Crunch: come farlo in modo corretto
Ultima modifica 02.03.2021
INDICE
  1. Benefici e rischi del crunch
  2. Esercizi base e avanzati
  3. Esercizi alternativi al crunch

Il crunch è un esercizio base per allenare in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte della zona chiamata core, la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo. Oltre agli addominali, il core comprende anche i muscoli obliqui ai lati del tronco, quelli del bacino, della parte bassa della schiena e dei fianchi.

Benefici e rischi del crunch

Sebbene il crunch sia un esercizio piuttosto conosciuto e all'apparenza facile da compiere, non è adatto a tutti perché svolgerlo non correttamente può caricare di stress eccessivo schiena e collo.

Pro

Isola gli addominali. Questo particolare è molto utile se l'obiettivo che ci si pone è quello di ottenere risultati solo in quella parte del corpo.

Essendo un esercizio a corpo libero può essere fatto ovunque e senza attrezzatura specifica da palestra.

È adatto anche ai principianti perché non richiede una preparazione specifica o una particolare resistenza.

Contro

Non coinvolge gli obliqui o altri muscoli centrali, quindi potrebbe non essere l'esercizio migliore per chi sta cercando di rafforzare il core nel suo insieme.

Se svolto non correttamente può presentare rischi di lesioni alla schiena o al collo.

A causa della flessione necessaria per eseguire questo esercizio, potrebbe non essere particolarmente indicato per anziani o chi è reduce da un infortunio alla schiena o al collo.

Esercizi base e avanzati

Ecco i movimenti da compiere per eseguire alcuni tipi di crunch.

Crunch classico

  • Sdraiarsi a terra supini e con la pianta dei piedi poggiata sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  • Piegare le ginocchia e posizionare le braccia incrociate sul petto.
  • Contrarre gli addominali e inspirare.
  • Espirare e sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
  • Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Per evitare il rischio di infortuni e lesioni usare il core per sollevare la parte superiore del corpo, evitando di sforzare troppo testa e collo. Muoversi in modo lento e controllato migliora i risultati perché i movimenti rapidi non coinvolgono i muscoli nel modo più corretto.

Bicycle crunch

Questa versione è leggermente diversa da quella di base e permette di allenare anche gli obliqui.

  • Sdraiarsi a terra supini, con le ginocchia piegate e la pianta i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  • Mettere le braccia dietro la testa, puntando i gomiti verso l'esterno.
  • Porre in trazione gli addominali.
  • Sollevare le ginocchia a 90 gradi e la parte superiore del corpo.
  • Espirare e ruotare il busto, muovendo il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro.
  • Raddrizzare contemporaneamente la gamba destra.
  • Fermarsi in questa posizione per un secondo, inspirare e tornare alla posizione di partenza.
  • Espirare, spostare il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendere la gamba sinistra.
  • Fermarsi in questa posizione, tornare a quella di partenza e ripetere il movimento.

Per evitare sforzi eccessivi, tenere la parte bassa della schiena sul pavimento e le spalle lontane dalle orecchie. Assicurarsi, inoltre, di compiere il movimento di rotazione partendo dal core anziché dal collo o dai fianchi.

Crunch facilitato

La seguente variante del crunch è più sicura rispetto alle precedenti perché mantiene la schiena in posizione neutra, evitando che si sforzi. Inoltre, grava in modo minore sulla parte superiore della schiena e del collo.

  • Sdraiarsi a terra supini, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento.
  • Mettere le mani sotto la parte bassa della schiena ed estendere una gamba.
  • Contrarre gli addominali e inspirare.
  • Usando il core, sollevare la testa e il collo di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo il collo dritto.
  • Fermarsi in questa posizione per un secondo, poi tornare a quella di partenza.

Esercizi alternativi al crunch

In alternativa al crunch esistono esercizi a minor rischio di infortuni e lesioni perché gravando meno su schiena e collo. Inoltre, rispetto ai crunch, questi consentono di lavorare su più muscoli nel core invece di sviluppare solo gli addominali.

Supine toe tap

Esercizio semplice, adatto anche ai principianti, molto simile al crunch ma che oltre a coinvolgere gli addominali sviluppa i muscoli pelvici.

  • Sdraiarsi a terra in posizione supina e sollevare e piegare le ginocchia a 90 gradi.
  • Preparare il core allo sforzo e inspirare.
  • Espirare e picchiettare le dita del piede destro sul pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro a 90 gradi.
  • Ritornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere il movimento con il piede sinistro.

Bird dog

Questo esercizio coinvolge gli addominali, i muscoli dei glutei, i fianchi e la schiena.

  • Posizionarsi a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche.
  • Contrarre il core e inspirare.
  • Espirare e raddrizzare la gamba destra dietro di sé, all'altezza dell'anca.
  • Contemporaneamente estendere il braccio sinistro in avanti, all'altezza della spalla.
  • Fermarsi nella posizione per un secondo, poi tornare a quella di partenza.
  • Ripetere il movimento con la gamba sinistra e il braccio destro.