Cyclette: Quali Benefici? di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è la cyclette

Cyclette è il nome di un congegno fitness simile ad una bicicletta e concepito per riprodurre al chiuso (indoor) il movimento ciclistico. A differenza di altre attività come lo spinning, la fit boxe ecc, che richiedono la guida di un coach, l'allenamento con cyclette è svolto principalmente come home fitness senza la presenza di un trainer.

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(fonte: Shutterstock)

Contrariamente alla bicicletta tradizionale, nata come mezzo di locomozione alternativo – più efficace ed efficiente rispetto alla deambulazione e alla corsa – la cyclette rientra nella categoria delle "stationary bicycle". Questo racchiude tutti i marchingegni finalizzati alla simulazione della pedalata in assenza di spostamento – come anche la "spinning bike" ed il "cicloergometro".

Lo Sapevi che…

Le prime biciclette fisse risalgono alla fine del XVIII secolo; la "gymnasticon" fu il primo modello concepito.

Di cyclette ne esistono molti tipi, diversi per design, tecnologia, funzionamento, materiali, gamma e prezzo. La struttura è comunque generalmente semplice; somiglia molto a quella di una bicicletta tradizionale, con due differenze sostanziali:

  • Il telaio, invece di appoggiare su due ruote, rimane stabile su di un basamento fisso
  • La trasmissione mette in comunicazione il pignone – quindi i pedali – ad un sistema di resistenza e non a una ruota motrice.

Curiosità

Altri nomi comunemente utilizzati per indicare la pratica della cyclette sono: exercise bicycle, exercise bike e exercycle.

La cyclette è quindi uno strumento che nasce per "fare fatica" senza raggiungere "fisicamente" alcun traguardo. Ha come unico obbiettivo il movimento fisico che, come sappiamo, se svolto regolarmente, determina un miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria generali, muscolo-articolare specifica, e un aumento del dispendio energetico.

L'utilizzo della cyclette non ha controindicazioni per i soggetti sani; in caso di aumentato rischio cardiovascolare, insufficienza respiratoria, altre patologie o alterazioni anatomo-funzionali, è bene consultare un medico specialista. Lo stesso dicasi per i rischi annessi; per di più, l'uso della cyclette sembra diminuire significativamente l'incidenza degli infortuni stradali, invece rilevante per chi pratica ciclismo, e quello delle malattie legate alle intemperie – raffreddore, tosse, faringite, bronchite, influenza stagionale ecc.

Approfondimento

Negli ultimi decenni, l'allenamento indoor ha guadagnato sempre più importanza. Tuttavia, contrariamente a quanto si possa credere, nel ciclismo sportivo non vengono utilizzati né la cyclette, né il cicloergometro e tantomeno la spin bike; è invece di uso comune l'impiego dei "rulli", sui quali viene poggiato il posteriore della bicicletta ordinaria – bloccando in verticale l'anteriore – che permettono di far girare a vuoto la ruota di trazione. Ciò consente di riprodurre in maniera estremamente realistica il gesto atletico, anche grazie alla modulazione della "resistenza" sugli stessi.

Tipi

Tipi di cyclette

Di cyclette ne esistono fondamentalmente due macro-gruppi: verticali – le più tradizionali – e orizzontali – che invece si ispirano alla postura della bicicletta reclinata. Ciò nonostante, ne vengono commercializzati numerosi modelli, diversi per: design, tecnologia, funzionamento, materiali, gamma e prezzo.

Molte cyclette sono progettate in modo tale da poter pedalare anche in senso opposto; questo permette di sviluppare anche la muscolatura che, normalmente, costituisce la catena degli antagonisti.

In maniera simile alla cosiddetta "ellittica", certi tipi di cyclette hanno un manubrio mobile e collegato alla trasmissione, che permette di utilizzare anche la parte superiore del corpo nel movimento – con la partecipazione di: braccia, spalle, schiena, petto e addominali.

Com'è fatta e come funziona una cyclette?

La cyclette è composta essenzialmente da:

  • Telaio fisso
  • Cannotto reggisella e sella – regolabili in altezza e lunghezza
  • Manubrio – regolabile in altezza
  • Pedali e trasmissione
  • Albero e movimento centrale
  • Catena o cinghia di collegamento
  • Organo di resistenza – volano a magnete, a ventola o con vari meccanismi di attrito.

Molte cyclette sono dotate di sensori e display elettronici.

Cyclette online

cyclette schienale
(fonte: Photo Courtesy)

Online è disponibile una cyclette con schienale e sensori delle pulsazioni, ideale per l'allenamento a casa e per chi vuole fare training in modo soft.

