo, quindi non c'è motivo per cui dovrebbero eseguire attività aerobica.

Per di più, l'attività aerobica non è che sia realmente "catabolica" - può divenirlo in condizioni nutrizionali inadeguate - ma ad alti carichi allenanti può esercitare un effetto anti-anabolico. Stiamo parlando, ovviamente, di carichi allenanti che nessun culturista amatoriale riuscirebbe nemmeno a sostenere.

Per chi avesse ancora qualche dubbio sull'impatto dell'esercizio aerobico, sarebbe consigliabile valutare la fisicità anche di atleti meno popolari, come canottieri e canoisti, che si allenano per moltissime ore al giorno e percorrono decine di chilometri in attività aerobica. Sono tutt'altro che secchi.

Per completare questa considerazione, facendo un breve appunto di natura endocrinologica, specifichiamo che l'attività aerobica prolungata, oltre ad innalzare il cortisolo - che, come sappiamo, non è "il massimo" per chi cerca alti livelli muscolari - è anche capace di stimolare la secrezione di ormone della crescita (GH o somatotropina), principalmente con l'obbiettivo di aumentare la glicemia.Questo mediatore chimico, a sua volta stimolante l'IGF-1 (fattore insulinosimile), ha capacità iperglicemizzante, anabolica e anticatabolica muscolare e si oppone al deposito adiposo.

Ciò nono toglie che troppa attività aerobica possa risultare controproducente, soprattutto a digiuno, e in particolare se associata a diete "troppo" ipocaloriche o scariche di carboidrati. D'altro canto, nella stessa condizione, anche svolgere tabelle massacranti con i pesi può determinare gli stessi effetti indesiderati – ma in misura inferiore, poiché esse garantiscono un certo stimolo anabolico. Sono quindi da prendere con le pinze protocolli di: stripping, superset, triset, giantset, rest pause, forzate ecc.

Queste metodiche di allenamento risultano certamente efficaci per incrementare l'intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di acido lattico prodotto – anch'esso in grado di stimolare positivamente la secrezione dell'ormone della crescita. Hanno tuttavia lo svantaggio di richiedere una quota significativa di energia, senza la quale, oltre al catabolismo muscolare – per ossidazione degli amminoacidi ramificati e neoglucogenesi degli altri AA – la supercompensazione rimarrebbe compromessa.

La tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare può essere controproducente o addirittura disastrosa.

La riduzione drastica delle calorie, soprattutto quando associata all'aumento esagerato della mole di lavoro fisico, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, obbliga l'organismo a ridurre al minino i processi anabolici – che stanno alla base non solo della crescita, ma anche del recupero – e per giunta a ricavare energia dall'ossidazione degli amminoacidi muscolari (ramificati e neoglucogenetici).