Allenarsi a digiuno: cosa succede? Perché allenarsi prima di colazione?

Allenarsi a digiuno: cosa succede? Perché allenarsi prima di colazione?
Ultima modifica 05.02.2024
INDICE
  1. Allenarsi a digiuno fa dimagrire di più?
  2. Quando evitare di allenarsi a digiuno?
  3. Perché evitare di allenarsi a digiuno?
  4. Quando è possibile allenarsi a digiuno?
  5. Vantaggi e benefici dell'allenamento a digiuno
  6. Controindicazioni assolute dell'allenarsi a digiuno
  7. Consigli utili

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Allenarsi a digiuno è una pratica che, per un certo periodo di tempo, ha catturato l'attenzione di moltissimi amanti del fitness e del bodybuilding.

Questa modalità viene sfruttata principalmente sulle attività aerobiche di bassa intensità e alto volume, come ad esempio la camminata veloce, la camminata in salita, il ciclismo di fondo, il nuoto leggero e la corsa o running, con l'obbiettivo di massimizzare il consumo dei grassi mobilitati dal tessuto adiposo. In una parola: per dimagrire.

Ma funziona veramente? Scopriamolo.

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Allenarsi a digiuno fa dimagrire di più?

Allenarsi a digiuno non fa dimagrire di più rispetto all'allenarsi con lo stomaco pieno.

Questo per il semplice principio del bilancio calorico. Ovvero, per dimagrire è necessario mangiare meno calorie di quante ne consuma l'organismo; in linea di massima, non ha importanza "quando" si mangia, ma, piuttosto, "quanto".

Alcuni ipotizzano, però, che allenandosi a digiuno si possa orientare il metabolismo energetico più sugli acidi grassi adiposi, "svuotando" più efficacemente i pannicoli. In realtà, non è così semplice. Cerchiamo di capire meglio perché.

Mettiamo a confronto due possibili situazioni:

  1. in una ci si allena correndo all'alba, prima di colazione, dopo il digiuno notturno;
  2. nell'altra, ci si allena correndo un'ora dopo colazione o pranzo.

Ipotizziamo che, in entrambi i casi, la dieta sia una costante; stesse calorie, stessa ripartizione dei macro, stessi pasti.

  1. Nel primo caso, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari, acidi grassi circolanti provenienti dal catabolismo del tessuto adiposo e poco glucosio ematico. Il consumo dei grassi proseguirà fino all'assunzione del pasto successivo.
  2. Nel secondo caso, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari e alcuni macronutrienti provenienti dalla processazione del pasto, che per lo più verranno usati al termine della sessione per anticipare il recupero.

Ma cosa avviene dopo?

  1. I macronutrienti energetici assunti nel resto della giornata sono maggiori e vengono utilizzati per ripristinare le scorte di glicogeno, le fibre muscolari parzialmente danneggiate e, ovviamente, anche le scorte adipose;
  2. I macronutrienti energetici assunti nel resto della giornata sono minori e, anche vengono utilizzati per le stesse finalità, obbligano l'organismo a continuare il rilascio di grassi adiposi per soddisfare le richieste metaboliche.

Come possiamo vedere, alla fine dei conti, è sempre una questione di bilancio calorico.

Anzi, in determinate circostanze, allenarsi a digiuno può addirittura essere sconsigliabile. Nel prossimo paragrafo spiegheremo meglio quando.

Quando evitare di allenarsi a digiuno?

L'allenamento a digiuno andrebbe evitato in condizioni di bilancio energetico fortemente negativo o prolungato, o se il carico allenante è troppo impegnativo, sia in termini di volume che di intensità.

Insomma, meglio non allenarsi a digiuno se:

  • stiamo tagliando molto le calorie, o se siamo a dieta già da molte settimane;
  • se ci alleniamo molto a lungo - questo dipende molto dall'intensità di esercizio e dalle calorie totali della dieta - o, in generale, se ci alleniamo intensamente.
  • combinazione di entrambi.

Vediamo cosa avviene in tali circostanze.

Perché evitare di allenarsi a digiuno?

Impegnando eccessivamente l'organismo a digiuno, lo metteremmo in condizioni di criticità sotto diversi aspetti:

  1. Difficoltà nella stabilizzazione glicemica: ciò che mangiamo prima di allenarci serve principalmente per sostenere la glicemia; digiunando, il fegato deve eseguire molta glicogenolisi e gluconeogenesi, che, in alcuni soggetti, non è abbastanza efficace. La glicemia bassa può portare a scarsa energia e svenimento;
  2. Crisi di fame da svuotamento del glicogeno muscolare: tipico del ciclista, o comunque dei lungo-fondisti, questo evento si manifesta con il crollo anticipato della performance e crampi muscolari;
  3. Ritardo nel recupero, se gli allenamenti sono ravvicinati: a livello muscolare, ciò che mangiamo prima dell'allenamento serve principalmente ad anticipare il recupero muscolare. Allenandosi a digiuno si posticipa il tutto. Se le sedute sono quotidiane, questo può diventare limitante.

Ovviamente, se l'allenamento non è proporzionato alla dieta o viceversa, impostando un bilancio energetico troppo negativo, osserviamo anche un eccessiva ossidazione dei BCAA muscolari, con catabolismo del tessuto contrattile e perdita di massa muscolare.

Quando è possibile allenarsi a digiuno?

Se la dieta è normocalorica o blandamente ipocalorica, e se il carico di allenamento è ragionevole, è possibile allenarsi a digiuno senza grossi problemi.

Molte persone apprezzano l'allenamento a digiuno per due ragioni:

*questo problema potrebbe essere risolto consumando solo cibi secchi, come le gallette di riso, che, anzi, migliorano il reflusso anche nei soggetti che ne soffrono pure a stomaco vuoto.

Vantaggi e benefici dell'allenamento a digiuno

Se praticato con ragionevolezza, ovvero con un basso volume ed intensità, in determinate circostanze, l'allenamento quotidiano a digiuno può comportare vantaggi e benefici per la salute.

Parliamo fondamentalmente delle persone colpite da patologie del ricambio, come diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e iperuricemia - oppure, sindrome metabolica.

Mezz'ora di camminata veloce o di bicicletta leggera ogni giorno, a stomaco vuoto - quindi prima di colazione, o prima di pranzo, o prima di cena - può contribuire ulteriormente a migliorare il profilo metabolico.

Attenzione però, è sempre bene fare i conti con le terapie farmacologiche in corso. Allenandosi a digiuno, infatti, si abbassano attivamente sia la glicemia che la pressione, con il rischio di ottenere un effetto eccessivo.

Controindicazioni assolute dell'allenarsi a digiuno

L'allenamento a digiuno è assolutamente controindicato per i seguenti casi:

Consigli utili

In caso di terapie farmacologiche o condizioni mediche, consigliamo di consultare un medico e di approcciarsi a tale pratica con molta gradualità.

Inoltre, prima dell'allenamento a digiuno è necessario idratarsi correttamente, assumendo almeno un paio di bicchieri d'acqua, specie quando non si avrà la possibilità di bere durante la sessione.

Potrebbe anche essere utile assumere un paio di caffè o un integratore termogenico (a base di arancio amarosinefrinamateguaranàcolateina e/o teobromina), per esaltarne l'azione lipolitica e sostenere il sistema nervoso centrale.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer