Croci o aperture su panca piana: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Croci o aperture su panca piana: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 04.01.2023
INDICE
  1. Tipi di croci su panca piana
  2. Come si eseguono le croci su panca piana con manubri?
  3. Croci ai cavi su panca piena
  4. Vantaggi delle croci su panca piana
  5. Svantaggi delle croci su panca piana
  6. Errori da non commettere nelle croci su panca piana

Le croci su panca piana o aperture (flys on a flat bench, in inglese) sono un esercizio monoarticolare, two-arm simultaneo, che si basa sull'uso di sovraccarichi, specifico per lo sviluppo del muscolo gran pettorale. Si apprezza anche un modesto coinvolgimento del deltoide anteriore (spalla davanti).

Il movimento dell'omero rispetto alla spalla è di adduzione orizzontale, ovvero di flessione. Non è invece coinvolto il gomito, che viene semplicemente stabilizzato dai muscoli flessori dell'avambraccio (brachiale, bicipite ecc.). Rispetto alle distensioni, le croci non stimolano il tricipite brachiale.

Importantissime nella pratica del bodybuilding, dove si ricerca anche un buon livello di isolamento del gran pettorale, le croci su panca piana vengono anche utilizzate come complementare nella preparazione di altri sport e attività fitness.

Possono anche venire impiegate come alternativa sporadica o condizionale nell'allenamento delle attività di forza (ad es. powerlifting), ad esempio a seguito di un infortunio che rende momentaneamente impossibile la pratica delle distensioni.

Le aperture su panca piana possono eseguite con i manubri o ai cavi bassi, due soluzioni apparentemente sovrapponibili ma, in realtà, leggermente diverse.

Partiamo dalla corretta esecuzione del flys on a flat bench.

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Tipi di croci su panca piana

Le croci su panca piana possono suddividersi fondamentalmente in due tipologie:

  • Con manubri;
  • Ai cavi bassi.

A livello home fitness è diffuso anche l'impiego delle fasce di resistenza (elastici).

La differenza è sostanzialmente il tipo di resistenza offerta.

Mentre l'uso dei pesi liberi impone un picco di tensione muscolare nel momento di massima contrazione eccentrica (apertura massima) – che va lentamente riducendosi in chiusura, fino ad azzerarsi quando le braccia sono completamente distese – i cavi permettono una maggior isotonia durante tutto il range di movimento (ROM).

Come si eseguono le croci su panca piana con manubri?

L'esecuzione delle croci su panca piana non è complessa, ma richiede alcuni accorgimenti fondamentali:

  1. Impugna due manubri e sdraiati su una panca orizzontale, appoggiando le due zavorre al petto;
  2. Le ginocchia sono flesse a 90° e i piedi toccano il pavimento. Avere un punto di appoggio è importante per mantenere la giusta attivazione scapolare e un arco toracico sufficiente ad una tecnica prestativa e sicura;
  3. Ora, adduci e deprimi le scapole, quindi distendi le braccia verso l'alto. I gomiti quasi totalmente aperti ma non iperestesi e l'impugnatura ben salda, per mantenere i polsi dritti;
  4. Inspira e inizia una discesa controllata dei manubri (fase eccentrica), senza modificare l'angolo articolare dei gomiti. Per un ROM completo, i gomiti devono oltrepassare la gabbia toracica – di solito, a questo punto i manubri sono pressappoco all'altezza delle spalle – questo è il punto di massima concentrica;
  5. Inizia ora la fase concentrica di risalita, che deve avvenire senza intra- o extra-ruotare le braccia, concentrandosi sul lavoro del gran pettorale e senza "cedere" al cheat di flessione del gomito – che ridurrebbe la leva. L'espirazione può iniziare da subito o, come spesso avviene con sovraccarichi elevati, appena oltrepassato lo sticking point (tenendo una lieve Valsalva con controllo della cintura addominale);
  6. Contrariamente a quanto molti pensano, la fase concentrica non termina con le braccia perpendicolari – tantomeno facendo toccare i manubri. In questo modo si perderebbe la tensione muscolare, collocando una pausa tra le rep. L'adduzione frontale o flessione dell'omero deve arrestarsi appena prima della perdita di tensione – i manubri sono ancora leggermente più esterni rispetto alla larghezza delle spalle.

Croci ai cavi su panca piena

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Vantaggi delle croci su panca piana

Le aperture su panca piana offrono il grande vantaggio di poter lavorare sul gran pettorale senza coinvolgere i tricipiti.

Per questo, nelle persone che tendono ad esaurirsi prima a livello delle braccia, le croci possono costituire una buona soluzione di pre-affaticamento o di esaurimento.

Le aperture con i manubri vengono solitamente scelte nelle tabelle nelle quali il focus è spostato sull'espressione di forza – perché, come abbiamo detto, offrono la massima resistenza quando il gran pettorale è completamente stirato.

Al contrario, le croci ai cavi sono più indicate nei lavori qualitativi, ad esempio quando si intende applicare una resistenza significativa in condizioni di massimo accorciamento del gran pettorale, o con alti livelli di tensione muscolare (alti TUT e/o alte rep).

Svantaggi delle croci su panca piana

Le croci su panca possono avere lo svantaggio di arrecare dolore ai soggetti che non dispongono di una buona mobilità della spalla, o che presentano già un'infiammazione tendinea (ad es. capo lungo del bicipite) od articolare.

Inoltre, se non eseguite in sicurezza, costituiscono un esercizio potenzialmente soggetto ad infortunio per perdita di stabilità (sempre della spalla).

Errori da non commettere nelle croci su panca piana

Gli errori più comuni delle croci su panca con manubri sono:

  • Attivazione scapolare insufficiente, con conseguente instabilità della spalla e scarsa efficacia di flesso-adduzione dell'omero;
  • Respirazione non coordinata;
  • Eccessiva flessione del gomito, come cheat per ridurre la leva;
  • Eccessiva estensione del gomito, rischiosa per la salute articolare di questo distretto;
  • Inarcamento della schiena come cheat durante la discesa, per ridurre il ROM;
  • Perdita di contatto delle spalle con il sedile, con conseguente perdita dell'assetto scapolare e destabilizzazione della spalla;
  • Intrarotazione dell'omero (ruotare internamente le braccia), con discomfort articolare e maggiori rischi di infortunio;
  • Eccessiva chiusura superiore, con perdita di tensione muscolare.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer