Curl in concentrazione o concentrato: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il curl in concentrazione (o curl concentrato) è un esercizio monoarticolare che prevede la flessione attiva del gomito; in quanto tale, è destinato all'allenamento del bicipite brachiale e degli altri muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio (soprattutto il brachiale).

La caratteristica del curl in concentrazione è quella di poter essere eseguita esclusivamente one-arm e con manubrio; come suggerisce il nome, costituisce una soluzione ottimale per lavorare in maniera altamente qualitativa e specifica sul distretto in questione.

La posizione di questo esercizio è abbastanza tipica; da seduti, leggermente flessi col busto in avanti, si appoggia il gomito dell'arto attivo nell'interno coscia dello stesso lato e, da lì, vengono eseguite le flessioni del gomito.

Com'è deducibile, nel curl in concentrazione il bicipite lavora in posizione di lieve pre-accorciamento. Altri esercizi che possono determinare un impatto simile sui flessori sono, pertanto, il curl su panca Scott e lo spider curl.

Anche se prevede tipicamente la supinazione dell'avambraccio, può includere la variante con impugnatura a martello.

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Come si esegue Il curl in concentrazione con manubri?

L'esecuzione del curl in concentrazione con manubrio non è complessa ma, per la sua natura specifica, richiede attenzione nel compiere gesti puliti e controllati:

1. Siediti su una panca, posiziona il manubrio tra le gambe e divaricale a circa 90°; poi, inclinati col busto in avanti quanto basta per poter appoggiare il gomito dell'arto che lavora nell'interno coscia;
2. Impugna il manubrio, sollevalo e mettiti in posizione con il braccio steso (posizione di massima eccentrica) ma adiacente alla coscia dello stesso lavoro; l'assetto scapolare è neutro;
3. A busto ben fermo, esegui la flessione dell'avambraccio già supinato, o iniziando la supinazione a circa metà del range di movimento (ROM); l'alternativa, come abbiamo detto, è quella di eseguirlo in stile hammer;
4. L'ampiezza del movimento è sempre completa (fino alla posizione di massima concentrica); per un lavoro ben fatto, inoltre, in parecchi inseriscono una breve pausa isometrica in posizione di massima flessione;
5. Torna quindi in posizione di partenza senza mai perdere la tensione sul muscolo.

Vantaggi del curl in concentrazione

Il curl in concentrazione ha il vantaggio di poter lavorare con buoni sovraccarichi, prestandosi comunque all'allenamento della forza, anche ponendo grande attenzione alla tecnica di movimento e al lavoro dei flessori dell'avambraccio.

Non di meno, il curl in concentrazione permette di avere un alto controllo sul movimento di spalla che, nell'allenamento dei bicipiti, sappiamo dovrebbe essere nullo.

Consente inoltre di lavorare in posizione di leggero pre-accorciamento, ma senza gli svantaggi tipici della panca Scott sullo stress del gomito e della spalla – disagevoli solo nei soggetti compromessi.

Svantaggi del curl in concentrazione

Lo svantaggio predominante del curl in concentrazione è quello di essere più "lungo" nell'esecuzione. Può quindi risultare inappropriato nelle tabelle già molto lunghe, con ampi volumi di lavoro.

Di per sé non costituisce un esercizio "elitario", ma dovrebbe essere contestualizzato per rifinire il lavoro delle tabelle che fanno lavorare il bicipite soprattutto in posizione anatomica (omero parallelo al torace) – e, ancora meglio, anche in pre-stiramento.

Errori da non commettere nel curl in concentrazione

I potenziali errori nel curl con impugnatura a martello sono:

1. Non aderire con il gomito all'interno coscia;
2. Eseguire rep incomplete (sia in flessione che in estensione) o veloci;
3. Oscillare con il tronco su e giù, facendo si che sia la spalla ad avvicinarsi al manubrio e non il contrario.