Allenamento con cyclette: Programmi Efficaci
Ultima modifica 20.01.2021
INDICE
  1. Allenamento con cyclette a casa
  2. Cyclette: Programma Allenamento Principianti
  3. Cyclette: Programma Cardio
  4. Cyclette: Programma allenamento in salita e intervalli di intensità
  5. Cyclette: Programma Allenamento in velocità
  6. Cyclette: Allenamento a intervalli di sforzo
  7. Allenamento a intervalli di potenza
  8. Condizionamento avanzato

Allenamento con cyclette a casa

La cyclette è uno dei macchinari della sala fitness maggiormente utilizzati per l'allenamento cardio, ma che si presta a sessioni efficaci e benefiche anche stando comodamente a casa.

La cyclette è un'attrezzo che apporta benefici notevoli, con una pedalata giornaliera di soli 30 minuti. Il ciclismo indoor è particolarmente indicato a tutti perché delicato sulle articolazioni, rafforza la parte inferiore del corpo (gambe e glutei), aiuta a tonificare i muscoli, ad aumentare la massa muscolare, a perdere peso.

Per un allenamento completo si possono aggiungere alcune ripetizioni di mountain climber, perfetto per tonoificare gli addominali.

Con un allenamento della durata di 30 minuti, a ritmo moderato si bruciano circa 200 kcal; aumentando l'intensità della pedalata si superano le 300 kcal. Inoltre, sia da principiante che ad un livello pro, si possono sperimentare i benefici dello spin con uno dei seguenti sette allenamenti su cyclette. Occorre solo indossare indumenti comodi e traspiranti e avere a disposizione un timer per registrare tutti gli intervalli (a meno che la vostra cyclette non vi consenta di impostarli direttamente).

I due modelli migliori in commercio sono dei marchi Peloton e NordicTrack, simili ma con alcune differenze.

Cyclette: Programma Allenamento Principianti

Questo allenamento con la cyclette per principianti è per lo più aerobico, con intensità costante e moderata, ma incorpora intervalli brevi e stimolanti per aumentare la forma fisica e bruciare calorie.

Si inizia con un facile riscaldamento della durata di 12 minuti, poi si passa a 3-5 round di lavoro da 6 minuti ciascuno, che diventano progressivamente più intensi.

L'intensità della pedalata e dei periodi di riposo verranno calibrati in base al tasso di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 (molto facile) a 10 (sforzo massimo), il che significa che si lavora a un ritmo che funziona per la propria forma fisica. Si chiude con 3 minuti di defaticamento.

I principianti possono ripetere il blocco di lavoro principale per 3 sequenze e la sessione totale di allenamento avrà una durata di 45 minuti, mentre per il livello esperti il blocco di lavoro principale si può ripetere per 5 volte e completare l'allenamento in un'ora.

Ecco altri programmi di allenamento in cyclette per livelli diversi

Perché i benefici della cyclette siano veramente tali è fondamentale evitare questi errori.

Questo risulta essere un tipo di allenamento idoneo anche durante la fase pre mestruale del ciclo o durante la fase luteale. 

Se alla cyclette si vuole affiancare un allenamento total body senza l'uso di nessun attezzo, l'ideale è l'allenamento Calisthenics.

Se invece si vogliono tonifica i muscoli di braccia e gambe, il vogatore è l'ideale.

Per tonificare i glutei, invece, utilissimo l'esercizio ponte ma attenzione a non commettere questi errori.

Cyclette: Programma Cardio

Questo allenamento della durata di 45 minuti è ideale per tutti i ciclisti indoor e outdoor che, con una pedalata sostenuta ed efficente, cercano di migliorare le prestazioni cardiovascolari, incrementare forza nelle gambe e bruciare calorie. Ciò comporta, con allenamento costante e quotidiano, anche concreta perdita di peso.

L'allenamento inizia con un riscaldamento di 12 minuti (pedalata lenta per i primi 4 minuti + 3 minuti di alternanza posizione in piedi e seduta ogni 30 secondi + 3 minuti di alternanza intensità leggera e media + 2 minuti di defaticamento), quindi si passerà al lavoro principale, costruito su 3 set di lavoro da 3 minuti (3 minuti a media intensità/ frequenza cardiaca 65-75 + 3 minuti ad alta intensità/ frequenza cardiaca superiore a 100 +3 minuti a media intensità/ frequenza cardiaca 65-75) e due minuti di recupero a pedalata leggera. Infine, si conclude con un defaticamento di 5 minuti.

Questo allenamento è adatto a ciclisti di livello intermedio e avanzato.

Cyclette: Programma allenamento in salita e intervalli di intensità

Questo allenamento di 40 minuti è perfetto per i ciclisti principianti e intermedi e si articola in tre fasi: riscaldamento di 5 minuti, tre intervalli con diverse alternanze lavoro-riposo: primo intervallo (10 minuti ad intensità 8-9 + 5 minuti di recupero livello di intensità 3-4); secondo intervallo (15 minuti alternando 3 minuti in salita intensità 6-7 e 2 minuti di recupero); terzo intervallo (8 minuti alternando 30 secondi di pedalata 8-9 di intensità, e 30 di riposo). L'esercizio si chiude con 5 minui di recupero a pedalata lenta.

Questo allenamento di fitness potenziato consente di bruciare moltissime calorie senza affaticare le articolazioni. 

Cyclette: Programma Allenamento in velocità

È chiamato anche Fartlek Circle ed è spesso utilizzato per definire una tipologia di allenamento associato alla corsa. Il principio, però si può applicare anche alla cyclette.

È un circuito basato essenzialmente sulla velocità, poco strutturato nei moduli di cui è composto il programma della sessione, ma in cui è fondamentale dosare e calibrare la forza, e quindi la velocità, in funzione delle possibilità e della resistenza di ognuno. Ciò rende questo specifico allenamento adatto a tutti i livelli di fitness, poiché gli intervalli di sforzo e di riposo si basano sulle singole capacità.

Allenamento che consente di potenziare la forza muscolare, tonificare gambe e glutei e perdere peso. Il programma prevede 5 minuti di riscaldamento iniziale con pedalata lenta, 15-20 minuti di workout principale in cui alternare media e intensa forza, e 5 minuti di defaticamento a passo lento. 

Cyclette: Allenamento a intervalli di sforzo

L'allenamento basato sullo sforzo ha una durata 25 minuti. Anche se non è necessario essere un professionista del ciclismo, per fare questo tipo di workout è consigliabile avere un po' di esperienza su una bicicletta (specialmente facendo intervalli). La sessione è strutturata in 5 minuti di riscaldamento a pedalata lenta; 15 minuti di continua variazione dei livelli di sforzo nella pedalata (ogni 30 secondi, 1 minuti e 2 minuti); 5 minuti di defaticamento.

Ecco come misurare i livelli di sforzo mentre si fa questo allenamento per un giro:

  • Basso: questo sforzo richiede una leggera resistenza; dovrebbe consentire di avere una conversazione con la persona accanto a sé.
  • Medio: aumenta un po' la resistenza; dovrebbe consentire di avere una conversazione con la persona accanto, ma con difficoltà.
  • Alto: non si è in grado di portare avanti una conversazione, ma si riesce a gestire l'allenamento; stare in piedi in sella è solitamente la posizione ideale.
  • Massimo: non si è in grado di parlare a questa intensità e non si riesce a pedalare a questo ritmo per più di 30 secondi.

Allenamento a intervalli di potenza

Questo tipo di allenamento con la cyclette si basa su intervalli ad alta intensità a lassi di tempo relativamente brevi. La sessione dura 45 minuti e può migliorare la capacità aerobica (la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio), costruire il tessuto muscolare ed essere ideale come attività quotidiana per bruciare calorie e grassi. Le sessioni HIIT come questa funzionano meglio con un allenamento costante di 3-5 giorni alla settimana per almeno 6 settimane. Si inizia con 10 miuti di riscaldamento, 24 intervalli da 30 secondi in cui aumentare e ridurre intensità, e 10 minuti di defaticamento. 

 

Condizionamento avanzato

Questo allenamento con la cyclette ha una durata complessiva di un'ora. È consigliato per ciclisti esperti che sono sicuri di lavorare quasi alla massima intensità. Dopo un delicato riscaldamento che include una serie di esercizi di mobilità, si passerà ad un'alternanza continua di brevi e intense sessioni.

Nell'allenamento principale, si ripeteranno pedalate di 20 secondi e tempo di riposo di 40 secondi, per 7 serie totali, prima di raggiungere i 3 minuti di recupero. Ogni modesto periodo di riposo consentirà di recuperare tra gli sprint e, infine, di potenziare la forma anaerobica. Dopo il recupero, si passerà ad una corsa di intensità moderata di 20 minuti per massimizzare il lavoro sulla resistenza e concentrarsi sulla respirazione.

Si possono ottenere buoni risultati anche con l'allenamento con il tapis roulant