Crab Walk: Cos'è la Camminata del Granchio, Come Farla e Benefici

Introduzione

Ci sono diversi esercizi fisici che si ispirano ai movimenti degli animali. Uno di questi è la crab walk, la camminata del granchio. Si tratta di una mossa che coinvolge tutto il corpo: prevede, infatti, lo spostamento delle mani e dei piedi all'indietro. A che cosa serve? Si tratta di un esercizio piuttosto versatile. È ottimo come riscaldamento pre-allenamento, ma anche come allenamento cardio. Va bene per costruire forza, mobilità e stabilità articolare. ​Ancora, aiuta a sviluppare la massa muscolare, in particolare i muscoli di spalle, core e glutei.

Crab Walk: Come eseguirla correttamente

• Iniziare mettendosi seduti a terra, con il sedere, le mani e i talloni appoggiati sul pavimento.
• Spostare le mani dietro la schiena, in modo che siano piatte sul suolo, con le dita rivolte verso i piedi.
• I piedi dovrebbero essere aperti come il bacino o appena più larghi. 
• Attivare il core, premere forti le mani e i talloni nel pavimento e stringere i glutei per sollevare i fianchi di diversi centimetri da terra.
• Sostenendo il peso del corpo in modo uniforme con mani, braccia, gambe e piedi, camminare all'indietro alternando i passi con ciascuna mano e il piede opposto.
• Appoggiare sempre prima il tallone. La punta del piede può anche non toccare terra. 
• La testa deve essere in linea con la schiena, per non forzare il collo: non guardare in basso né in alto. Il sedere non deve essere troppo alto. 
• Dopo pochi passi, cambiare direzione e tornare indietro per iniziare.

Consiglio: per eseguire l'esercizio è possibile contare il tempo oppure le ripetizioni. L'ideale, per comodità, è il metodo del tempo. Iniziare con 20 secondi, aumentando progressivamente la durata dell'esercizio. 

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Gli errori da evitare

La crab walk può essere molto efficace. Tuttavia, se non viene eseguita correttamente può diventare insidiosa per diversi motivi. Ecco gli errori da evitare. 

1. Tenere i gomiti piegati 

Durante tutto il movimento, è importante tenere le braccia il più dritte possibile. Fare tanti passi avanti e indietro con i gomiti piegati metterà la spalla in una posizione compromettente e potenzialmente dolorosa, che potrebbe destabilizzarla, con ripercussioni anche sul resto del corpo.

2. Appoggiare tutto il piede a terra

Sebbene apparentemente possa sembrare che tenere tutto il piede sul pavimento dia una maggiore stabilità al corpo durante il movimento, in realtà si tratta di un errore che priva l'esercizio di alcuni benefici. Quando si esegue la crab walk, è meglio mantenere la parte anteriore del piede sollevata, con la maggior parte del peso sui talloni. Ciò garantirà una corretta attivazione dei glutei e una giusta stabilità dell'anca durante l'esercizio.

3. Fare passi troppo grandi 

Non è vero che fare passi troppo lunghi rende l'esercizio più efficace. Anzi, è vero il contrario. È importante cercare di fare passi il più possibile piccoli e controllati con le mani e i piedi. In questo modo si riuscirà a mantenere il corpo maggiormente stabile e senza lesioni durante l'esercizio.

4. Appoggiarsi ai polsi 

Mettere troppo peso sulle mani può far sentire i polsi doloranti o addirittura dolorosi. Mantenere il peso uniformemente bilanciato tra mani e piedi. E se si inizia a sentire dolore, fermarsi e allungare i polsi.

Quali benefici apporta

La crab walk, se eseguita correttamente, comporta diversi benefici. Ecco i principali. 

Migliora la stabilità della spalla: la camminate del granchio sono un ottimo strumento per aumentare la forza e la stabilità delle spalle. Questo si traduce anche in una riduzione del rischio di lesioni.

Rafforza il core: questo esercizio richiede un'attivazione del core per migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. Secondo la Cleveland Clinic, allenare il core può anche aiutare a migliorare la postura mentre si è seduti o si completano le attività quotidiane.

Riscalda i muscoli: la camminata del granchio è un eccellente esercizio dinamico di riscaldamento. Riscaldando i muscoli prima degli allenamenti, essi diventano più in grado di attivarsi, lavorare e crescere. 

Le varianti per i più allenati

Dopo un po' di pratica, è possibile aggiungere delle varianti per rendere la crab walk ancora più allenante.

1. La camminata del granchio con banda elastica  

Aggiungere una fascia di resistenza proprio sopra le ginocchia è un ottimo modo per rendere questo esercizio un po' più impegnativo, specialmente sui glutei. Prima di iniziare questa variazione della camminata del granchio per i glutei, aggiungere tensione alla fascia spingendo le ginocchia verso l'esterno. Alzare i fianchi e mantenere la tensione sulla fascia mentre si fanno dei passi avanti e indietro. Ciò aumenterà significativamente le richieste sui muscoli stabilizzatori dell'anca.

2. Alzare i fianchi più in alto 

L'altezza a cui si tengono i fianchi cambia la difficoltà dell'esercizio. Alzare i fianchi più in alto (mantenendo i gomiti dritti e un nucleo centrale forte) aggiungerà lavoro per i glutei e il core.

3. Cambiare direzione 

Invece di fare l'esercizio solo andando avanti e indietro, aggiungere alcune passeggiate da lato a lato: in questo modo i fianchi e le spalle saranno coinvolti in un nuovo piano di movimento, con benefici di forza a tutto tondo.