Sul manubrio della bicicletta sono posizionati dei sensori delle pulsazioni che rilevano il battito e altri valori durante tutto l'allenamento, dati visualizzabili sul display LCD. Gli 8 livelli di resistenza consentono di rinforzare gradualmente il sistema cardiovascolare e la muscolatura.

Grazie alla forma allungata e al pratico meccanismo pieghevole, questo attrezzo diventa particolarmente compatto e, una volta richiuso, occupa davvero poco spazio.

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cyclette
(fonte: Photo Courtesy)

In alternativa, si può optare per una cyclette con 8 livelli di resistenza e display LCD, su cui vengono mostrati in modo chiaro una serie di dati quali durata della sessione di allenamento, calorie bruciate, velocità, distanza percorsa e pulsazioni. I sensori delle pulsazioni sono posizionati sul manubrio.

L'attrezzo è ripiegabile e può essere facilmente riposto una volta terminato l'allenamento.

Prima di utilizzare la cyclette, è necessario regolare la posizione della sella portandola ad un'altezza confortevole.

Il peso massimo utente è di circa 100kg.

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A Cosa Serve

A cosa serve la cyclette?

La cyclette viene utilizzata per la pratica dell'esercizio fisico motorio; gli obbiettivi più comuni implicano:

  • Aumento della fitness generale
  • Perdita di peso
  • Riabilitazione
  • Allenamento specifico – poco frequente, perché i ciclisti tendono a prediligere l'uso dei rulli.

In virtù del basso impatto cardiovascolare e respiratorio che la contraddistingue, la cyclette è stata a lungo utilizzata nella terapia riabilitativa, ad esempio in certi casi di infarto del miocardio, interventi chirurgici di natura cardiovascolare, compromissioni respiratorie e non solo. Ciò permette maggior sicurezza, che si traduce in maggior applicabilità e quindi maggior efficacia nel trattamento.

Per di più, la possibilità di regolare il movimento e l'intensità, rende l'uso della cyclette molto adatto al recupero funzionale di muscoli, tendini ed articolazioni.

Lo Sapevi che…

Uno studio ha trovato una correlazione positiva tra il ciclismo e l'uso prolungato della cyclette e diminuzione della funzione sessuale – Simon, Harvey B. (14 September 2012). "Biking and sex—avoid the vicious cycle". Harvard Health Blog. Harvard University. Retrieved 14 November 2016.

Le cyclette vengono anche utilizzate per dei test fisici, anche se in ambito medico viene prediletto l'impiego dei cicloergometri – tecnologicamente più avanzati; tra i più diffusi ricordiamo il "test incrementale da sforzo", al quale si associa un elettrocardiogramma.

Curiosità

Alcuni particolari tipi di cyclette, come il CEVIS (Cycle Ergometer with Vibration Isolation and Stabilization System), sono utilizzate nello spazio per contrastare il decondizionamento cardiovascolare nell'ambiente di microgravità.

Come si Usa

Come si usa la cyclette?

Non è sufficiente salire sulla cyclette e iniziare a pedalare. Si richiede invece di stabilire un protocollo di allenamento, per quanto banale, in modo da organizzare e pianificare l'iter in base agli obbiettivi.

Iniziamo specificando che prima di iniziare la sessione, ogni cyclette va regolata sulle caratteristiche antropometriche del soggetto. Detto questo, la cyclette può essere utilizzata in vari modi, attivando quindi in maniera diversa il metabolismo energetico. Essenzialmente però, l'allenamento con cyclette implica un maggior impegno aerobico piuttosto che anaerobico; l'utilizzo dell'ossigeno nella produzione di energia rappresenta quindi la "base metabolica" per questo tipo di sforzo.

D'altro canto, elevando molto l'intensità – oltre la soglia anaerobica – la produzione di acido lattico potrebbe diventare un fattore determinante. Ecco che la cyclette potrebbe essere usata in maniera differente a seconda dell'obbiettivo.

Dal punto vista strettamente organizzativo, l'allenamento con cyclette potrebbe avere diverse caratteristiche:

  • Costante e ininterrotto dall'inizio alla fine
  • Ripartito in: riscaldamento, corpo centrale e defaticamento
    • Il corpo centrale può essere costante e ininterrotto
    • Il corpo centrale può essere ininterrotto ma ad intensità variabile, con aumento e diminuzione prestabilite, con le caratteristiche della variazione di ritmo
    • Il corpo centrale può essere organizzato in ripetute, con pause di recupero passivo.

