Crab Fitness: Cos’è ed Esercizi
Cos’è
Cos’è il crab fitness?
Crab fitness è un attrezzo pesante, un sovraccarico, concepito per variare l'esecuzione tecnica e per ottimizzare lo stimolo allenante di vari esercizi funzionali e tabelle miste; è particolarmente utile nel total body o full body workout, offrendo resistenza ai movimenti naturali e balistici multi-asse.
Traducibile dall'inglese come "granchio", la scelta del nome "crab" è motivata da un design che ricorda vagamente le fattezze del celebre crostaceo.
In questo articolo cercheremo di riassumere brevemente le caratteristiche, eventuali esercizi utili e i vantaggi che si potrebbero trarre dall'impiego di questo particolare dispositivo.
Caratteristiche
Le fattezze del crab fitness sono piuttosto caratteristiche, anche se per certi versi non si allontanano troppo dalla tendenza contemporanea.
Com’è fatto il crab fitness?
Il crab fitness ha le seguenti caratteristiche morfologiche:
- Un corpo centrale di forma tondeggiante, allungata, leggermente appiattita
- Due maniglie laterali, posizionate ai due vertici più distanti – vagamente simili all'impugnatura di un kettlebell – che proseguono all'interno del corpo, formando un'unica barra come impugnatura centrale
- Totale cavità, un largo foro su uno dei due lati più lunghi, eventuale nome inciso sul lato opposto
- Materiale ferroso verniciato, quindi rigido e resistente
- Peso di 4, 6, 8 o 10 kg
- Colore variabile.
A Cosa Serve
Il crab fitness è uno strumento che potrebbe essere definito, al tempo stesso, complesso, semplice ed efficace:
- Complesso per elevata versatilità
- Semplice per l'essenzialità della forma
- Efficace soprattutto nello stimolo dinamico di movimenti naturali e balistici multi-asse.
A cosa serve il crab fitness?
Il crab fitness è un congegno ideato per affinare la capacità funzionale, quindi tecnica e biomeccanica dei movimenti naturali-fisiologici, più precisamente balistici multi-asse. È molto efficacie nel complemento dei calisthenics e non entra in conflitto con alcun tipo di filosofia o disciplina; può essere sfruttato nel workout del functional training, crossfit, allenamento callistenico ecc. Si presta molto al sistema del full body o total body workout in multifrequenza.
Come si Usa
È molto difficile riassumere in poche righe l'utilizzo del crab fitness; questo perché, in virtù della sua elevata duttilità, le combinazioni di pose e movimenti sono numerosissime. Cerchiamo quindi di identificare semplicemente i modi di impugnarlo per sfruttarlo come sovraccarico o come appoggio.
Come si usa il crab fitness?
In sintesi, il crab fitness può essere usato come segue:
- Impugnato lateralmente a due mani, tenendolo in posizione orizzontale
- Impugnato lateralmente con una mano, tenendolo in posizione verticale
- Impugnato centralmente con una mano, facendola passare dall'apposito foro su un lato del corpo
- Come base di appoggio, mettendolo con il lato del foro verso il basso e salendoci sopra con i piedi ai lati, sulle impugnature – che in questa posizione rimangono perfettamente orizzontali.
Allenamento
L'uso del crab fitness viene contestualizzato in moltissime esecuzioni tecniche ma, più in particolare, costituisce la base della "Fiteducation" – fondata da Sayonara Motta, Flavius Turcanu e presente nel settore del fitness dal 2003. Questo progetto, divenuto ormai un sistema vero e proprio, si basa sul modo in cui viene creato un movimento completo, semplice dal punto di vista dell'esecuzione, ma altamente specifico se combinando ai gesti atletici di diversi sport. L'uso del crab fitness è utile a chi desidera allenarsi duramente con movimenti più liberi rispetto a quelli che potrebbero essere svolti con una macchina isotonica ma anche con i classici manubri e bilancieri.
Allenamento di gruppo o esercizio collettivo con crab fitness: Crab Beat
Meglio noto come crab beat, questo allenamento collettivo o esercizio di gruppo prevede l'uso del crab in apposite sessioni musicali – tanto amate da chi pratica corsi di aerobica.
Chi si cimenta in questo genere di attività, apprezza soprattutto il fatto di riuscire a sfruttare appieno il proprio potenziale, mantenendo alto il livello di divertimento, svolgendo una disciplina unica nel suo genere ma senza rinunciare alla gradevolezza dell'aspetto sociale.
Movimenti di Yoga e Pilates con crab fitness: Crab Flow
Il crab flow è un particolare tipo di allenamento con crab fitness che ripropone alcuni movimenti yoga e del metodo Pilates, in un unico flusso dinamico, cerca di ricreare la massima ampiezza dei movimenti. Ciò permette di lavorare sulla mobilità articolare, senza però trascurare l'espressione di forza e resistenza, attraverso lo svolgimento di specifiche sequenze, sfruttando l'ottima impugnatura, il peso dell'attrezzo e la sua versatilità.
