Cyclette: Programmi Allenamento per Livelli Diversi

Cyclette: Programmi Allenamento per Livelli Diversi
Ultima modifica 26.04.2021
INDICE
  1. Benefici dell’uso della cyclette
  2. Piani di allenamento per diversi livelli di forma fisica

Usare regolarmente la cyclette o bicicletta statica è un modo efficiente ed efficace per tenersi in forma e, a differenza di altri tipi di allenamenti cardio, presenta molti vantaggi e pochissime, se non nulle, contro indicazioni.

Fare sport è sempre positivo per la salute, ma allenarsi la mattina offre ancora più benefici.

Benefici dell’uso della cyclette

Fa bene al cuore

Gli allenamenti cardiovascolari o aerobici come il ciclismo, rafforzano il cuore, i polmoni e i muscoli e anche la cyclette rientra in questa categoria.

Inoltre, migliorano il flusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo. Questo, a sua volta, genera un'altra serie di benefici tra cui:

Aiuta la perdita di peso

A seconda dell'intensità dell'allenamento e del peso corporeo, si possono bruciare più di 600 calorie all'ora con un allenamento in cyclette. Questo rende il ciclismo indoor un'eccellente opzione per chi vuole perdere peso, ovviamente associando l'esercizio a una corretta alimentazione.

Inoltre, secondo diversi studi sarebbe anche efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

A favorire il dimagrimento bruciando calorie, anche il programma di allenamento Strong Nation.

Fornisce un allenamento a basso impatto

L'allenamento con la cyclette rientra nella categoria di quelli a basso impatto perché prevede movimenti fluidi che rafforzano le ossa e le articolazioni senza esercitare troppa pressione su di esse. Questa caratteristica lo rende particolarmente indicato per chi ha problemi alle articolazioni, lesioni o è reduce da un infortunio.

Le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le altre articolazioni possono invece essere sottoposti a forti sollecitazioni durante la corsa, il jogging, il salto o altri esercizi aerobici, considerati ad alto impatto.

Rafforza le gambe e i muscoli della parte inferiore del corpo

Allenarsi su una cyclette aiuta a rafforzare le gambe e la parte inferiore del corpo, soprattutto se con il passare del tempo si aumenta il livello di resistenza.

Nello specifico, l'azione della pedalata può aiutare a rafforzare polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Inoltre, fa lavorare i muscoli del core, della schiena e dei glutei.

Se si sceglie un modello di cyclette con maniglie, si possono allenare contemporaneamente i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi bicipiti, tricipiti e spalle.

Per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo, si può anche saltare con la corda, purchè non si compiano questi errori.

Consente l'allenamento a intervalli

Compiere un allenamento a intervalli significa alternare brevi periodi di esercizio intenso con intervalli più lunghi di esercizio meno intenso.

Questa modalità è possibile anche con una bicicletta statica, visto che ogni modello consente di regolare il livello di resistenza, e può aiutare a bruciare più calorie in meno tempo rispetto a uno schema fitness classico.

È più sicura del ciclismo su strada

Andare in bicicletta all'aperto può essere un ottimo modo per fare esercizio, ma comporta alcuni pericoli, come guidatori disattenti, superfici stradali irregolari o scarsa visibilità.

Inoltre, le condizioni meteo avverse spesso limitano la voglia di uscire, rendendo la routine di allenamento a singhiozzo.

Con il ciclismo indoor tutto ciò non avviene e si tratta di un altro dei motivi che fanno dell'allenamento in cyclette la scelta vincente.

Perché i benefici della cyclette siano veramente tali è fondamentale evitare questi errori.

Piani di allenamento per diversi livelli di forma fisica

Per principianti

Se si è ai primi approcci con la bicicletta statica, meglio iniziare lentamente ad allenarsi e aumentare gradualmente il tempo trascorso in sella e l'intensità della pedalata.

Iniziare, quindi, con un allenamento da 25 a 35 minuti e incrementare di 1 minuto man mano che aumenta la forma fisica.

Ecco un esempio di allenamento per principianti.

  • Iniziare a pedalare a bassa intensità per 5-10 minuti.
  • Passare a intensità media per 5 minuti, seguito da:
  • alta intensità per 1-2 minuti,
  • media intensità per 5 minuti,
  • alta intensità per 1-2 minuti,
  • media intensità per 5 minuti.
  • Terminare pedalando a bassa intensità per 5 minuti.

Per dimagrire

Questo tipo di allenamento aiuta a bruciare calorie e grasso corporeo e può essere una buona opzione da includere in un piano di dimagrimento o in caso si vogliano aumentare rapidamente i propri livelli di resistenza.

Ecco un esempio di programma di allenamento per la perdita di peso.

  • Iniziare a pedalare a bassa intensità per 5-10 minuti.
  • Passare a intensità media per 3-5 minuti.
  • Alternare tra alta intensità (1-3 minuti) e media intensità (3-5 minuti) per i successivi 20-30 minuti.
  • Iniziare la fase defaticante pedalando a bassa intensità per 5-10 minuti.

Allenamento a intervalli

Una volta che si è arrivati a un buon livello di allenamento e forma fisica è possibile provare ad aumentare la forza e la resistenza cimentandosi con allenamento a intervalli.

Ecco come.

  • Iniziare a pedalare a bassa intensità per 10 minuti.
  • Passare a intensità media per 10 minuti, seguito da:
  • alta intensità per 2 minuti,
  • bassa intensità per 2 minuti,
  • alta intensità per 2 minuti,
  • bassa intensità per 2 minuti,
  • alta intensità per 2 minuti.
  • Iniziare la fase defaticante pedalando a bassa intensità per 5-10 minuti.

Nel tempo si possono aumentare gli intervalli di un minuto alla volta.