Allenarsi con costanza è una buona abitudine che non andrebbe mai dimenticata. Per farlo però esistono vari modi e non tutte le routine si equivalgono o consentono di raggiungere i medesimi risultati.
A prescindere da quale si scelga però, per rendere il workout ancora più efficace esistono alcuni accorgimenti, tra i quali spicca quello di inserire nella propria routine fitness un momento dedicato al recupero arrivo, che consiste nell'esecuzione di alcuni esercizi in grado di ampliare l'efficacia dell'allenamento appena svolto e consentire ai muscoli di riprendersi al meglio in vista di quello successivo.
Dedicare tempo al recupero attivo, inoltre, consente di ridurre l'indolenzimento post allenamento e i dolori tipici che solitamente accompagnano per qualche giorno, soprattutto se il proprio livello di forma fisica non è ottimale. Seppur sintomo che i muscoli del corpo stiano reagendo ai movimenti ai quali sono stati sottoposti, non si tratta di una sensazione piacevole e anche per questo suo lavoro di mitigazione, il recupero attivo è un momento da non sottovalutare e al quale dedicarsi sempre.
Cos’è il recupero attivo
Il recupero attivo è un insieme di esercizi e movimenti che migliorano il flusso sanguigno del corpo aumentando l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. Questo processo consente di accelerare al massimo il recupero muscolare e ottimizzare il lavoro svolto.
Solitamente gli esercizi che fanno parte del recupero attivo si eseguono durante i giorni di recupero tra un allenamento vero e proprio e un altro ma se ci si allena con maggiore frequenza è bene chiedere a un personal trainer quando inserirli nella proprio routine fitness, non dimenticando che anche il riposo è una fase da includere nella propria routine fitness.
Non esistono esercizi o discipline specifiche che fanno parte di questa categoria. Gli esercizi di recupero attivo, infatti, sono i medesimi che si possono svolgere durante un allenamento.
A differenziarli dall'allenamento vero e proprio è principalmente l'intensità. Per potersi dire recupero attivo, infatti, l'attività deve svolgersi in un range che spazia dal 30 al 60% della frequenza cardiaca massima, da stabilire in base all'età.
Per non sbagliare è sufficiente affidarsi ad una semplice formula: 220 meno la propria età.
Benefici del recupero attivo
Oltre a preparare al meglio al successivo workout e a rendere potenzialmente quella performance migliore, il recupero attivo diminuisce l'accumulo di acido lattico, aumenta la forza muscolare, diminuisce l'indolenzimento muscolare e riduce la probabilità di infortunio nell'allenamento successivo.
Il recupero però non è solo attivo. Esiste infatti anche quello passivo, che pur avendo una finalità simile non prevede esercizi da svolgerema avviene naturalmente mentre si dorme, ci si riposa o si pratica meditazione.
Ovviamente non è efficace come quello attivo ma è comunque utile e consigliato soprattutto a chi è reduce da un infortunio, un intervento o prova un indolenzimento importante che non consente di svolgere veri e propri esercizi.
Anche una dieta ricca di alimenti che permettono di contrastare l'indolenzimento muscolare è utile.
Attività ideali per il recupero attivo
Il recupero attivo si compone di movimenti leggeri e generalmente non faticosi, utili a rendere più veloce il naturale processo di recupero muscolare che avviene dopo lo svolgimento di un allenamento ad alta intensità.
Oltre alla corsa leggera, che solitamente è l'opzione più sfruttata, il recupero attivo può anche essere fatto tramite la camminata veloce o qualche minuto di bicicletta o cyclette, sempre a ritmo blando e a bassa intensità.
Ottima opzione è anche lo yoga che consente ai muscoli di allentarsi al meglio e allungarsi, a patto di non dedicarsi a posizioni fisicamente troppo impegnative.
Allo stesso modo anche il pilates rientra nelle attività da inserire in quelle possibili durante il recupero attivo.
La scelta rispetto a quale di queste opzioni preferire è personale e non legata al tipo di allenamento che si svolge negli altri giorni. L'importante è solo fare i movimenti correttamente e non sforzarsi troppo, ma accompagnare dolcemente i muscoli a ritornare al loro normale stato pre allenamento.
Non privarsi di questo momento consente di alleviare lo stress e la pressione esercitate nel corso del workout e fare in modo che l'organismo si presenti tonico e forte all'appuntamento fitness successivo.
Al pari del recupero attivo è bene però ricordarsi che anche il riposo totale è fondamentale.
Una delle convinzioni più errate in ambito fitness è infatti quella di credere che per ottenere risultati sia necessario allenarsi tutti i giorni. La verità invece è esattamente il contrario, prendersi uno o più giorni di stop dopo uno di allenamento è di vitale importanza perché consente ai muscoli di riposarsi e, al contempo, di assorbire i benefici dell'attività fisica svolta.
Oltre ai momenti dedicati al recupero attivo, quindi, per ottenere benefici extra, arrivare in forma all'allenamento successivo e non rischiare stop forzati più lunghi è importante non esagerare ma concedersi anche lunghi momenti di relax.