A cura della Dr.ssa Francesca Fanolla
I due più comuni esercizi per gli addominali messi a confronto.
Ci sono piccoli particolari che spesso, come in tutti gli esercizi per il trofismo, "fanno la
differenza' e che, se non ricevono la dovuta attenzione rischiano di far incorrere in spiacevoli inconvenienti come dolori lombari, cervicali ecc o di non conseguire gli obiettivi prefissati per una incorretta esecuzione tecnica degli esercizi.
I due "classici' movimenti che un po' tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita "sportiva' sono:
1- LA FLESSIONE DEGLI ARTI INFERIORI VERSO IL BUSTO o CRUNCH INVERSO
2- LA FLESSIONE RECIPROCA DEGLI ARTI INFERIORI E DEL BUSTO o V-UP
Ma vediamoli più da vicino...
Flessione degli arti inferiori verso il busto o "Crunch inverso"
In questi movimenti il bacino asseconda l'azione delle gambe; per contrarre concentricamente gli addominali bisogna mantenere al suolo la nuca e le spalle. La prima fase del movimento è dovuta essenzialmente alla contrazione dell'ileo-psoas che, prendendo punto fisso sulla fossa iliaca interna e sulle ultime vertebre lombari, flette il femore verso il bacino. Affinché questo movimento avvenga solo in direzione centripeta è necessario che il punto di origine dell'ileo-psoas, cioè il segmento lombare, rimanga immobile. A ciò provvede il grande retto addominale che viene coinvolto maggiormente nella seconda fase del movimento, cioè quando si solleva il bacino con una "spinta' verso l'alto e verso il capo (arrotolamento vertebrale). Questo muscolo che prende origine dalle ultime coste inserendosi sul pube, entra in tensione per mantenere in retroversione il bacino. Per approfondire: anatomia dell'addome.
1 a- VARIANTE A GAMBE ESTESE:
ponendo le gambe in estensione e allungando così il braccio di leva, l'esercizio risulta molto più intenso e se il carico risulta eccessivo per retti addominali non molto tonici, accade che essi non riescono a contrarsi concentricamente e attirare il pube verso le coste, ma vengono 'stirati' eccentricamente e allontanano il pube dalle coste portando il bacino in antiversione.
Quindi entra in azione il retto femorale che è anche flessore della coscia sul bacino e viceversa.
Si verificano due casi:
1-se i retti addominali sono abbastanza forti consentono all'ileo-psoas di sollevare il femore e il retto femorale agisce sinergicamente con esso, senza che si verifichi una anti-versione del bacino con conseguente lordosi lombare.
2- se invece i retti addominali non sono abbastanza trofici il retto femorale, caricandosi di tutta "responsabilità' del movimento, attira il bacino verso il femore e lo psoas, diventando antiversore, solleva da terra la zona lombare con conseguente lordosi.
Da ciò deduciamo quindi che la variante a GAMBE ESTESE non solo è sconsigliata per i principianti e in un programma preventivo-compensativo, ma risulta anche poco efficace per gli addominali, esercitando maggiormente gli psoas, come dimostrano anche studi elettromiografici.
1 b- VARIANTE A GAMBE FLESSE
Con la partenza a gambe flesse sulle cosce e le cosce flesse sul bacino si porta quest'ultimo in retroversione con conseguente accorciamento e stato di tensione dei retti addominali.
Il retto femorale invece, viene messo fuori causa in stato di detenzione, liberando l'ileo-psoas dal compito di fissatore del quadricipite stesso.
In tutto ciò quindi, lo psoas-iliaco riesce a flettere senza difficoltà la coscia sul bacino favorendo indirettamente l'azione di retroversione del bacino dei retti addominali.
Questa variante di partenza a gambe flesse permette quindi:
- di non contrarre il retto femorale
- di diminuire il carico
- di diminuire l'angolo di partenza dell'ileo-psoas
Flessione reciproca degli arti inferiori e del busto o "V-UP"
Questo è uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali. In esso il bacino funge da perno e l'azione è dovuta all'ileo-psoas e al retto addominale i quali, prendendo origine dal bacino e
incrociandosi, agiscono come fissatori.
Per l'intensità di questo movimento, che può essere ridotta semipiegando le gambe, si sconsiglia di proporlo a principianti o in un programma di educazione motoria preventiva e compensativa.
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