Crab fitness e Brazilian Jiu Jitsu
Il brazilian jiu jitsu è un'arte marziale, ma anche uno sport di contatto, che si basa sul combattimento a terra. Usa tecniche congiunte e strangolamenti che obbligano l'avversario ad arrendersi. Questa disciplina offre ai soggetti meno dotati più possibilità di vittoria contro un avversario fisicamente superiore, grazie all'uso di tecniche specifiche basate sullo sfruttamento delle leve. Ciò conferisce, da un punto di vista atletico, maggior equità nello scontro.
Il crab è un dispositivo di allenamento perfetto per il workout fisico dei praticanti di brazilian jiu jitsu. Grazie alla tipica impugnatura può prendere il posto dell'avversario, poiché anche nella preparazione atletica generale di questa disciplina è bene non perdere l'abitudine di mantenere la presa, creando uno stile di allenamento efficace e innovativo.
Esercizi
Principali esercizi con crab fitness
Come anticipato, i movimenti da eseguire con crab fitness sono innumerevoli. Esiste tuttavia una breve lista di esercizi cosiddetti "principali"; non è semplice descriverli senza un apposito tutorial, ma faremo del nostro meglio:
- Goblet squat (quando non altrimenti specificato, il crab fitness viene impugnato lateralmente con entrambe le mani)
- Squat con alzata frontale
- Squat in stabilità (viene eseguita con il crab fitness sotto i piedi, appoggiato a terra sulla base creata dal foro, e posando i piedi sopra le impugnature laterali)
- Affondi frontali; una variante per tutti e tre prevede l'estensione delle braccia fin sopra la testa
- Affondi frontali e torsione del busto sul lato della gamba flessa
- Affondi posteriori e torsione del busto sul lato della gamba flessa
- Squat jump
- Affondi frontali e torsione del busto + cambio di lato in salto
- Affondi posteriori con torsione del busto + affondo frontale con alzata frontale fin sopra la testa
- Affondi laterali con tocco del crab fitness a terra
- Affondi laterali incrociati con tocco del crab fitness a terra
- Front squat (crab fitness appoggiato tra braccia conserte e spalle) con torsione del busto
- Stacco e slancio
- Swing a una o a due mani (crab fitness impugnato in verticale)
- Crunch con crab fitness
- Sit-up con crab fitness
- Double crunch
- Turkish get up
- Push-up (il foro del crab fitness deve poggiare a terra)
- Front plank (come sopra) ecc.
Dimagrire
Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame.
Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.
Il crab fitness fa dimagrire?
Allenandosi con crab fitness è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
Usando il crab fitness è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio energetico giornaliero. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel caso in cui la dieta rimanesse costante, o comunque aumentasse in maniera poco rilevante.
Quella con crab fitness è un tipo di ginnastica che può raggiungere livelli di alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare). Il dimagrimento diretto è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:
- la prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un'altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale
- la seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficacie.
Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.
Benefici
L'esercizio fisico con crab fitness offre diversi benefici, che di seguito andremo a descrivere.
Quali sono i benefici dell’attività motoria con crab fitness?
I benefici dell'uso del crab fitness si possono differenziare in generali e specifici. Quelli specifici interessano prevalentemente la duttilità dello strumento e la sua capacità di adattarsi a molte tipologie di esecuzione motoria. Quelli generali invece, dipendono molto dal livello di intensità scelto. Faremo quindi una media di ciò che si potrebbe ottenere allenandosi con il crab fitness.
Benefici generali del crab fitness
- Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento: come abbiamo già visto, usare il crab fitness permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento
- Miglioramento dei parametri metabolici come: pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, uricemia – quest'ultimo soprattutto se, in presenza di sovrappeso, avviene un dimagrimento significativo
- Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria: l'allenamento costante induce variazioni funzionali a carico dell'apparato respiratorio, soprattutto dei bronchi e della muscolatura correlata, e a carico di quello cardiovascolare, soprattutto dell'efficienza cardiaca, della portata coronarica, del ritorno venoso ecc.
- Miglioramento della forza, della forza resistente, della forza elastica, della forza esplosiva e in certi casi della forza veloce
- Blando stimolo dell'ipertrofia funzionale
- Miglioramento del metabolismo aerobico e anaerobico lattacido
- Possibile instaurazione di EPOC (acronimo di "Excess Post exercise Oxygen Consumption", traducibile come "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento": è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. L'EPOC è strettamente legato al carico di lavoro, quindi all'intensità e al volume; pertanto, l'alta intensità tipica del crab fitness, associata al giusto volume, può accrescere oltremodo questo parametro.
Controindicazioni
Le controindicazioni dell'utilizzo del crab fitness sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. È sconsigliato per:
- Grandi obesi
- Grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN)
- Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie
- BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'artrite reumatoide, l'artrosi in acuzie, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, il piede piatto, la sofferenza del tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc
- Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc
- Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la pratica di crab fitness anche certi disagi gravi della spalla
- Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione.
Rischi
Rischi del crab fitness
I rischi del crab fitness per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Dovrebbero essere più rari i casi di acutizzazione di BPCO o eventi infausti di natura cardiovascolare o cerebrale.
Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico. In caso contrario, si è potenzialmente soggetti a rischio di:
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