Curl Bicipiti: tipi di curls e differenze

Biceps curl o flessione dei bicipiti brachiali è il nome di un gruppo esercizi destinati al potenziamento muscolare che sfruttano per lo più il concetto del resistance training o sovraccarico (manubri, bilanciere, cavi, macchine isotoniche, elastici). Esistono inoltre alcune varianti callisteniche, come quella al TRX.

Nota: non si confonda il biceps curl per i bicipiti brachiali con il legs curl, ovvero la flessione della gamba sulla coscia – che allena i bicipiti femorali.

Di biceps curl ne esistono vari tipi, che coinvolgono in maniera diversa non solo i bicipiti, ma anche gli altri flessori del gomito (brachiali e brachioradiali), l'articolazione della spalla e perfino alcuni muscoli delle scapole.

Poiché esiste una stretta correlazione tra dolore alla spalla e integrità del capo lungo del bicipite, questo muscolo è da considerare uno dei maggiori imputati nella sintomatologia dolorosa di tale articolazione (gleno-omerale o scapolo-omerale).

In questo articolo entreremo più nel dettaglio, mettendo in evidenza le implicazioni dei due esercizi più diffusi per il potenziamento dei bicipiti: curl con busto eretto e su panca scott.

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Cenni Anatomici e Funzionali

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che connette spalla e gomito. Il brachiale e il brachioradiale, che partecipano comunque alla flessione del gomito, sono invece monoarticolari e collegano l'avambraccio al braccio (agendo solo sul gomito).

I capi tendinei del bicipite brachiale sono tre, due prossimali e uno distale. I due prossimali sono il lungo e il breve. Il lungo origina sulla tuberosità sovraglenoidea della scapola e il breve sull'apice del processo coracoideo. L'inserzione distale, unica, è sulla tuberosità bicipitale del radio.

Il muscolo bicipite brachiale, in sostanza, stabilizza l'articolazione scapolo-omerale, flette, adduce il braccio e flette l'avambraccio sul braccio.

Ora che abbiamo capito "cosa muove e come si muove" il bicipite, vediamo in maniera sintetica come differenziare i diversi curl per i bicipiti brachiali.

Curls

I diversi curl si possono classificare in base a:

• Impugnatura, ovvero il grado di rotazione (pronazione-supinazione) dell'avambraccio sul braccio;
• Bilaterale o unilaterale, nel primo caso si flettono entrambe le braccia contemporaneamente e nel secondo uno per volta (alternando le rep o le set);
• Tipo di sovraccarico: manubri, bilanciere, cavi, macchine isotoniche, elastico ecc.
• Angolazione busto-omero: verticale (seduto o in piedi), supini su panca declinata a 45° in posizione supina, sulla stessa in posizione prona o su panca scott;
• Altri: come l'hercules curls, che prevede anche l'abduzione vera dell'omero (laterale).

Posizione Scapolo-Omerale o Gleno-Omerale

I due tipi di curl più diffusi sono quello a busto eretto e su panca scott (scott bench o preacher bench). Quest'ultima richiede la flessione dell'omero fino a 45° circa, appoggiando il braccio su un cuscino inclinato ma regolabile in altezza – può essere sostituito dallo spider curl (da proni su panca declinata a 45°). Entrambi possono essere eseguiti con manubri o bilanciere.

Sia il curl con busto eretto che quello su panca scott richiedono un impegno sostanziale dei muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio. Ciò che cambia è il grado di allungamento a cui è sottoposto il bicipite e i suoi tendini, e le relative implicazioni sull'articolazione della spalla e sui muscoli legati alle scapole.

Il curl in posizione eretta determina un allungamento superiore.

Retrazione del Bicipite e Compensi della Spalla

Nelle persone con piena funzionalità ed elasticità, lo "strechamento" del bicipite (ragionevole) non consiste un problema reale. Diverso è per chi mostra una certa retrazione del bicipite.

Questa influisce notevolmente sulla possibilità di allungamento, portando dei compensi a livello della spalla, che viene anteriorizzata quindi stressata più del dovuto. Eccoci ricollegati a quanto anticipato sopra, ovvero al legame esistente tra il tendine del capo lungo e il dolore gleno-omerale.

I soggetti che presentano una spiccata retrazione dei flessori del gomito, in particolar modo dei bicipiti brachiali, mostrano un atteggiamento di gomito leggermente flesso anche con arto rilassato.

Questo è tipico di alcuni bodybuilder che, allenando in continuazione i flessori del gomito senza l'adeguato allungamento, creano delle retrazioni che nel cronico toccano l'intera catena del braccio; determinando l'eccessiva tensione all'interno delle articolazioni (inevitabile compressione), si può manifestare una sintomatologia di dolore.

È quindi doveroso porre maggiore attenzione verso il soggetto che, già in posizione eretta e senza carico, mostra una flessione "posturale" del gomito.

Gravando sul gomito con un ulteriore carico, si obbligherà il gomito a distendersi, tirando i muscoli coinvolti. In caso di retrazione importante, questo potrebbe determinare una compensazione della spalla per anteriorizzazione e conseguente stress.

