Crunch inverso e V-UP di R.MyPersonalTrainer

A cura della Dr.ssa Francesca Fanolla


I due più comuni esercizi per gli addominali messi a confronto.


Ci sono piccoli particolari che spesso, come in tutti gli esercizi per il trofismo, "fanno la differenza' e che, se non ricevono la dovuta attenzione rischiano di far incorrere in spiacevoli inconvenienti come dolori lombari, cervicali ecc o di non conseguire gli obiettivi prefissati per una incorretta esecuzione tecnica degli esercizi.
I due "classici' movimenti che un po' tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita "sportiva' sono:

1- LA FLESSIONE DEGLI ARTI INFERIORI VERSO IL BUSTO o CRUNCH INVERSO
2- LA FLESSIONE RECIPROCA DEGLI ARTI INFERIORI E DEL BUSTO o V-UP

Ma vediamoli più da vicino...

Flessione degli arti inferiori verso il busto o "Crunch inverso"

In questi movimenti il bacino asseconda l'azione delle gambe; per contrarre concentricamente gli addominali bisogna mantenere al suolo la nuca e le spalle. La prima fase del movimento è dovuta essenzialmente alla contrazione dell'ileo-psoas che, prendendo punto fisso sulla fossa iliaca interna e sulle ultime vertebre lombari, flette il femore verso il bacino. Affinché questo movimento avvenga solo in direzione centripeta è necessario che il punto di origine dell'ileo-psoas, cioè il segmento lombare, rimanga immobile. A ciò provvede il grande retto addominale che viene coinvolto maggiormente nella seconda fase del movimento, cioè quando si solleva il bacino con una "spinta' verso l'alto e verso il capo (arrotolamento vertebrale). Questo muscolo che prende origine dalle ultime coste inserendosi sul pube, entra in tensione per mantenere in retroversione il bacino. Per approfondire: anatomia dell'addome.


    1 a- VARIANTE A GAMBE ESTESE:


ponendo le gambe in estensione e allungando così il braccio di leva, l'esercizio risulta molto più intenso e se il carico risulta eccessivo per retti addominali non molto tonici, accade che essi non riescono a contrarsi concentricamente e attirare il pube verso le coste, ma vengono 'stirati' eccentricamente e allontanano il pube dalle coste portando il bacino in antiversione.
Quindi entra in azione il retto femorale che è anche flessore della coscia sul bacino e viceversa.
Crunch inverso gambe teseSi verificano due casi:
1-se i retti addominali sono abbastanza forti consentono all'ileo-psoas di sollevare il femore e il retto femorale agisce sinergicamente con esso, senza che si verifichi una anti-versione del bacino con conseguente lordosi lombare.
2- se invece i retti addominali non sono abbastanza trofici il retto femorale, caricandosi di tutta "responsabilità' del movimento, attira il bacino verso il femore e lo psoas, diventando antiversore, solleva da terra la zona lombare con conseguente lordosi.

Da ciò deduciamo quindi che la variante a GAMBE ESTESE non solo è sconsigliata per i principianti e in un programma preventivo-compensativo, ma risulta anche poco efficace per gli addominali, esercitando maggiormente gli psoas, come dimostrano anche studi elettromiografici.


    1 b- VARIANTE A GAMBE FLESSE


Con  la partenza a gambe flesse sulle cosce e le cosce flesse sul bacino si porta quest'ultimo in retroversione con conseguente accorciamento e stato di tensione dei retti addominali. Crunch inversoIl retto femorale invece, viene messo fuori causa in stato di detenzione, liberando l'ileo-psoas dal compito di fissatore del quadricipite stesso.
In tutto ciò quindi, lo psoas-iliaco riesce a flettere senza difficoltà la coscia sul bacino favorendo indirettamente l'azione di retroversione del bacino dei retti addominali.
Questa variante di partenza a gambe flesse permette quindi:


- di non contrarre il retto femorale
- di diminuire il carico
- di diminuire l'angolo di partenza dell'ileo-psoas



Flessione reciproca degli arti inferiori e del busto o "V-UP"

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali. In esso il bacino funge da perno e l'azione è dovuta all'ileo-psoas e al retto addominale i quali, prendendo origine dal bacino e incrociandosi, agiscono come fissatori.
Per l'intensità di questo movimento, che può essere ridotta semipiegando le gambe, si sconsiglia di proporlo a principianti o in un programma di educazione motoria preventiva e compensativa.


Addominali   V-UP

ARTICOLI CORRELATI

Addominali - i migliori esercizi Video Esercizi per gli Addominali Addominali scolpiti Addome perfetto Numero di ripetizioni ottimale per allenare i muscoli addominali Addominali: come allenarli in soggetti ipo ed iperlordotici Addominoplastica GAG (Gambe - Addominali - Glutei) Allenamento a Casa Glutei e Addominali Perfetti in 10 Minuti Diastasi Addominale Fitball Gluteo e Addome Perfetto 8' Power Core - Difficoltà Intermedia Abs e Obliqui Definiti - Livello Principiante Abs Sculpted - Addominali Scolpiti Addome e Addominali - Fitness e Chirurgia Estetica Addome piatto Addominale, muscolo commerciale Addominali - Esercizi con Palla Medica Addominali - Importanza e Allenamento dell'area addominale Addominali a tartaruga Addominali a tartaruga: come ottenerli Addominali da competizione Addominali e ipolordosi lombare Addominali e lombalgia Addominali e Obliqui 4x4 Pulse x 10 Ripetizioni Addominali Forti e Scolpiti con Cerchio a Resistenza "Magic Circle" Addominali forti per avere una postura corretta - Livello 1 Molto Facile Addominali in 6 Minuti Addominali Piatti in 4 Minuti Addominali scolpiti: alimentazione Addominali scolpiti: esercizi Addominali scolpiti: integratori ADDOMINALI: miti da sfatare, allenamento ed esercizi Addominali: Sfida di 30 Giorni Addominali: verità e bugie Allenamento addominali piatti Allenamento dei Muscoli Addominali e Torsioni del Busto Allenamento pancia piatta principiante Allenamento Tabata Pancia Piatta - Tabata Flat Stomach Bosu per Glutei e Addominali Bosu Tabata Abs Boxe Circuito 1: Potenziamento Lombari e Addominali Circonferenza addominale Core Workout con la Fitball Esercizi per Addominali e Glutei Spettacolari da Fare a Casa Esercizi per gli obliqui Esercizi per Retto addominale Fibre muscolari ed allenamento degli addominali Glutei e Addominali Esplosivi con la Fitball Grasso viscerale - grasso addominale La definizione degli addominali passa per l'alimentazione Addominali su Wikipedia italiano Human_abdomen su Wikipedia inglese Reverse crunch su Wikipedia inglese Esercizi su Wikipedia italiano Strength training su Wikipedia inglese