Curl al cavo basso: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il curl al cavo basso (in piedi) è un esercizio monoarticolare finalizzato all'allenamento dei muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio, e che pertanto si basa sulla flessione del gomito.

Rispetto all'uso dei pesi liberi, il cavo consente di instaurare una contrazione isotonica, cioè ugualmente intensa in tutti i momenti del Range of Motion (ROM). In piedi, anche in massimo accorciamento, il bicipite mantiene la stessa tensione sia in stiramento che in accorciamento.

Il curl al cavo basso può essere eseguito one- e two-arm, e con varie impugnature; ad esempio: barra orizzontale rotante, barra a "V", corda, maniglia.

L'uso della maniglia, utile nel one-arm, consente inoltre di adottare la supinazione dell'avambraccio. Questo vale in parte le per le barre orizzontale e a "V", usate nel two-arm. La corda invece, è studiata per eseguire una flessione dell'avambraccio "a martello" – simile all'hammer curl.

È bene precisare che la funzione motoria di flessione dell'avambraccio sul braccio non viene assolta esclusivamente dal bicipite brachiale (da qui in poi, solo "bicipite") – nonostante nel contesto del bodybuilding sia proprio questo l'obbiettivo principale – ma anche da altri muscoli: brachiale (il più forte) e brachioradiale.

Nota: molti definiscono i curl – come tutti i monoarticolari – come esercizi di isolamento. Si tratta di una "semplificazione" da adottare prevalentemente nell'ambito del culturismo, dove la crescita muscolare è finalizzata principalmente ai grandi muscoli superficiali e ben visibili.

In questo caso può avere infatti senso distinguere un esercizio che coinvolge più muscoli, come ad esempio un rematore (muscoli della schiena e del braccio) rispetto ad un curl (muscoli del braccio).

Come abbiamo visto tuttavia, non è possibile creare un focus specifico sul bicipite brachiale, poiché risulta inevitabile l'intervento degli altri flessori.

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Come si esegue il curl al cavo basso?

L'esecuzione del curl al cavo basso (in piedi) è semplice; di seguito i passi fondamentali:

1. Scegli un sovraccarico idoneo e il tipo di impugnatura, a seconda della variante di esercizio che intendi praticare;
2. Poniti in piedi, di fronte al cavo, ad una distanza equivalente più o meno ad un "braccio steso"; più ti allontanerai, maggiore sarà l'attitudine a lavorare in pre-accorciamento (gomito in avanti rispetto al corpo);
3. Chinati e impugna la barra/corda/maniglia, quindi torna in posizione eretta, mantenendo le braccia più adese al tronco possibile;
4. Mantenendo un assetto scapolare neutro, esegui una flessione dell'avambraccio sul braccio, chiudendo "quasi" completamente l'articolazione, e cercando di mantenere sempre la tensione del bicipite – che, chiudendo completamente l'angolo del gomito, tende a ridursi; non flettere la spalla, portando in avanti l'omero;
5. Ritorna quindi in posizione di massima estensione, controllando bene il movimento.

Vantaggi del curl al cavo basso

Il curl al cavo basso (in piedi) permette di far lavorare i flessori dell'avambraccio in posizione "anatomica", quindi neutra. Dopo il curl con manubri alternato e assieme al curl con bilanciere EZ, si tratta dell'esercizio che permette di esprimere il maggior grado di tensione del bicipite.

In determinate fasi della periodizzazione, può quindi sostituire i due suddetti "capostipiti" dell'allenamento per i bicipiti.

L'uso del cavo è ottimo quando si intende lavorare con tecniche di intensità come lo stripping, che richiedono una veloce modulazione del carico internamente alla serie (rep, scarico, rep, scarico ecc.).

Quando eseguito con maniglia e in supinazione, il curl al cavo basso recluta anche i fasci del bicipite deputati a questa mansione.

Un vantaggio non trascurabile del curl al cavo basso è costituito dall'uniformità della resistenza, che permette una contrazione più isotonica possibile. Questa caratteristica è molto utile per lavorare in tutti i momenti del ROM con un unico esercizio, condizione impossibile da riprodurre con bilanciere e manubri nel singolo esercizio.

Svantaggi del curl al cavo basso

Il curl al cavo basso non ha molti svantaggi.

Diciamo che, pur essendo un'ottima alternativa, non dovrebbe rimpiazzare l'uso dei pesi liberi, bensì completarlo.

Questo perché la gestione del sovraccarico è più funzionale quando, dal punto di vista motorio, si è obbligati a fare i conti con l'equilibrio e la coordinazione.

Errori da non commettere nel curl al cavo basso

I potenziali errori nel curl al cavo basso non sono molti:

1. Partire in posizione troppo arretrata rispetto al cavo (gomito in avanti rispetto al busto), che determina la tendenza a flettere la spalla, ponendo il bicipite in pre-accorciamento;
2. Estendere la spalla durante le rep (gomito in dietro rispetto al busto), in cheating per utilizzo dei muscoli della schiena e delle spalle posteriori;
3. Utilizzare il curl al cavo basso come unica soluzione d'allenamento per i bicipiti;
4. Inarcare la schiena in dietro in cheating;
5. Partire con il gomito solo parzialmente esteso;
6. Chiudere eccessivamente il gomito in massima concentrica.