Cross-Over ai Cavi: A Cosa Serve e Come Eseguirlo

Cross-Over ai Cavi: A Cosa Serve e Come Eseguirlo
Ultima modifica 10.12.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. Muscoli Attivati
  3. Video Esecuzione: Croci ai cavi su panca piana
  4. Cavi VS Manubri
  5. Cavi VS Macchine Isotoniche
  6. Applicazioni
  7. Esecuzione
  8. Varianti

Cos’è

Cos’è il cross-over?

Il cross-over (o crossover o croci) è un esercizio di potenzialmente contro resistenza (resistance training) concepito per l'allenamento del petto.

Cross-Over ai Cavi: A Cosa Serve e Come Eseguirlo Shutterstock

A detta di molti sarebbe uno dei più efficaci per l'isolamento del gran pettorale (muscolo bersaglio) – a patto, ovviamente, che la tecnica e il sovraccarico risultino adeguati.

Muscoli Attivati

Nell'articolazione della spalla, i muscoli maggiormente attivati nell'esercizio del cross-over sono il pettorale maggiore, il deltoide anteriore ed il coraco-brachiale; stabilizzano il gomito i flessori, come il bicipite brachiale, il brachiale e il brachio-radiale. Tralasciamo i muscoli dell'avambraccio e delle mani.

Il pettorale maggiore copre l'intera regione del petto, ma questo esercizio ne attiva principalmente la parte centrale; differenze sostanziali si osservano in base all'inclinazione del busto e alla distanza del corpo rispetto alle carrucole.

Il deltoide copre invece la superficie della spalla ed è suddiviso in tre capi; i cross-over ne attivano solo il capo anteriore.

Il coraco-brachiale è un piccolo muscolo profondo situato sotto il deltoide ed il pettorale maggiore.

Nel cingolo scapolare, i principali muscoli attivati sono il gran dentato (serratus anteriore) ed il pettorale minore.

Il primo situato sulla parte esterna delle costole è coperto dalla scapola nella parte interiore e dal pettorale maggiore in quella anteriore. Questo lavora molto meno nelle distensioni su panca che nel cross-over.

Il pettorale minore è coperto dal maggiore.

Nell'articolazione della spalla, l'azione del cross-over è quella di adduzione orizzontale, in cui le braccia vengono portate verso l'interno creando un'angolazione prossima ai 90° (135-45°) tra omero e tronco.

L'attivazione del pettorale inizia quando le braccia si muovono verso il basso. Man mano che queste passano davanti al busto, l'enfasi si sposta verso la parte centrale ed interna del pettorale maggiore.

Nel cingolo scapolare avviene un'abduzione passiva della scapola, minore se sostenuta da una corretta postura.

Per approfondire: Muscolo Gran Pettorale

Video Esecuzione: Croci ai cavi su panca piana

Guarda il video

Cavi VS Manubri

Di cross-over ne esiste più di un tipo.

La versione "classica" – concepita per prima – sarebbe con i manubri. Solo in seguitò all'invenzione della specifica macchina a carrucola, ovvero la cable-crossover o cabel-cross-machine, venne introdotto il cable cross-over.

La differenza principale tra i due è il tipo di resistenza offerta durante il range of movement (ROM). Mentre con i manubri l'impegno oppositivo è superiore in fase di massima apertura (culmine eccentrico) ma inferiore in fase si massima chiusura (culmine concentrico), usando i cavi si gode di uno stimolo uniforme in tutto il ROM.

Scegliendo il cross-over ai cavi, quindi, si lavora più in chiusura che in apertura. Ciò va a vantaggio di chi soffre di alcune condizioni dolorose della spalla e di chi vuole inserire una pausa isometrica di tensione in massimo accorciamento (molto utilizzata nei protocolli di ipertrofia).

Cavi VS Macchine Isotoniche

Il cross-over ai cavi è considerato un valido compromesso tra i pesi liberi e le macchine isotoniche. Questo perché hanno caratteristiche simili a una e all'altra.

Delle differenze tra cavi e manubri abbiamo già fatto cenno sopra.

Rispetto alle macchine isotoniche invece, i cavi offrono una minor "fermezza" e richiedono pertanto una maggior stabilizzazione neuromuscolare – tipica dei pesi liberi. Questo dipende dallo snodo delle carrucole, che girano anche sul proprio asse.

Ovvio che, per il rovescio della medaglia, le macchine isotoniche si prestano maggiormente a soggetti che richiedono più stabilità possibile – come, ad esempio, nella riabilitazione post-intervento chirurgico.

Applicazioni

Il cross-over ai cavi non è un esercizio adatto ai principianti in condizionamento, sia per difficoltà di approccio che per carenza di massa e forza muscolare specifica del muscolo isolato.

Sarebbe invece più corretto introdurre il neofita al resistance training scegliendo i multi-articolari fondamentali, nei quali è senza dubbio indispensabile concentrarsi maggiormente sulla tecnica, ma che offrono il vantaggio di sviluppare più muscoli articolari in un unico gesto complesso.

