Correre ogni giorno: pro e contro

Correre ogni giorno: pro e contro
Ultima modifica 23.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Correre ogni giorno: i benefici
  3. Correre ogni giorno: rischi da evitare
  4. Allenamento di supporto alla corsa
  5. Corsa: piano di allenamento settimanale

Introduzione

Correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute. Dedicare anche solo 5-10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell'apparato cardio circolatorio. Questi benefici, se l'allenamento è eccessivo, e quindi oltre le 5 ore a settimana, come sostengono gli esperti, svaniscono o si attenuano. Tradotto significa che non è necessario correre per ore ogni giorno. La corsa è un esercizio ad alto impatto e il sovrallenamento può causare di frequente strappi muscolari, lesioni, fratture da stress

Per correre in sicurezza ogni giorno della settimana è utile pianificare i giorni per il cross training, l'allenamento della forza e il riposo.

Per iniziare a correre ogni giorno sono necessari: un paio di scarpe da corsa e calzini, vestiti da running resistenti al sudore come pantaloncini e magliette in tessuto tecnico (non in cotone). Quando si corre di notte o al mattino presto, è consigliato indossare un giubbotto riflettente o una luce che segnali la presenza in strada.

Correre ogni giorno: i benefici

Correre ogni giorno può avere benefici per la salute. Gli studi dimostrano che i vantaggi di correre per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato ogni giorno sono:

Sebbene questi benefici possano essere ottenuti con una quantità minima di corsa quotidiana, gli esperti consigliano di correre 2,5 ore a settimana o 30 minuti cinque giorni a settimana per godere dei massimi benefici per la salute.

Si potrebbero ricavare questi stessi benefici anche svolgendo 30 minuti di altre attività quotidiane, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

Correre ogni giorno: rischi da evitare

Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni. Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi. Oppure possono derivare da errori tecnici, come correre con una forma fisica non ottimale e sovraccaricare alcuni muscoli.

Per evitare lesioni da uso eccessivo:

  • assicurarsi di avere scarpe da corsa appropriate e cambiarle spesso;
  • aumentare gradualmente la distanza ogni settimana;
  • alternare le giornate di corsa con il cross training, come andare in bicicletta o nuotare;
  • riscaldarsi prima di correre e allungarsi al termine della corsa.

Se si verifica un infortunio durante la corsa, interrompere l'allenamento e consultare il medico nell'immediato per un piano di recupero. 

Allenamento di supporto alla corsa

Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Alternare i diversi tipi di attività motorie con la corsa, ha alcuni vantaggi:

  • riduce il rischio di lesioni
  • coinvolge diversi gruppi muscolari
  • aumenta la flessibilità 
  • aiuta il recupero degli infortuni senza compromettere il livello di forma fisica
  • spezza la routine dell'allenamento.

Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati. Utile anche coadiuvare con attività anaerobiche come l'allenamento della forza e i pesi una o due volte a settimana.

 

È utile anche eseguire gli esercizi per la schiena inarcata

Corsa: piano di allenamento settimanale

Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni. Il consiglio degli esperti è quello di iniziare correndo a giorni alterni per 20-30 minuti. 

Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo. Le corse brevi possono essere fatte durante la settimana, mentre le lunghe distanze durante i fine settimana quando il tempo a disposizione è maggiore. 

Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe. Si può anche correre o fare jogging in una piscina per un recupero attivo.

Ecco un piano di allenamento settimanale ottimale.

Lunedi martedì mercoledì giovedi Venerdì Sabato Domenica
Corsa di 4 chilometri Tempo di corsa di 30 minuti 6 x 400 metri al ritmo di un chilometro Corsa di 4 chilometri Riposo o corsa di 4 chilometri Corsa di 7 chilometri Corsa di 8 chilometri