Nota: l'intensità, che nella cyclette è data dalle ripetizioni / pedalate per minuto, associate alla resistenza / rapporto della pedalata stessa, è sempre inversamente proporzionale alla durata. Durata e intensità invece, stabiliscono il carico di allenamento totale.

Benefici

Benefici della cyclette

L'uso della cyclette può comportare una serie di benefici non trascurabili. L'entità di questi ultimi è tanto superiore quanto basso è il livello di fitness generale di chi la usa; incrementa anche, ovviamente, all'aumentare del carico di allenamento.

Tra i vari citiamo:

  • Miglioramento della fitness cardio-vascolare e respiratoria
  • Miglioramento della fitness muscolare specifica
  • Ottimizzazione del dimagrimento
  • Azione preventiva e terapeutica sulle articolazioni delle gambe
  • Miglioramento del tono dell'umore.

Nota: i benefici legati all'uso di cyclette sono evidenti soprattutto quando il protocollo viene adottato in soggetti sedentari.

Cyclette e miglioramento della fitness cardio-vascolare e respiratoria

L'utilizzo regolare della cyclette determina un miglioramento della fitness cardio-vascolare e respiratoria. Non è una prerogativa di quest'attività e qualunque tipo di sforzo aerobico sufficientemente prolungato e ripetuto nel breve termine dovrebbe conseguire più o meno gli stessi vantaggi.

L'attivazione del metabolismo aerobico stimola l'organismo ad adattarsi migliorando l'efficienza cardio-circolatoria, ma anche quella polmonare. Questi miglioramenti non si ottengono tuttavia solo con intensità basse o medie, utili soprattutto per i neofiti, ma anche e soprattutto oltrepassando la soglia anaerobica fino al massimo consumo di ossigeno (VO2max); va da sé che la durata dell'allenamento debba comunque essere sufficiente, il che impone una certa attenzione nella scelta dell'intensità in relazione al volume.

Miglioramento della fitness muscolare specifica

Soprattutto nei sedentari, iniziare a usare la cyclette migliora il tono di base della muscolatura coinvolta:

Per di più, tra i molti adattamenti periferici, si possono apprezzare:

  • Aumento blando della forza
  • Aumento della resistenza specifica
    • Aumento della capillarizzazione
    • Aumento dei mitocondri
    • Aumento degli enzimi – glicolitici e ossidativi, con rapporto variabile a seconda del protocollo
  • Specializzazione delle fibre muscolari.

Ottimizzazione del dimagrimento

Il dimagrimento avviene quando il bilancio energetico, ovvero la risultante della formula [Energia IN – Energia OUT], è negativo; in patica, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata.

Allenandosi con la cyclette si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l'altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.

L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.

Azione preventiva e terapeutica sulle articolazioni delle gambe

Certe patologie delle articolazioni hanno più probabilità di insorgere o di peggiorare con la sedentarietà; esempi classici sono quelli dell'artrosi e della formazione di cristalli di acido urico (gotta). D'altro canto, anche la pratica sportiva super intensa sembra nuocere, sempre nel lungo termine ma in maniera diversa, agli stessi distretti. Ecco perché, come sempre, è bene non esagerare.

In linea di massima, l'uso della cyclette è globalmente considerato sicuro e positivo per:

  • Prevenzione di alcune patologie articolari
  • Miglioramento di certi disagi preesistenti
  • Conservazione del trofismo muscolare coinvolto.

Tuttavia, nei casi di infiammazione acuta – ad esempio all'acetabolo o al ginocchio – molto spesso è consigliabile il riposo totale; anche l'uso della cyclette potrebbe essere controindicato. Per ridurre i rischi, è sempre bene chiedere consiglio ad uno specialista.

Miglioramento del tono dell'umore

L'esercizio fisico migliora il tono dell'umore. Ciò è dovuto a un fattore organico, tanto quanto ad una componente psicologica.

L'attività motoria, anche con cyclette, determina il rilascio di endorfine; questi ormoni sono responsabili di un rilassamento psicofisico che molti definiscono "benessere generale". Si potrebbe dire che sono un perfetto alleato nella lotta allo stress quotidiano.

Dal punto di vista strettamente psicologico invece, praticare l'esercizio fisico – che spesso viene trascurato per pigrizia – aumenta l'autostima e conferisce la soddisfazione di "impegnarsi per il proprio bene". Non bisogna però commettere l'errore di lasciarsi andare in comportamenti inadeguati, come l'attitudine a compensare le abbuffate allenandosi compulsivamente. Se estremizzato, questo atteggiamento è tipico di certi disturbi del comportamento alimentare (DCA), come la bulimia nervosa (BN).