Lavorare più in una fase del ROM che in un'altra, o ad angolazioni diverse ed enfatizzare alcuni fasci piuttosto che altri, rappresenta senza dubbio uno step da affrontare solo dopo il condizionamento iniziale.

Diverso è per i soggetti avanzati. L'enfasi in massima chiusura, ovvero la pausa al vertice della fase concentrica, è determinante per lo sviluppo della sezione trasversa del gran pettorale.

Esecuzione

Parleremo ora dell'esecuzione tecnica del cross-over ai cavi alti in piedi, descrivendola in quelli che sono i "frame" necessari alla comprensione dell'esercizio.

  • Postura: portarsi al centro della macchina; gambe divaricate circa a larghezza spalle e punte dei piedi rivolte in avanti o blandamente verso l'esterno; ginocchia non iper-estese, quindi impercettibilmente semi-flesse; bacino naturalmente anteroverso; controllo della bassa cintura addominale e core ben stabilizzato, per consentire un buon lavoro di diaframma in inspirazione ma allo stesso tempo creare la pressione necessaria; rachide in atteggiamento lordotico, ma non iperesteso; scapole leggermente addotte e depresse, ma solo quanto basta per sentire il pieno movimento del gran pettorale; nota: un'altra postura molto utilizzata, soprattutto impiegando sovraccarichi molto importanti, è quella di portare una gamba avanti all'altra, permettendo di sfruttare il peso del corpo nel mantenere una pronazione altrimenti troppo impegnativa;
  • Da qui, afferrate le impugnature a staffa delle due pulegge alte con una presa in pronazione (palmi rivolti verso il basso); le braccia sono leggermente più in alto delle spalle e i gomiti non iperestesi ma semiflessi, al fine ridurre lo stress articolare contro; d'altro canto, flettendoli eccessivamente si otterrebbe un'attivazione eccessiva del bicipite brachiale;
  • Pronarsi in avanti, per ottenere l'inclinazione busto-bacino dei gradi richiesti al lavoro stabilito; visto che le carrucole sono snodate e seguono la direzione di forza, 15° possono essere sufficienti ma si arriva tranquillamente al doppio; più il busto è eretto, maggiore sarà il lavoro sui fasci medi e bassi; viceversa, più ci inclineremo in avanti, più coinvolgeremo il pettorale alto (fasci clavicolari) e il deltoide anteriore, per il quale è tuttavia più indicato l'esercizio su panca;
  • Inspirare profondamente prima dell'inizio della contrazione, mantenendo il controllo della cintura addominale;
  • Con le braccia in posizione di "volo", ed espirando, iniziamo un'azione concentrica che interessa quasi esclusivamente l'articolazione scapolo-omerale e, più precisamente, un'adduzione orizzontale (portare le braccia davanti al petto, non lungo i fianchi); in molti scelgono anche di intraruotare l'omero, in modo da sfruttare anche questa azione del gran pettorale; l'articolazione del gomito è stabilizzata dai muscoli bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale ecc.; questa fase cosiddetta "attiva" termina al momento del contatto tra le due mani avanti a sé; ATTENZIONE! Un "cheat" comune in caso di incapacità nel completare la rep è quella di assecondare il movimento portando indietro il busto, oscillando avanti e indietro mantenendo il ROM ma scaricando la tensione sul gran pettorale;
  • Dopo un'eventuale pausa concentrica, eseguire il movimento inverso (eccentrica) inspirando; l'apertura può essere massimale, a patto che l'articolazione della spalla non lamenti fastidi o dolori particolari, oppure che non insista un accorciamento eccessivo del grande o anche del piccolo pettorale, che postino a un'alterazione negativa della postura.

Nota: il cross-over si presta moltissimo al lavoro di ipertrofia, quindi di aumento della sezione trasversa del muscolo. I TUT consigliati sono sempre alti, con eccellente pertinenza alla pausa in fase concentrica massima e dei rapporti a favore dell'eccentrica. Per lo più impiegato come "riempimento", è anche ottimo per costipare le fibre di acido lattico e per il pumping.

Per approfondire: Allenamento dei Pettorali

Varianti

Principali varianti del cross-over ai cavi

Di questo esercizio ne esistono fondamentalmente due varianti: in piedi e sdraiati supini su panca.

Nel primo caso si impugnano le maniglie fissate ai cavi dalle carrucole altre della macchina, mentre nel secondo quelle dei cavi bassi.

Entrambi si possono eseguire con inclinazioni differenti del busto:

Quelle in piedi richiedono semplicemente una diversa angolazione tra rachide e bacino – che è sempre in antiversione, per stabilizzare la postura e dare forza ai glutei, al quadrato dei lombi e tensionare gli ischiocrurali;

Quelle supini su panca invece, necessitano la regolazione dello schienale da +0° a +45°. In tal senso, gli accorgimenti posturali sono inferiori al caso precedente. Non è infatti necessario "impazzire" per addurre e deprimere le scapole più possibile – invece utile pe muovere grossi carichi in panca piana – ragione per la quale si raccomanda di concentrarsi sulla respirazione, sulla stabilità dell'omero, sulla posizione della spalla rispetto alle carrucole e dell'angolazione del gomito (semi-flesso).

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer