Cuscino Propriocettivo: Cos'è e Esercizi Migliori per Allenarsi

Cuscino Propriocettivo: A Cosa Serve?

Il cuscino propriocettivo è uno strumento fitness piuttosto versatile e facile da usare. Ideale per allenare la postura e l'equilibrio, ma anche per aumentare il livello di difficoltà dei normali workout, può consentire alle persone che soffrono di mal di schiena o sono reduci da infortuni di svolgere attività fisica in sicurezza.

Sono diversi, infatti, i metodi di utilizzo e gli esercizi che si possono svolgere, che prendendo il nome dallo strumento rientrano nella categoria dell'allenamento propriocettivo.

Cos'è l'Allenamento Propriocettivo

Il cuscino propriocettivo appartiene alla tipologia di attrezzi ginnici di cui fa parte anche la più nota balance board e si presenta come un disco pieno d'aria, sul quale compiere movimenti cercando di rimanere in equilibrio.

Per gonfiarlo basta utilizzare l'ago già presente al momento dell'acquisto, che deve essere infilato all'interno della valvola del cuscino e collegato a una pompa.

Questo strumento serve per svolgere allenamenti che si basano sulla propriocezione, ovvero sulla capacità di percepire il proprio corpo nello spazio grazie alla trasmissione al sistema nervoso centrale di tutte le informazioni riguardanti i muscoli interessati dal movimento.

Nel corpo esistono infatti diversi tipi di recettori sensoriali chiamati meccanorecettori, situati nella pelle, nei muscoli, nei tendini e nei legamenti.

Quando si compie un movimento questi recettori localizzano le articolazioni sollecitate e mandano un segnale al cervello, che a sua volta analizza l'informazione e rimanda l'ordine per compiere il gesto e contrarre il muscolo al momento giusto così da evitare traumi. In questo modo il corpo impara a muoversi correttamente e a dosare la propria forza.

L'allenamento con il cuscino propriocettivo è composto da esercizi che creano situazioni di instabilità, basandosi sul principio che la perdita di equilibrio spinge a riattivare la muscolatura rapidamente per recuperarlo nel minor tempo possibile e conduce al raggiungimento di una postura migliore.

Benefici del cuscino propriocettivo

Usare il cuscino propriocettivo nella propria routine fitness migliora i riflessi, controlla postura e articolazioni e diminuisce il rischio di infortunio perché aumenta la rapidità nel controllo della muscolatura durante il compimento delle azione e stimola la sollecitazione di interi gruppi muscolari promuovendo un lavoro più armonico.

Stando in piedi su questo strumento si possono allenare gambe e caviglie, ma utilizzandolo come base sulla quale appoggiare le mani, può servire anche per lavorare sugli arti superiori.

L'allenamento con il cuscino propriocettivo è anche molto utile per recuperare dagli infortuni e prevenirli, visto che rieduca i riflessi e permette di avere un controllo maggiore della muscolatura durante i movimenti, riducendo il rischio di traumi.

Le zone del corpo che trovano maggior giovamento da questo allenamento sono caviglie, ginocchia, spalle e addominali.

Le sue caratteristiche lo rendono adatto anche a chi svolge sport che prevedono molti cambi di direzione e dove sono alti i rischi di distorsioni a ginocchia e caviglie come sci, tennis, calcio pallavolo e molti altri.

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Esercizi con il cuscino propriocettivo

Un allenamento propriocettivo può essere composto da diversi esercizi, tra cui questi particolarmente indicati per migliorare l'equilibrio e la coordinazione del corpo, tonificare addominali e arti inferiori e tenere in tensione il core, la parte del corpo fondamentale per stabilizzare il movimento.

Squat

• Posizionarsi in piedi sul cuscino propriocettivo.
• Accovacciarsi per raggiungere la classica posizione dello squat, piegando le gambe tenendo i piedi paralleli e leggermente aperti, il femore parallelo al terreno, il busto dritto e la pancia in dentro.
• Fare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Questo esercizio non è semplice perché per svolgerlo è necessario mantenere l'equilibrio mentre ci si alza e abbassa. Proprio per questo le prime volte può essere normale non riuscirci e sbilanciarsi.

In caso succeda non scoraggiarsi ma riprendere l'esercizio.

Ponte

• Sdraiarsi a terra in posizione supina, posizionando i piedi sul cuscino, in modo che siano paralleli e leggermente divaricati.
• Spingere sulla gambe, sollevando i fianchi, i glutei e la schiena da terra.
• Tenere la posizione alta per 20 o 30 secondi e ripetere il movimento tre volte consecutive.

Questo esercizio piuttosto noto è molto utile per allenare i glutei ma visto che i piedi sul cuscino sono in una situazione di instabilità, eseguito in questa variante consente di lavorare anche alla parte posteriore delle cosce.

Con il passare del tempo e una volta raggiunta un po' di dimestichezza si possono avvicinare leggermente i piedi così da aumentare la difficoltà dell'esercizio.

Addominali isometrici

• Sedersi sul cuscino, tenendo le spalle indietro e la pancia in dentro.
• Staccare prima un piede e poi l'altro da terra, cercando di rimanere in equilibrio solo sui glutei senza inarcare la schiena, onde evitare di provare dolore.
• Tenere la posizione per circa 20 o 30 secondi e ripetere il movimento per tre volte consecutive.

Questo esercizio consente di allenare soprattutto il core.

Se non si riesce a rimanere in equilibrio con entrambi i piedi sollevati si può iniziare alzandone prima uno e poi l'altro.