Cyclette per anziani – cyclette in terza età

La cyclette è l'attrezzo fitness per attività indoor più utilizzato nella terapia e nella prevenzione dei disagi geriatrici. Parliamo volutamente di "disagi" poiché, oltre alle malattie vere e proprie, l'anzianità è legata ad una serie di condizioni parafisiologiche, solitamente ingravescenti o degenerative, che possono velocizzare o rallentare il proprio decorso in base a variabili quali lo stile di vita (dieta, attività motoria, ginnastica mentale ecc) e la soggettività.

Lo Sapevi che…

In terza età, talvolta, è molto difficile stabile se trattasi di una comune perdita funzionale – come ad esempio dell'udito, della vista, di certe capacità cognitive (demenza senile) ecc – o di una patologia primaria – come possono essere, invece, il diabete mellito tipo 2, il morbo di Alzheimer ecc.

Ad ogni modo, è dimostrato scientificamente che la maggior parte delle problematiche degli anziani avrebbero potuto essere prevenute, migliorare o peggiorare meno rapidamente, grazie alla terapia motoria. In tal senso, per vari motivi, la cyclette è considerato il macchinario "perfetto":

  1. Evita di doversi spostare per l'esercizio; questo, oltre a costituire un vantaggio pratico, ha anche un risvolto preventivo sugli incidenti stradali
  2. Riduce il carico sugli arti inferiori; talvolta anche solo la naturale sollecitazione di caviglie, ginocchia e anche può essere eccessiva
  3. Elimina le problematiche legate all'equilibrio, spesso causa di incidenti che, in terza età, possono risultare gravissimi e addirittura letali.

Nel contesto dell'attività fisica geriatrica, sembra riscuotere particolare successo la cyclette orizzontale, per la maggiore facilità nel salire e scendere in modo autonomo e con minori rischi. Dal punto di vista funzionale invece, è estremamente utile la cyclette dotata di manubrio snodato e collegato alla resistenza per allenare anche la parte superiore del corpo.

Controindicazioni

Controindicazioni della cyclette

Le controindicazioni della cyclette sono davvero poche. È forse lo strumento fitness più facilmente gestibile, anche in caso di deficit motori e gravi patologie.

La cyclette può essere sconsigliata in caso di:

  • Patologie del rachide, soprattutto acute e dolorose (ernia del disco, contratture muscolari ecc)
  • Dolori in sede di pavimento pelvico e zone limitrofe come inguine (pubalgia), ano (emorroidi), osso sacro ecc
  • Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione
  • Patologie acute articolari dell'anca, del ginocchio e della caviglia
  • Patologie tendinee croniche o acute
  • Alto rischio cardiovascolare; il rischio di ischemia è potenzialmente letale o invalidante, ragion per cui non dev'essere preso alla leggera
  • Broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) non compensate, o difficili da tenere sotto controllo
  • Sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN) – o in sovrappeso, soprattutto con obesità grave e legata a disturbi metabolici o altre condizioni che aumentano drasticamente il rischio cardiovascolare.

Rischi

Rischi della cyclette

Non esistono rischi strettamente correlati alla cyclette, se non quelli riconducibili a stati patologici preesistenti. Di per sé, l'attività non è rischiosa, ma dev'essere affrontata per quello che è: un'attività motoria che può risultare anche molto intensa. Per non andare incontro a spiacevoli inconvenienti o infortuni prevenibili, è quindi anzitutto necessario sottoporsi a visita medico sportiva con elettrocardiogramma, meglio se di tipo agonistico.

Al contrario, come anticipato in premessa, la cyclette permette di abbattere altri rischi invece correlati al ciclismo vero e proprio. Parliamo soprattutto degli incidenti stradali. Senza dover necessariamente riflettere sul pericolo di collisione con automobili e altri veicoli o pedoni, non è raro che il ciclista – anche in presenza di oscurità, nebbia, pioggia, neve, ghiaccio ecc – finisca per scivolare o cadere o scontrarsi contro paletti, catene, paracarri, alberi o altre strutture provocandosi anche gravi danni contusivi. Anche per questo, in cyclette non è necessario indossare le protezioni invece fondamentali durante le sessioni di ciclismo.

Per di più, svolgendo attività indoor, si abbattono le possibilità di raffreddarsi o andare incontro ai più comuni malanni stagionali.

 

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Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 18/07/2019