Si può correre in estate?
Allenarsi quando fa molto caldo è sconsigliato. Questo non significa però che in estate non si possa correre: i runner possono proseguire con i loro allenamenti, a patto di seguire alcune accortezze per evitare di incappare in alcuni rischi e di sottoporre l'organismo a uno stress eccessivo. Con i giusti accorgimenti e le giuste regole si può continuare a fare i propri workout di corsa anche in estate.
Che cosa si rischia allenandosi quando fa caldo?
Allenarsi, specie se in maniera intensa e con ritmi sostenuti, quando c'è afa e le temperature esterne sono elevate rischia di sottoporre il corpo a un lavoro eccessivo, esponendolo al rischio di surriscaldamento e di colpo di calore.
Occorre sapere, infatti, che quando fa molto caldo, il sistema di termoregolazione deve iper attivarsi, per disperdere il calore in eccesso. Per questo, fra le altre cose, aumenta la produzione di sudore e la dilatazione dei vasi sanguigni, due sistemi che aiutano ad abbassare la temperatura interna.
Se si fa sport in queste condizioni, non si fa altro che accumulare altro calore, complicando il lavoro del sistema di termoregolazione, che deve disperdere ancora più calore di quello presente in condizioni di riposo. Non solo. Per sostenere sforzi intensi c'è bisogno di quantità elevate di energia e di un maggior afflusso di sangue, che però sono necessari anche per i meccanismi di termoregolazione.
Inoltre, la respirazione, più difficoltosa quando l'umidità è elevata, può diventare ancora più faticosa durante il workout e la pressione può abbassarsi.
Ecco perché allenarsi quando il clima è rovente non è consigliato, esponendo a un rischio aumentato di indebolimento, disidratazione, crampi, vertigini, surriscaldamento e colpo di calore.
Come correre quando fa caldo?
- Scegliere orari e percorsi idonei
- Diminuire i tempi
- Allenarsi in salita
- Gestire con attenzione i lunghi
Quando si può correre?
Se si vuole continuare a correre anche in estate, è importante spostare gli allenamenti negli orari meno caldi, quindi al mattino presto o alla sera. Vietato uscire nelle ore centrali, a meno che non si tratti di un giorno fresco e nuvoloso.
Sì, anche a scegliere percorsi ombreggiati, possibilmente in mezzo alla natura. Piante e vegetali, infatti, diminuiscono la sensazione di calore. In alternativa, si può correre in ambienti interni con aria condizionata, sui tapis roulant.
I tempi vanno ridotti?
Quando fa caldo l'allenamento diventa più impegnativo, stancante e rischioso, per cui è importante diminuire i tempi. Anche chi è abituato a correre sulle lunghe distanze, dovrebbe accorciare le percorrenze così da contenere la perdita di liquidi. Se le sessioni sono più corte e brevi, il pericolo di disidratazione diminuisce. L'ideale è correre il 20% in meno rispetto al solito.
Anche nel caso in cui si vogliano fare ripetute meglio diminuire i tempi: fare tratti brevi e intensi, facendo recuperi equilibrati, piuttosto che correre a lungo, per non stressare il corpo troppo a lungo.
Ci si può allenare in salita?
Anche in estate si può correre in salita, a patto di scegliere percorsi con pendenze leggere e mai esagerate. In questo modo si migliora la potenza muscolare senza sottoporre a sforzi eccessivi il corpo.
Le ripetute in salita hanno anche il vantaggio di avere recuperi in discesa, che aiutano a riprendere fiato e riposarsi. Inoltre, limitano il rischio di eccessi.
Come allenarsi in vista di una maratona?
I runner che stanno preparando una mezza maratona o una maratona non possono certamente interrompere la preparazione durante il periodo estivo. Se hanno già iniziato a percorrere i primi lunghi, il segreto è monitorare con ancora più attenzione la frequenza cardiaca, per tenere sotto controllo lo sforzo.
Durante le prime uscite al caldo è probabile che la velocità di corsa diminuisca, ma questo non significa che anche il battito faccia altrettanto, al contrario. Per non correre rischi, dunque, più che la velocità del passo bisogna monitorare la frequenza cardiaca.
Quali consigli seguire per correre in estate?
- Bere ancora più del solito, prima e dopo la corsa, per reintegrare i liquidi persi.
- Scegliere un abbigliamento tecnico adeguato, in materiali traspiranti e colori chiari.
- Se ci si sente molto affaticati, fermarsi.
- Rispettare adeguati tempi e giorni di recupero.
- Seguire un'alimentazione leggera,ma nutriente, ricca di alimenti fonte di sali minerali e acqua.
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