Cos’è il Rucking?
Il rucking, noto anche come yomping o tabbing, è una camminata veloce che prende spunto da un tipo di esercitazione militare e che si pratica caricandosi uno zaino pesante sulle spalle.
Questa tecnica di allenamento affonda le radici all'inizio del XX secolo, quando ai militari iniziarono ad essere forniti grossi zaini per contenere le proprie cose, che si portava dietro nel corso delle esercitazioni e missioni.
Il termine rucking deriva infatti da ruck o rucksack, che significa zaino. Usato ancora oggi nell'addestramento militare, tale disciplina sta diventando sempre più popolare tra i civili, grazie ai molteplici benefici che genera.
Come funziona?
Il rucking è un allenamento facile da svolgere perché non richiede un equipaggiamento specifico. Basta avere uno zaino abbastanza capiente da riempire con oggetti pesanti come libri ma anche sacchi di sabbia o sassi.
Non importa il contenuto ma solo che sia raggiunto un peso tale da prevedere un minimo sforzo, da calibrare in funzione della propria preparazione fisica e dell'obiettivo che ci si prefigge. Per i principianti il consiglio è di non superare i 5-6 kg.
Per praticarlo è sufficiente camminare con il peso sulle spalle e sulla schiena, ancor meglio se su distanze e terreni diversi, senza però esagerare. Se si è alle prime armi meglio rimanere su una distanza di circa 2-4 km e non superare i 6, iniziando magari con una forma ibrida che preveda circuiti da mezz'ora di camminata senza peso e 15 minuti di rucking.
Con il passare del tempo si può aumentare gradualmente l'intervallo di allenamento con il carico e la portata del carico stesso.
Quali sono i benefici?
- Migliora il sistema cardiovascolare
- Migliora il sistema respiratorio
- Rinforza la schiena, le gambe e il core
- Migliora postura e stabilità
- Diminuisce lo stress
- Aumenta la determinazione
Praticare rucking è utilissimo perché si tratta di una disciplina che allena tutto il corpo, coniugando i benefici della camminata veloce a quelli dell'escursionismo.
Dato che si tratta di un allenamento aerobico, migliora la salute del cuore e dei polmoni.
Camminando con i pesi sulla schiena, aumenta la forza, la resistenza e la massa muscolare, rinforza la schiena, le gambe e il core e può migliorare la postura e la stabilità.
Siccome si può praticare ovunque, scegliere percorsi immersi nel verde consente di beneficiare anche della connessione con la natura, che porta a risvolti positivi anche per quanto riguarda la salute mentale. In particolare, fare rucking regolarmente combatte lo stress, aiuta ad aumentare la determinazione e la capacità di focalizzarsi sul raggiungimento degli obiettivi.
Ci sono controindicazioni?
Praticare rucking è estremamente benefico sotto diversi punti di vista ma per evitare di farsi male è necessario prestare attenzione e non esagerare con il peso e aumentarlo gradualmente, soprattutto se si è anziani, principianti o in generale non si ha una struttura muscolare particolarmente sviluppata. Il rischio, infatti, è di infortunarsi e incorrere in strappi alla schiena o lesioni alle articolazioni, alle caviglie, alle spalle al collo.
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