Cortisolo e fitness: perché aumenta, quali gli effetti e come abbassarlo

Cortisolo e fitness:  perché aumenta, quali gli effetti e come abbassarlo
Ultima modifica 10.03.2020
INDICE
  1. Cos'è il cortisolo e a cosa serve
  2. Perchè aumenta nella persona sana?
  3. Effetti negativi sulla composizione corporea e sulle prestazioni
  4. Come riconoscerlo
  5. Come abbassarlo

Cos'è il cortisolo e a cosa serve

Il cortisolo è un mediatore chimico di natura steroidea prodotto dalle ghiandole surrenali.

Definito anche ormone dello stress, viene sintetizzato e liberato principalmente in condizioni di "criticità" (ad es. il digiuno, gli sforzi prolungati, situazioni mentalmente iper-impegnative ecc.), con l'obbiettivo di mantenere o ripristinare le variazioni d'omeostasi.

Non a caso, qualunque evento in grado di perturbare l'omeostasi cellulare od organica è considerato dal corpo come un agente stressogeno.

E' comunque fondamentale ricordare che questo ormone costituisce un mediatore chimico fisiologico e, anzi, di vitale importanza - al cortisolo dobbiamo in parte la nostra capacità di "adattamento" nel breve termine. Non si tratta di un nemico.

Avendo una spiccata funzione catabolica, se in eccesso e nel cronico, il cortisolo può avere un impatto negativo sullo stato di salute e sulle prestazioni. Può compromettere la massa magra (anche ossa, pelle, capelli ecc.), peggiorare il metabolismo glucidico, predisporre la lipognesi e il deposito adiposo - ostacolando il dimagrimento - aumentare la suscettibilità al certe infezioni ecc.

C'è da dire che l'eccesso di cortisolo è un aspetto da contestualizzare attentamente. Bisogna infatti effettuare un'importante distinzione tra ipercolesterolismo patologico (che vede una secrezione esponenziale e cronica dell'ormone, indipendente dai fattori ambientali e comportamentali) e ipercortisolemia dovuta a stress psico-fisico (che, invece, rientra nell'ambito fisiologico o parafisiologico, perché sostanzialmente dovuto a fattori ambientali e comportamentali).

I primi casi sono da trattare esclusivamente in ambito medico, perché solitamente gravi o potenzialmente severi. I secondi invece, oggetto di quest'articolo, possono essere corretti modificando semplicemente dieta ed allenamento.

Vediamo come.

cortisolo fitness Shutterstock

Perchè aumenta nella persona sana?

Escludendo le cause patologiche di ipercortisolemia, come tumori, patologie endocrine, sindromi di vario genere (Cushing ecc.), insufficienza funzionale di vari organi ecc., si può osservare un eccesso cronico di cortisolo, ma il più delle volte pulsatorio e con livelli ematici molto distanti dai precedenti, in caso di:

Effetti negativi sulla composizione corporea e sulle prestazioni

Nella persona sana che intende migliorare la propria composizione corporea, l'attività eccessiva del cortisolo può:

Cortisolo e dimagrimento

Molti sistemi alimentari dimagranti si basano sul controllo della cortisolemia. Si tratta, il più delle volte, di concetti "distorti". Il cortisolo non è un "demone da combattere" e, anzi, il più dlele volte promuove il dimagrimento.

Certo, se costantemente in eccesso, può risultare controproducente; ma quale miediatore chimico non lo sarebbe?

Peraltro, è impossibile instaurare una dieta ipocalorica o eseguire un esercizio aerobico prolungato senza notare una crescita del cortisolo circolante.

Nell'attività fisica di resistenza, ciò è solitamente compensato dall'aumento del GH che, oltre a fungere da iperglicemizzante, previente  in parte il catabolismo muscolare.

Inoltre, per limitare la crescita del cortisolo nel sangue potremmo consumare frequenti spuntini nella giornata, evitando di rimanere a stomaco vuoto epr più di una/tre ore. Così facendo, tuttavia, si otterrebbe anche un aumento dell'insulina - che, lo ricordiamo, è un mediatore ipoglicemizzante, anticatabolico e lipogenetico.

Come possiamo vedere, quindi, l'aumento del cortisolo non è una condizione "così drammatica" e rientra perfettamente nei limiti fisiologici. Tutto questo, ovviamente, a patto che certe condizioni non vengano "estremizzate" - come i digiuni prolungati o enormi volumi d'allenamento.

Come riconoscerlo

Anche se l'ipercortisolismo parafisiologico è generalmente consideraro poco grave, il suo protrarsi nel lungo temrine può determinare un peggioramento tutt'altro che trascurabile dello stato di salute.

Pensiamo ad una donna in ingresso di menopausa. Di per sé, questo delicato momento aumenta - per cause ormonali - il pericolo di osteporosi. Aggiungendo livelli ematici eccessivi di cortisolo, la salute dello scheletro potrebbe solo peggiorare.

Anche le persone "di base" più sensibili alle infezioni e agli infortuni muscolari o tendinei, se interessate da livelli eccessivi di cortisolo, possono vedere peggiorare la propria condizione.

Dunque, come capire se il cortisolo è troppo alto?

Un'indagine ematologica non è, il più delle volte, indicativa sulla cortisolemia giornaliera. Questo perché rappresenta una "fotografia" del livello corrente.

Come abbiamo detto, il cortisolo è un ormone a secrezione pulsatoria, dieta-dipendente e variabile in base alle circostanze ambientali. Quindi, per capire se risulta "globalmente in eccesso", dobbiamo necessariamente eseguire una raccolta delle urine nelle 24 ore.

Il valore normale è di 20-100 μg complessivi.

In alternativa, potremmo eseguire dei dosaggi multipli nella saliva; in tal caso, il valore di riferimento sarebbe tra 0,6 e 10 ng/ml (a seconda del momento della giornata).

Come abbassarlo

Come detto precedentemente, il cortisolo è secreto in misura maggiore quando un soggetto è sottoposto ad una situazione di stress cronico, pertanto, numerosi sono i fattori in grado di promuovere il rilascio di questo ormone; conoscerli ed evitare queste situazioni consente ad un individuo di restare maggiormente in salute.

È noto come le persone sottoposte a situazioni di stress tendano ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Questi sono tutti effetti aggravati dall'aumento della cortisolemia.

Per controllare meglio la produzione di questo ormone una persona può adottare numerosi accorgimenti nel proprio stile di vita.

Riposo

  • Dormire circa 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress;
  • Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi;
  • Fare, se possibile, un riposo di 30 minuti nel primo pomeriggio.

Dieta

  • Fare piccoli pasti frequenti, possibilmente mangiare ogni 3 ore, per evitare l'ipoglicemia, a sua volta causa del rilascio di cortisolo;
  • Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno per evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici con ipoglicemia secondaria, derivante dall'eccessivo rilascio di insulina che stimola di conseguenza le cellule ad assorbire glucosio;
  • Assumere carboidrati dopo l'allenamento, in quanto l'attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi;
  • Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte;
  • Non digiunare, in quanto la privazione del cibo porta ad ipoglicemia, oltre a catabolizzare massa muscolare
  • Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo;
  • Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo;
  • Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l'eleminazione di tossine si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo;
  • Sorseggiare acqua durante e dopo un allenamento per lo stesso motivo del punto precedente.

Allenamento

  • Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell'attività fisica;
  • Tenere un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall'allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di cortisolo.

Altre buone abitudini

  • Non trascurare le malattie dato che qualunque patologia favorisce il rilascio di glucocorticoidi;
  • Ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l'organismo;
  • Cercare di ridurre stati d'ansia ed agitazione eccesiva;
  • Evitare uso di droghe ed alcool.

Proteggersi dagli agenti atmosferici avversi

  • Evitare i climi estremi, o perlomeno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate afose;
  • Proteggersi dal sole, in quanto l'eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.

Queste indicazioni migliorano la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento, il fitness e la piena forma fisica.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer