Croci inverse o aperture posteriori su panca: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Le croci inverse o aperture posteriori su panca sono un esercizio monoarticolare finalizzato all'allenamento delle spalle; più precisamente, l'esercizio sollecita i fasci posteriori del deltoide, il piccolo rotondo, i fasci medi del trapezio e i romboidi.

Il movimento delle croci inverse è di:

• estensione dell'omero parzialmente abdotto (angolo di 90° con l'asse longitudinale) – ovvero il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da stese in avanti fino alla posizione di "crocifissione";
• adduzione scapolare (avvicinamento delle scapole tra loro).

Le aperture posteriori su panca possono essere eseguite con i pesi liberi (manubri o kettlebell) o ai cavi.

Sono varianti molto simili le croci a 90° in piedi e proni senza appoggio, e le croci a 90° seduti e proni col busto sulle ginocchia.

Esistono anche macchine isotoniche specifiche per la simulazione dello stesso gesto, come peck back e simili.

Le aperture posteriori su panca vengono considerate il miglior esercizio di isolamento per le spalle posteriori, rispetto invece ai row a presa larga che, essendo multiarticolari, coinvolgono una maggior gamma di distretti.

Volendo scegliere se metterle in atto con i pesi liberi o con i cavi, bisogna considerare che:

• i pesi liberi enfatizzano il lavoro muscolare nel momento di massimo accorciamento, prestandosi a lavori più incentrati sulla forza;
• i cavi consentono di instaurare una contrazione isotonica, cioè ugualmente intensa in tutti i momenti del Range of Motion (ROM). I muscoli mantengono la stessa tensione sia in stiramento che in accorciamento, il che garantisce un lavoro qualitativamente superiore e più completo, ma forse meno "funzionale".

Riassumeremo di seguito i passi fondamentali all'esecuzione delle croci inverse con cavi bassi incrociati.

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Come si eseguono le aperture posteriori su panca con manubri?

L'esecuzione delle aperture posteriori su panca con manubri non è complessa; di seguito i passi fondamentali:

1. Prendi una panca reclinabile e verifica che, dalla posizione prona (sdraiato a pancia sotto), lasciando cadere le braccia in avanti, le mani non si avvicinino troppo al pavimento. In tal caso, inclina lo schienale a 30°, per avere l'altezza necessaria ad eseguire l'esercizio;
2. Scegli i sovraccarichi più idonei, tenendo conto che si tratta di un movimento in cui l'espressione di forza è piuttosto limitata – non meravigliarti se i manubri saranno più leggeri di quanto sperassi – e posizionali lateralmente alla panca (al vertice della testa);
3. Sdraiati prono, con le cosce e le ginocchia flesse quanto basta per appoggiare saldamente i piedi a terra;
4. Impugna i manubri – verifica ancora una volta che l'altezza dal pavimento sia tale da consentirti di lavorare tranquillamente;
5. Mantenendo un assetto scapolare neutro e la cervicale in linea con la schiena (lo sguardo è verso il basso), esegui un'estensione degli omeri – che sono abdotti ad angolo retto rispetto al torace – tenendo i gomiti quasi completamente estesi (ma non rigidamente aperti). Il movimento termina più posteriormente possibile (oltre il torace), in modo da far intervenire massicciamente anche i romboidi e il trapezio. Fai attenzione a non staccare il petto dallo schienale;
6. Ritorna quindi in posizione di massima flessione, incrociando le braccia, e controllando bene il movimento. E' fondamentale che la rep termini mantenendo la tensione muscolare, quindi senza che i manubri rimangano appesi "passivamente" alle braccia;

Croci Inverse Manubri: Video Esecuzione

Guarda il video

• Focus sull'apertura delle gambe e sul sostegno della schiena
• Testa più o meno in asse con il corpo
• Sul movimento uniforme e massima apertura
• Frontalmente, le maniglie si sfiorano.

Vantaggi delle croci inverse con manubri

Le aperture posteriori su panca permettono di far lavorare sia i deltoidi posteriori che i romboidi, il piccolo rotondo e i fasci medi del trapezio.

Rappresenta un ottimo esercizio di isolamento di questi distretti, talvolta carenti, e potenzialmente limitanti nell'esecuzione di multiarticolari pesanti come i rematori.

Un vantaggio non trascurabile dell'uso dei pesi liberi è costituito dalla massima tensione muscolare quando il muscolo è totalmente accorciato (massima concentrica); viceversa quando il muscolo è allungato. Ciò permette di utilizzare sovraccarichi più consistenti rispetto, invece, a quanto avverrebbe con i cavi.

Inoltre, la posizione sdraiata a pancia sotto consente di limitare fortemente i movimenti di compenso e quindi il cheating.

Svantaggi delle croci inverse con manubri

Le aperture posteriori non consentono di esprimere livelli di forza sovrapponibili a quelli dei multiarticolari.

Questo perché il movimento, concepito per isolare i piccoli gruppi muscolari deputati all'estensione dell'omero parzialmente abdotto, non permette l'intervento consistente della schiena e dei flessori dell'avambraccio.

Non può dunque essere considerato un esercizio primario o prevalente rispetto ai suddetti.

Errori da non commettere nelle aperture posteriori su panca

I potenziali errori nelle aperture posteriori su panca non sono molti:

1. Inclinare in maniera insufficiente o eccessiva lo schienale;
2. Flettere troppo il gomito, o estenderlo eccessivamente;
3. Staccare il petto dallo schienale durante l'apertura, come cheat in caso di cedimento;
4. Iper-estendere o flettere la cervicale;
5. Non raggiungere il massimo ROM in massima apertura;
6. Perdere tensione in chiusura.