Corsa sul posto: è un buon allenamento?

Corsa sul posto: è un buon allenamento?
Ultima modifica 29.03.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Corsa sul posto, varianti
  3. Quando è utile correre sul posto
  4. Corsa sul posto e corsa: differenze
  5. Come correre sul posto
  6. Corsa sul posto, benefici
  7. Fasi di allenamento
  8. Esempio di allenamento

Introduzione

La corsa sul posto è uno degli esercizi più utilizzati nella fase di allenamento, che andrebbe sempre eseguita prima di iniziare il workout vero e proprio per preparare i muscoli. In realtà, si tratta di un'attività che potrebbe avere una grande efficacia anche se praticata in maniera a se stante, magari alternando diverse varianti. Di corsa sul posto, infatti, non ce ne è una sola e tutte sono benefiche.

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Corsa sul posto, varianti

  • Corsa con le ginocchia alte
  • Corsa calciando i piedi ai glutei
  • Skip con ginocchia basse
  • Corsa con le gambe tese
  • Skip con calcio
  • Balzi a piedi pari o con la corda per saltare
  • Skip gamba alternata
  • Jump squat

Quando è utile correre sul posto

Correre sul posto non offre gli stessi benefici della corsa classica poiché prevede l'utilizzo di muscoli diversi e l'esecuzione di altri movimenti. Tuttavia, i vantaggi sono comunque numerosi. La corsa sul posto può essere un'ottima opzione di allenamento aerobico, in particolare, quando non si può uscire a correre e non si ha disposizione un tapis roulant

Per esempio, potrebbe essere la soluzione migliore se le condizioni climatiche non sono favorevoli, se si è in viaggio, se si è bloccati in aeroporto o al lavoro. Non è ideale invece se si vuole fare una sessione cardio più lunga.

Corsa sul posto e corsa: differenze

  • La corsa sul posto non utilizza la stessa meccanica del corpo della corsa normale. Non richiede l'uso dei muscoli che permettono di andare avanti
  • Prevede un atterraggio maggiore sulle punte dei piedi, il che aumenta la forza della caviglia e della parte inferiore della gamba
  • Utilizzare maggiormente le dita dei piedi e gli avampiedi può esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia e sui fianchi
  • Invece di spingere il corpo in avanti, si sollevano le ginocchia verso l'alto, il che richiede meno forza dei glutei
  • Mantenere la postura corretta mentre si corre sul posto può essere difficile nel lungo periodo
  • La corsa normale attiva maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei esercitando meno stress sui flessori dell'anca
  • Nel complesso, la corsa è più facile e offre maggiori benefici cardiovascolari

Come correre sul posto

La corsa sul posto è un esercizio aerobico relativamente semplice, che richiede di muovere e contrarre costantemente i muscoli di tutto il corpo, migliorando la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità. È importante però assumere la postura corretta, per massimizzare i vantaggi dell'attività e ridurre i rischi.

Bisogna mantenere la testa allineata con la schiena e con il collo, con lo sguardo verso l'orizzonte e non verso il basso, le spalle aperte in posizione naturale e rilassate, con il busto leggermente inclinato in avanti.

Le braccia oscillano avanti e indietro, l'appoggio del piede dovrebbe avvenire il più possibile con la parte mediale, evitando di atterrare sul tallone. Correre sul posto su un tappeto o su un'imbottitura può aiutare a ridurre parte dell'impatto e dello stress sul corpo. 

Ovviamente, nelle varianti cambieranno alcuni dettagli, ma comunque è importante mantenere queste indicazioni di base.

Quanto dovrebbe durare un allenamento?

Corsa sul posto, benefici

  • Potenzia i muscoli della parte inferiore del corpo
  • Aiuta ad allenare e rafforzare il core
  • Coinvolge anche le braccia e la parte superiore
  • Sviluppa l'equilibrio, l'agilità, la stabilità, la flessibilità e la coordinazione
  • Può ridurre il rischio di cadute o infortuni  
  • Migliora la postura
  • Aumenta la frequenza cardiaca, allenando il cuore
  • Riequilibra i livelli di zucchero e di grassi nel sangue
  • Brucia calorie e grassi, coadiuvando nella perdita di peso  
  • Stimola la circolazione
  • Migliora la capacità polmonare
  • Permette di variare la routine fitness, prevenendo la noia

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Fasi di allenamento

  1. Riscaldamento: è importante prevedere sempre, anche in questo caso, una fase di riscaldamento, eseguendo alcuni esercizi di stretching prima di iniziare a correre sul posto.
  2. Fase centrale: quindi, si può passare alla fase centrale del workout, cominciando con un ritmo lento e aumentandolo progressivamente, muovendo i piedi più velocemente. Si può impostare un allenamento a intervalli, prevedendo una sequenza di esercizi diversi, abbinando la corsa ad altri tipi di esercizio, per esempio cardio o di tonificazione. In ogni caso, si consiglia di iniziare con un intervallo di 10 minuti, seguito da un periodo di riposo. Poi si può aumentare gradualmente la durata e l'intensità di ogni intervallo e magari accorciare il periodo di riposo. Si possono alternare anche diversi stili di corsa sul posto.
  3. Defaticamento: terminare con un defaticamento camminando o facendo jogging sul posto per alcuni minuti e facendo qualche allungamento.

 

Esempio di allenamento

  • 4 minuti di jogging sul posto
  • 2 minuti di corsa veloce sul posto
  • 1 minuto di minuto di esercizio a corpo libero   
  • 3 minuti di jogging sul posto
  • 1 o 2 minuti di riposo

Correre sul posto può stressare alcuni muscoli, soprattutto se si continua l'attività per periodi lunghi. In particolare, può causare dolore a fianchi, stinchi e caviglie. Per questo, è importante costruire la propria routine lentamente e assicurarsi di assumere la posizione corretta. Si consiglia di chiedere consiglio a un personal trainer, specie se non si è allenati e di smettere di correre se si avverte male. 

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