Definizione Muscolare di Riccardo Borgacci

Introduzione

Soprattutto in tarda primavera e inizio estate, prima della famosa "prova costume", gli appassionati di cultura estetica cercano di raggiungere una maggiore definizione muscolare – anche detta cutting.

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(fonte: Shutterstock)

Si tratta, in verità, di un cambiamento piuttosto importante, che riguarda l'allenamento ma soprattutto la dieta, e che deve essere preceduto da un protocollo incentrato sulla costruzione muscolare, più precisamente detta ipertrofia – altresì detta bulking. Utilizziamo volontariamente l'imperativo "deve", e non il condizionale "dovrebbe", perché nell'ambito del body building è totalmente inutile perdere tempo ad evidenziare una muscolatura di scarsa entità - ovviamente, in certi casi questa non è una scelta.

In questo articolo cercheremo di mettere a fuoco i crismi fondamentali della definizione muscolare. Parliamo dei capi saldi imprescindibili, inalienabili, basati sulla biochimica, sulla fisiologia e sull'endocrinologia; tutti fattori che regolano e orientano il metabolismo di ogni singola persona.

Lo Sapevi che…

In molti sport propriamente detti l'equilibrio tra ipertrofia e definizione non ha lo stesso rilievo. Questo perché il peso di un atleta può determinarne la categoria agonistica di appartenenza e pertanto assume comunque un'importanza fondamentale, a prescindere dall'entità della massa muscolare.

Cos’è

Cos’è la definizione muscolare?

La definizione muscolare consiste nella riduzione dello spessore dello strato che si interpone tra la pelle e i muscoli, principalmente occupato dal tessuto adiposo sottocutaneo il quale, come sappiamo, è costituito dagli adipociti – che hanno la funzione di accumulare grassi sotto forma di trigliceridi.

In molti sostengono che anche il liquido interstiziale incida significativamente sull'ispessimento di questo strato. Tale malinteso ha contribuito ad alimentare una falsa credenza, ovvero che per definirsi sia anche necessario perdere liquidi. È sostanzialmente un errore. Patologie a parte, i liquidi sono presenti solo marginalmente tra il tessuto adiposo e i muscoli; per di più, nel complesso, una buona idratazione è necessaria per rimanere in salute. Per di più nei natural (chi non fa uso di doping) tale fluido, che può aumentare soprattutto in seguito a condotte alimentari inappropriate o allo stop improvviso dall'allenamento, ha tuttavia un'importanza significativa solo per chi possiede percentuali di body fat (BF) tali da poter essere competitivo in un circuito agonistico di culturismo.

La definizione muscolare è, in fin dei conti, la vera essenza del dimagrimento – che molti equivocano come una semplice perdita di peso. D'altro canto, si è soliti usare il termine "dimagrimento" quando il grasso in eccesso comporta un vero e proprio sovrappeso, mentre le parole definizione muscolare e cutting indicano un assottigliamento del tessuto adiposo al di sotto di percentuali non solo normali, ma già moderate (passando ad esempio dal 12 al 6%).

Prima di discutere su come ottenere una buona definizione muscolare, sfateremo alcuni miti e smentiremo certi concetti errati che potrebbero compromettere la buona riuscita di un cutting "intelligente".

Errori Comuni

Errori comuni nella definizione muscolare

Generalmente, gli errori più gravi che si compiono nella ricerca di definizione muscolare sono:

  • Aumentare in maniera drastica il carico allenante, dato dal numero e dalla durata selle sessioni (volume), dalla densità delle sessioni (recupero incompleto tra le serie e vicinanza degli allenamenti) e dall'intensità (esaurimento muscolare, anche se raggiunto con molte ripetizioni o con sforzi di tipo aerobico)
  • Diminuire eccessivamente l'apporto energetico con la dieta, oppure la frazione di carboidrati e/o di grassi.

Ricordiamo che, se il recupero o compensazione risulta insufficiente rispetto allo stimolo allenante – per carico troppo elevato, recupero insufficiente o alimentazione inadeguata – ne pagherà le spese proprio la tanto agognata massa muscolare, che tenderà ad assottigliarsi.

Per di più è frequente che, a livello mentale, la fatica eccessiva agisca da stress negativo iniziando un processo chiamato sovrallenamento (overtraining), con pesanti ripercussioni sia sull'obbiettivo estetico, ma soprattutto per l'equilibrio psicologico generale.

Il carico allenante e la dieta dovranno quindi essere calibrati in maniera ottimale. A tal proposito, risulta determinante che ogni programma venga costruito su misura (in base alla soggettività o variabilità interindividuale) e che tenga conto anche delle possibili circostanze a cui la persona deve far fronte (variabilità intraindividuale). Non dimentichiamo poi che, in base all'obbiettivo, ma tenendo conto anche dei progressi (rilevabili con dei test periodici), dieta e allenamento possono – anzi devono – essere "aggiustati" con sistematicità.

Capita spesso che, per "asciugarsi" (tirarsi) velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia senza dubbio utile per incrementare il dispendio calorico, protratta eccessivamente toglie energie al protocollo di muscolazione e può provocare un catabolismo non trascurabile dei muscoli coinvolti; nei natural, quest'ultimo fenomeno accade soprattutto quando l'alimentazione e il recupero risultano insufficienti.

C'è da dire che a tal proposito insistono tutt'oggi luoghi comuni duri a morire. In molti aborrano l'attività aerobica poiché considerata addirittura controproducente per il trofismo muscolare. A supportare questa tesi, ci sarebbero le caratteristiche antropometriche degli atleti che praticano corsa di fondo, notoriamente "quasi scheletrici". Viceversa, i corridori centometristi che praticano attività anaerobica di velocità (reattività, esplosività e forza elastica) si distinguono per la muscolatura super sviluppata e una percentuale di grasso comunque bassissima – ovviamente, questo valeva prima che comparisse Usain Bolt (primatista dei 100 m piani), il quale non ha esattamente le fattezze di un culturista. Com'è intuibile, la verità è molto diversa. Partiamo dal presupposto che un fondista, come ad esempio un maratoneta, deve essere leggero, perché al diminuire del peso corporeo aumenta la sua prestazione. Egli non ha alcun interesse nello stimolare l'ipertrofia, poiché i muscoli pesano; al contrario, molti super-fondisti cercano piuttosto di aumentare lo spessore della massa grassa (di una piccolissima percentuale ovviamente), necessaria a completare le gare più importanti. In secondo luogo, i volumi muscolari dei centometristi sono ricercati proprio con l'allenamento per la muscolazione (a certi livelli, supportato dalla "chimica"), perché la forza è una componente essenziale dell'espressione di velocità. Se non si allenassero per avere più muscoli non li avrebbero. Parallelamente, il loro allenamento non prevede corsa di fondo, quindi non c'è motivo per cui dovrebbero eseguire attività aerobica. Per chi avesse ancora qualche dubbio, sarebbe consigliabile valutare la fisicità anche di atleti meno popolari, come canottieri e canoisti, che si allenano per moltissime ore al giorno e percorrono decine di chilometri in attività aerobica. Sono tutt'altro che secchi.

Per completare questa considerazione, facendo un breve appunto di natura endocrinologica, specifichiamo che l'attività aerobica prolungata è capace di stimolare la secrezione di ormone della crescita (GH o somatotropina), principalmente con l'obbiettivo di aumentare la glicemia. Infatti, questo mediatore chimico, a sua volta stimolante l'IGF-1 (fattore insulinosimile), ha capacità iperglicemizzante, anabolica e anticatabolica muscolare e si oppone al deposito adiposo.

Ciò nono toglie che troppa attività aerobica possa risultare controproducente, soprattutto a digiuno, e in particolare se associata a diete "troppo" ipocaloriche o scariche di carboidrati. D'altro canto, nella stessa condizione, anche svolgere tabelle massacranti con i pesi può determinare gli stessi effetti indesiderati – ma in misura inferiore, poiché esse garantiscono un certo stimolo anabolico. Sono quindi da prendere con le pinze protocolli di: stripping, superset, triset, giantset, rest pause, forzate ecc. Queste metodiche di allenamento risultano certamente efficaci per incrementare l'intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di acido lattico prodotto – anch'esso in grado di stimolare positivamente la secrezione dell'ormone della crescita. Hanno tuttavia lo svantaggio di richiedere una quota significativa di energia, senza la quale, oltre al catabolismo muscolare – per ossidazione degli amminoacidi ramificati e neoglucogenesi degli altri AA – la supercompensazione rimarrebbe compromessa.

La tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare può essere controproducente o addirittura disastrosa. La riduzione drastica delle calorie, soprattutto quando associata all'aumento esagerato della mole di lavoro fisico, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, obbliga l'organismo a ridurre al minino i processi anabolici – che stanno alla base non solo della crescita, ma anche del recupero – e per giunta a ricavare energia dall'ossidazione degli amminoacidi muscolari (ramificati e neoglucogenetici).

Come Fare

Come organizzare la definizione muscolare

Il primo accorgimento per organizzare correttamente una fase di definizione muscolare è quella di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro.

Si consiglia di riservare, almeno nella prima fase, le tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati; quelli più in forma invece, possono essere semplicemente mantenuti con un'intensità di lavoro detta in "buffer" e un volume adeguato.

È auspicabile introdurre eventuali sedute aerobiche di intensità compresa in fascia aerobica e un volume crescente – da 20' a 60', a seconda delle molte variabili implicate. La frequenza settimanale di questi workout può essere giornaliera oppure no; ovviamente, risulterà inversamente proporzionale alla durata degli stessi.

Per quanto concerne l'alimentazione, esistono davvero decine di strategie differenti. È possibile utilizzare un regime costante tutti i giorni (ad esempio una ipocalorica da -10% della normocalorica), oppure "a sbalzi", differenziando tra giornate di allenamento (con più calorie, ad esempio mantenendo la normocalorica) e giornate di recupero (con meno calorie, ad esempio con una ipocalorica a -30%); a fare la differenza nell'energia di uno o l'altro giorno sarà soprattutto l'apporto di glucidi. Un altro sistema piuttosto utilizzato è quello del digiuno intermittente o digiuno controllato. Seguono metodiche più recenti, ovvero quelle della riduzione ciclizzata; ad esempio, partendo da una normocalorica di 2500 kcal / die, passare a 2200 e poi a 1900 nell'arco di 3 giorni; poi iniziare di nuovo scendendo però in 4 giorni fino a 1800. La settimana successiva si farà lo stesso ma iniziando da 2400 kcal. Il sistema po' essere protratto nel breve-medio termine perché piuttosto impegnativo. Sono divenute ormai obsolete le chetogeniche, che non permettono di conservare adeguatamente il trofismo muscolare, e tutte le low carb in genere.

Il principio essenziale della dieta per il cutting è quello del bilancio calorico negativo, ovvero di consumare più di quanto si introduce con la dieta. Rispetto alla fase di bulking o massa, il periodo di definizione richiede una percentuale superiore di proteine, che assumeranno una funzione anti-catabolica. La loro quantità effettiva nella dieta dello sportivo è un argomento piuttosto spinoso, pertanto ci limiteremo a consigliare circa 1,8 g/kg di peso corporeo fisiologico desiderabile e comunque di non oltrepassare mai il 35% delle calorie totali. I carboidrati sono i nutrienti energetici da ridurre maggiormente (in proporzione), ma da ciò non bisogna dedurre che facciano ingrassare; anzi, senza glucidi la tiroide non potrebbe sintetizzare correttamente i propri ormoni – che come sappiamo regolano la "velocità" del metabolismo. I grassi possono rimanere costanti, approssimativamente intorno al 25% delle calorie totali; eliminarli sarebbe sbagliato, perché ricordiamo che tra di essi alcuni sono di tipo essenziale (omega 3 e omega 6) e che i lipidi sono i principali veicoli di vitamine liposolubili. Non dimentichiamo poi che durante la definizione muscolare è molto importante rimanere idratati e bisogna curare con attenzione l'apporto di tutte le vitamine, di sali minerali e di fibre.

Talvolta però, anche essendo particolarmente ligi, la definizione fatica a manifestarsi. In tal caso è possibile che sussista un errore di calcolo della dieta, oppure che rimangano pessime abitudini nutrizionali sottovalutate o ignorate. Esiste poi una piccola casistica nella quale l'organismo si adatta velocemente alla strategia nutrizionale. Questo può essere facilmente contrastato variando il sistema, o meglio adottando un reset metabolico (cit) a monte, durante la fase di bulking – dovrebbe durare da un minino di 6 fino a 12 mesi. Tale metodo garantisce la piena efficacia ed efficienza metaboliche, necessarie per affrontare i periodi di definizione più lunghi e intensi.

Per chi soffre maggiormente il periodo di definizione muscolare, può essere molto utile fare uso di integratori. Può sembrare strano, ma i prodotti più utili sono quelli finalizzati all'ipertrofia (BCAA, creatina, proteine, certi amminoacidi ecc), poiché il secondo obbiettivo più importante (dopo la riduzione della BF) è quello di conservare i risultati guadagnati. Gli integratori termogenici legali in Italia non sembrano avere un effetto approvato e dimostrato.

Di seguito riporteremo alcuni consigli utili per chi si accinge ad iniziare un programma mirato alla definizione muscolare:

  • Stabilire una dieta ipocalorica sostenibile in funzione degli obbiettivi
  • Controllare periodicamente il progresso dei risultati e la condizione psicofisica generale ed eventualmente correggere la dieta
  • Dovendo modificare l'allenamento rispetto al periodo di bulking, sarebbe consigliabile inserire dell'attività aerobica da svolgere separatamente (2-4 volte alla settimana), piuttosto che stilare una tabella con troppe ripetizioni e pochi recuperi – i quali non sono l'ideale per mantenere un certo volume muscolare
  • Comporre una tabella di muscolazione sostenibile per quel regime calorico (senza esagerare)
  • Nel caso si decida di ridurre il carico, mantenere almeno un esercizio "fondamentale" eseguito intensamente per ogni gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale (1-RM)
  • Controllare periodicamente il progresso dei risultati e la condizione psicofisica generale ed eventualmente correggere l'allenamento
  • Bere molta acqua e integrare con minerali e vitamine.
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 19/07/2019