Curl manubri alternato con supinazione: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Il curl manubri alternato con supinazione è un esercizio monoarticolare che prevede la flessione attiva del gomito e la rotazione esterna dell'avambraccio (supinazione); è quindi destinato all'allenamento del bicipite brachiale e degli altri muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio.
Non si tratta di un esercizio particolarmente "funzionale" e nemmeno altamente impattante sulla costruzione di forza ed ipertrofia generali; ciò nonostante, ha comunque un ruolo non trascurabile nella routine del bodybuilding.
Il curl manubri alternato con supinazione è infatti da considerarsi l'esecuzione principale nell'allenamento "estetico" del bicipite brachiale; in quanto tale, andrebbe collocato al primo posto nella scheda di riferimento.
La sua efficacia è data sia dal fatto che permette di lavorare maggiormente sulla forza, dati i tempi di pausa tra una rep e l'altra (dovuti dall'alternanza), sia dal fatto che richiede la supinazione dell'avambraccio, completando il reclutamento del bicipite brachiale – deputato anche a questo movimento.
Iniziamo l'articolo descrivendone la corretta esecuzione.
Come si esegue il curl manubri alternato con supinazione?
L'esecuzione del curl manubri alternato con supinazione non è delle più complesse:
- Mettiti in piedi davanti a uno specchio o siediti su una panca, con o senza schienale. Nel primo caso, mantieni le gambe poco divaricate per evitare che i manubri tocchino le cosce in massima eccentrica;
- Impugna due manubri, mantieni un assetto scapolare "più o meno" neutro e lascia cadere le braccia lungo i fianchi;
- Inspira e - partendo dal braccio più debole - esegui una flessione del gomito, ruotando esternamente (supinazione) il polso in fase concentrica, ed espirando progressivamente. La flessione termina a range di movimento (ROM) completo;
- Inspirando, torna in posizione di partenza (fase eccentrica) mentre ruoti internamente il polso.
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Cadenzare la flessione di un braccio per volta. Ruotare bene l'avambraccio.
Vantaggi del curl manubri alternato con supinazione
Il curl manubri alternato con supinazione ha il vantaggio di poter lavorare con buoni sovraccarichi e, pertanto, si presta molto all'allenamento della forza.
Rispetto al hammer curl, la supinazione permette di stimolare in maniera completa tutti i fasci del bicipite brachiale, ragione per la quale viene considerato l'esercizio primario nell'allenamento di questo distretto.
Come tutti i curls eseguiti in posizione anatomica, è solitamente ben tollerato anche da chi lamenta fastidi alle spalle o ai gomiti – maggiori negli esercizi che si basano sul pre-allungamento o sul pre-accorciamento del bicipite brachiale.
Svantaggi del curl manubri alternato con supinazione
Il curl manubri alternato con supinazione non ha particolari svantaggi o aspetti negativi.
L'unico aspetto a cui prestare attenzione è che, trattandosi di un esercizio utilizzato principalmente con elevati sovraccarichi, molto spesso le persone "cadono nel cheating", alterandone la tecnica di esecuzione e quindi l'efficacia.
Errori da non commettere nel curl manubri alternato con supinazione
I potenziali errori nel curl con impugnatura a martello sono:
- Flettere la spalla durante le rep (gomito davanti rispetto al busto), in cheating per utilizzo del deltoide anteriore;
- Estendere la spalla durante le rep (gomito in dietro rispetto al busto), in cheating per utilizzo dei muscoli della schiena e delle spalle posteriori – avviene soprattutto nei soggetti che si inarcano molto indietro con il busto;
- Oscillare con il tronco a destra e a sinistra;
- ROM incompleto:
- Partire con il gomito solo parzialmente esteso;
- Terminare con il gomito solo parzialmente flesso.