Inoltre l'anteriorizzazione della spalla porta a stiramento della porzione del trapezio e del romboide, che aumentano la curva cervicale.

Nel caso in cui, eseguendo il curl, si commetta l'errore di distendere completamente il braccio, la spalla ne potrebbe risentire in maniera più o meno intensa. Questo accade non solo con il bilanciere, ma anche con i manubri.

Un ulteriore aggravamento di tale condizione si osserva con il curl supini su panca declinata a 45°, dove il capo lungo del bicipite è allungato in modo importante. Questo esercizio, infatti, dovrebbe essere praticato solo da persone che godono di un'ottima flessibilità per quel movimento (specie nella parte finale del Range Of Motion), che oltre a coinvolgere il bicipite implica anche il pettorale.

Ovviamente, maggiore è la declinazione della panca e maggiori sono i compensi; per questo, come vedremo, spesso la soluzione è in un più accurato condizionamento di base, che vede protagonista l'utilizzo della panca scott o l'esecuzione dello spider curl da proni su panca a 45°.

Panca scott VS spider curl da proni su panca a 45°

Se ragionassimo esclusivamente sul problema dello stiramento del bicipite, panca scott e spider curl sarebbero "quasi" sovrapponibili; anche se c'è una differenza sostanziale nella fase angolare di massima resistenza.

Tuttavia, nello spider curl, a causa dell'azione gravitazionale, avviene comunque una certa anteriorizzazione della spalla.

Ciò detto, questa grava in maniera naturale (se così si può dire) su tutta la struttura articolare e non deriva pertanto dallo stiramento del capo lungo del bicipite; questo problema viene totalmente bypassato, così come gli eventuali "fastidi" al tendine lungo.

Per risolvere il problema dell'anteriorizzazione gravitazionale è sufficiente adottare una postura corretta, attiva, ovvero di sostegno (adduzione) scapolare e vertebrale. Trapezio, romboidi ecc. devono essere massicciamente coinvolti nella stabilizzazione delle spalle e della schiena alta – come avviene in moltissimi altri esercizi di potenziamento.

Ovviamente, sulla panca scott tutto questo non è necessario. Essa ha però un altro problema, ovvero la possibile destabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale o gleno-ormerale.

Soprattutto quando l'altezza del cuscino per le braccia è eccessiva, oppure quella del sellino è insufficiente, o ancora quando la seduta è troppo arretrata rispetto al cuscino, l'omero va in trazione anteriore e verso l'alto, con relativa compressione delle strutture che circoscrivono lo spazio sub-acromiale.

Se è già presente un impingement della spalla, ovvero una sindrome da conflitto sub-acromiale – e relativa infiammazione con dolore – la pratica (talvolta anche corretta) di panca scott può risultare complicata o addirittura sconsigliata.

Cosa Fare

Un accorgimento utile è quello di allenare la flessibilità della catena del braccio "in toto" o comunque di contenere l'effetto "collaterale" dell'ipertrofia al bicipite brachiale (accorciamento).

Se però il limite è funzionale e insistono problemi di natura infiammatoria, si consiglia di limitare il movimento fino al punto in cui comincia il compenso della spalla.

Un'alternativa sensata sarebbe l'utilizzo della panca scott o dello spider curl – che si esegue proni su panca declinata a 45°. Entrambi pongono la spalla in posizione di vantaggio rispetto alla posizione eretta e riducono la tensione in allungamento dei capi del bicipite, in particolare del capo lungo.

Sulla panca scott la spalla è in flessione mentre in posizione eretta o peggio sulla panca inclinata a spalla è in estensione.

Questo esercizio però, pur riducendo notevolmente il rischio di compensare con l'anteriorizzazione della spalla e l'aumento della lordosi cervicale, dona maggiore enfasi sui muscoli brachiale e brachioradiale.

Certo, rimane il fatto che per un allenamento proficuo dei flessori del gomito in tutta sicurezza e senza compensi, è sempre opportuno rispettare la fisiologia articolare (soggettiva) con specifico riferimento alle retrazioni del bicipite brachiale.

La scelta di questo esercizio non deve, però, essere l'alternativa definitiva. L'obiettivo primario rimane di guadagnare un'adeguata flessibilità dei muscoli in questione, per poter passare successivamente ad esercizi con ROM superiore.

Il "modus operandi" iniziale è di eseguire un protocollo di allungamento sui bicipiti e solo poi dedicarsi alla panca scott o allo spider curl, con un carico che non anteriorizzi eccessivamente la spalla. Ricordiamoci sempre che il muscolo bicipite brachiale è biarticolare; se il carico è elevato fungerà da punto fisso, flettendo il muscolo alla sua origine.

Un punto da precisare è che i muscoli flessori del gomito lavorano in sinergia con i muscoli del dorso nei movimenti di trazione. Soprattutto nell'angolazione finale però, anche in base all'impugnatura, possiamo notare che ogni tipo di pull implica un coinvolgimento dei flessori sensibilmente diverso dagli altri.

Per questo l'obbiettivo dell'allenamento dei bicipiti è quello di cercare la massima funzionalità, oltre ovviamente al potenziamento e all'aumento della sezione trasversa del muscolo.