Cruch a terra: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Cruch a terra: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 10.01.2023
INDICE
  1. Come si eseguono i crunches a terra?
  2. Crunch
  3. Vantaggi del cruch
  4. Svantaggi del cruch
  5. Errori da non commettere nei crunches

Il cruch – o i crunches – è un esercizio finalizzato al potenziamento della muscolatura addominale.

"Grande classico" callistenico impiegato sia nella preparazione atletica di ogni sport o attività fitness, sia nell'allenamento finalizzato al bodybuilding, il cruch si basa sul movimento di flessione del busto sul bacino. Può inoltre essere reso più intenso dall'impiego di un sovraccarico libero (vedi sotto).

Ad oggi viene considerato una "versione consigliata" dell'ormai poco gettonato "sit-up con blocco delle caviglie" – che, oltre agli addominali, coinvolge significativamente anche l'ileo-psoas e un capo del quadricipite femorale (talvolta non senza implicazioni negative, come alcuni indolenzimenti lombalgici).

Diversamente da quanto molti pensano, i crunches non reclutano solamente i retti dell'addomesix pack, per chi li esegue con pure finalità estetiche – ma anche gli obliqui esterni ed interni, e i trasversi (pur non essendo "specifico").

Per la sua semplicità, immediatezza e praticità, il crunch viene considerato l'esercizio "elitario" per il rinforzo del cingolo addominale – nel linguaggio comune, vengono spesso chiamati "fare gli addominali".

Non per questo tuttavia, il cruch è esente da errori comuni nell'esecuzione; al contrario, vengono spesso sottovalutati e per questo praticati malamente.

Nel prossimo paragrafo entreremo più nel dettaglio di una corretta esecuzione.

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Come si eseguono i crunches a terra?

Il cruch su superficie piana, che si tratti del pavimento (su tappetino) o di una panca, può essere eseguito correttamente rispettando alcuni semplici accorgimenti; vediamo quali:

  1. Prepara una panca piana o munisciti di tappetino gommato da collocare sul pavimento; l'imbottitura, in entrambi i casi, è indispensabile ad evitare inutili sofferenze dovute al contatto tra le vertebre della schiena e una superficie dura;
  2. Sdraiati supino e raccogli le gambe; è fondamentale che l'articolazione coxo-femorale (tra le cosce e il bacino) assuma un angolo di circa 90°. Questo assetto facilita il corretto posizionamento del bacino, che deve assumere un atteggiamento di retroversione;
  3. Le ginocchia possono avere anch'esse un angolo retto o più stretto;
  4. Nella versione "basilare", le mani vanno portate al petto, con i gomiti che rimangono adesi al torace. Altre varianti sono: con le mani dietro la testa, con le braccia in avanti o, ancora più difficile, con le braccia stese sopra il capo. I soggetti più allenati possono decidere di impugnare un sovraccarico – da tenere sempre al petto – come un disco di ghisa o un kettlebell;
  5. Prima di iniziare con la prima ripetizione, in particolare se hai una muscolatura addominale piuttosto debole o se, per altre ragioni, soffri di iperlordosi, poni attenzione al corretto atteggiamento del bacino. Se questo non è ruotato verso dietro – con lieve appiattimento della curva lombare – esegui questo movimento in maniera attiva (per intenderci, è il movimento opposto a quello invece adottato per attivare i glutei nello squat, nello stacco, nel rematore in piedi ecc.);
  6. Puoi ora procedere con la prima rep, che inizia con la fase attiva o concentrica dell'esercizio: dapprima inspira e, espirando progressivamente, contrai la muscolatura addominale "rollando" con il busto finché non senti staccare da terra la schiena, dalle spalle fino alla porzione toracica della schiena. Fai attenzione a non mettere inutilmente sotto tensione la muscolatura della cervicale e delle spalle;

Nota: il range di movimento (ROM) dei crunches è piuttosto limitato, ma non per questo scorretto. Salendo ulteriormente si attiverebbero muscoli non pertinenti all'allenamento dell'addome.

  1. La rep termina con un'intensa "spremitura" degli addominali, che si traduce in una pausa di contrazione isometrica in posizione di massima concentrica. La massima espirazione ti permetterà anche di stimolare efficacemente i muscoli trasversi;

Attenzione! Questo è il dettaglio che differenzia un crunch impattante da uno poco efficace – la maggior parte delle persone che sceglie di usare un sovraccarico, in realtà, non esegue correttamente questa fase;

  1. È ora il momento di tornare in posizione di partenza, inspirando progressivamente e ripercorrendo nella fase eccentrica lo stesso movimento precedente, senza perdere la tensione addominale.

Crunch

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Vantaggi del cruch

Il cruch è un esercizio utilissimo nel rinforzo della muscolatura addominale.

È considerato correttivo per le persone che soffrono di un atteggiamento posturale o da un paramorfismo iperlordotico – soprattutto quando causato dalla debolezza addominale. In tal senso, consente di alleviare i mal di schiena tipici di tale situazione.

Rispetto al sit-up, provocano pochi o nessun indolenzimento alla schiena – che sappiamo essere imputabile allo sforzo dell'ileo-psoas. Inoltre, permettono allenare il cingolo addominale senza coinvolgere significativamente i quadricipiti.

Se ben eseguito, è efficacie anche nei soggetti discretamente allenati.

Il vantaggio maggiore del crunch è che può essere eseguito pressoché ovunque e in qualsiasi circostanza.

Ricordiamo che l'allenamento della muscolatura addominale è importante soprattutto a scopo complementare per migliorare l'efficacia e la sicurezza degli esercizi multiarticolari pesanti, come lo squat, la panca piana, le trazioni, lo stacco, il rematore ecc. Il cingolo addominale è infatti determinante per la stabilizzazione del core.

All'opposto, senza una massa grassa adeguatamente bassa, non promuovono realmente la messa in mostra della tartaruga addominale.

Svantaggi del cruch

Gli svantaggi dei cruch sono pochi.

Alcune persone, soprattutto molto magre, soffrono di dolori alle vertebre causate dallo scaricamento del peso su di esse e contro il pavimento – nonostante le imbottiture.

I soggetti ipolordotici invece, dovrebbero eseguire i crunch in maniera relativa alla programmazione generale. È quindi indispensabile fare attenzione a non peggiorare lo scompenso.

I crunches possono non essere ben tollerati dai soggetti che soffrono di ernia iatale sintomatica e diastasi addominale; in presenza di queste alterazioni, è comunque sempre fondamentale eseguirli in espirazione.

Errori da non commettere nei crunches

I potenziali errori del crunch sono diversi:

  • Stendere le gambe in avanti;
  • Non settare correttamente il bacino in retroversione;
  • Eseguire degli slanci come cheat per salire più facilmente col busto;
  • Non curare la respirazione;
  • Salire troppo col busto, perdendo tensione e trasformandolo in un sit-up;
  • Non spremere intensamente gli addominali in fase di massima concentrica;
  • "Cadere" in fase eccentrica, senza controllare il movimento.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer